Altura: 168 cm

Peso: 68

Objetivo da dieta: Bulking

08:00 - Shake: 40g leite desnatado(carbo30g+prot20g cal 200 + 1 banana maça (26carb/1prot/114kcal) + 1 maçã (25carbo/59kcal/0) + 20g de aveia(13/3/1,2gordura/75 cal). 2 fatias de pão(carbo57/prot9 /269kcal) + (30 g de albumina 23 prot/ 2carb/115 kcal)

Total: Proteínas= 56, carboidratos=153 ,gordura =1.2,Kcal = 832.

11:00 - 150g granola(prot 12/carb97/gord 10g/cal 480) + 3 ovos inteiros(carb 1,5 + prot 20g + 18 gordura+ 235cal)

Total: Proteínas=32,carboidratos = 97,gordura=28,Kcal = 715

14:00 Almoço - 300g de feijão(carb 84/prot 54/gor 6/cal 615)+ 200g arroz(48 carb + 4 prot/ 218 Kcal) + 150g de frango(46,5 g prot + 6 gramas de gordura/ 250kcal)

Total: Proteínas 104,5, carboidratos=132, gordura = 12, Kcal =1083

15:15 - Treino

16:15 - 40g de whey(2g carb/32proteina/gord 3/160 kcal) + 60g de malto(60g carb/240 kcal) + 5 g de creatina

Total: Proteínas=32 ,carboidratos=62 , gordura=3 ,Kcal=400

17:00 - 200g macarrão (148gcarb/22prot/4gord/700 kcal)+ 150g de frango(46,5 g prot + 6 gramas de gordura/ 250kcal)

Total: Proteínas=68,5 ,carboidratos=148 , gordura=10 ,Kcal=950

20:00 - 200g de arroz(48 carb + 4 prot/ 218kcal) + 1 lata de atum(prot 29 + gordu 8 + 197 kcal)

Total: Proteínas=33,carboidratos=48 , gordura=8 ,Kcal=415

23:00 - 40g de albumina(31,4 prot/ 2,8carb/115 calorias) + 1c de sopa de azeite

Total: Proteínas=31,4,carboidratos=48 , gordura=2,8 ,Kcal=154

Total dieta: Proteínas= 357,5.carboidratos=688 , gordura= 65 ,Kcal=4549

Fonte https://www.tabeladealimentos.com.br/

A dieta está bacana.

Não esqueça que é importante o consumo de verduras, legumes e frutas.

bons ganhos!

é esqueci de botar tou tomando centrum, o complexo de vitamina, e vou comprar vitamina c