Objetivo: Hipertrofia

18 anos, 8 meses treinando

Peso: 67,5 Kilos

Altura: 1,77

Bf: + ou – 12%

Disponibilidade: 3x por semana

Suplementação: whey no pós(vou tomar com algum carbo simples) e polivitamínico antes do almoço. Comprarei creatina daqui a 2 meses.

Treino: ABC, descanso de 45 seg a 1min.

* Sou ciclista, sendo assim meu treino de perna terá que ser na segunda por causa dos treinos de ciclismo.

A – Perna / Panturrilha / Ombro / Trapézio / Abdômen - segunda-feira

Agachamento 4 x de 8 a 10 repetições

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Cadeira Abdutora

Cadeira Adutora

Panturrilha sentado no aparelho

Desenvolvimento sentado com halteres

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Encolhimento com halteres

Abdominal na prancha declinada 3x de 20

Elevação de pernas(no chão) 3x de 20

B – Costas / Bíceps – quarta-feira

Levantamento Terra 4 x de 8 a 10 repetições

Puxada na Barra Fixa

Puxada por trás na polia

Rosca Direta com barra

Rosca Scott no aparelho

Rosca Punho com halteres

Rosca Punho invertida com halteres

C – Peito / Tríceps / Abdômen – sexta-feira

Supino Reto 4 x de 8 a 10 repetições

Supino Inclinado

Supino Declinado

Peck Deck

Tríceps testa com halteres

Tríceps Pulley

Tríceps Corda

Abdominal na prancha declinada 3 x de 20

Elevação de pernas (no chão) 3 x de 20

Tentei montar um treino simples, não estou a busca do MELHOR treino, só gostaria que vcs avaliassem se tem algo MUITO errado nesse treino, se eu estou viajando etc.

agradeço desde já

até mais

alguém?