E ai galera estou postando aqui pela primeira vez e gostaria de umas dicas, etou finalizando um treino de hipertrofia nessa semana e adaptando para iniciar um treino cutting para diminuir meu bf%.

24 anos

treino a 3 anos

bf% 15,5

peso: 74 kg

altura: 1,74 m

biceps: 38,5

cintura: 84

Treino:

1 semana: ABCDE

2 semana: BCDEA

3 semana: CDEAB

4 semana: DEABC

5 semana: EABCD

6 semana: ABCDE

Pretendo realizar esse treino por 2 a 3 meses, realizando a altenancia do treino diário, descrito acima.

Faço aerobica e abd 3x semana. Aerobica de manha em jejum.

A: Peito

B: Costas/Trapézio

C: Ombro

D: Biceps/Triceps

E: Perna

Treino:

A:

- Supino reto halteres

- Supino inclinado com halteres

- Peck deck

- Supino Declinado

B:

- Pulley Costas nuca

- Pulley costa frente

- Remada unilateral

- Levantamento terra

- Encolhimento halteres

- Encolhimento barra

C:

- Desenvolvimento frontal

- Elevação lateral

- Elevação frontal

- Elevação frontal curvada

D:

- Francês unilateral

- Testa

- Pulley polia

- Rosca direta

- Rosca alternada

- Rosca Scoth halteres

E:

- Leg press

- Hack invertido

- Extensora

- Gemeos em pe

- Gemeos sentado

Séries de 3 - 5 com 8-12 repetições.

Treino de seg a sexta e off no fim de semana.

Minha dieta e de 2900 kcal em dia de treino, consumo 3g/kg de Pr, 3,5 g/kg de Carb e 0,5g/kg de G, e 2600 em dia de aerobica, consumindo Pr: 3g/kg, Carb: 2g/kg e G: 1g/kg. Nos dias off consumo Pr: 2g/kg, Carb: 6g/kg e G: 1g/kg.

Tira um encolhimento e poe uma remada alta.

Tira essa elevaçao frontal e põe um arnold press.

Editado 3/02/2011 às 03:37 02/3, 2011 por pg1g

Eu tiraria a elevação frontal do treino de ombros e colocaria um desenvolvimento composto ou então o arnold press mesmo

E o treino de pernas está fraquissimo bora agachar ai meu filho

Valew ai galera vou seguir essas dicas!

E ai galera estou postando aqui pela primeira vez e gostaria de umas dicas, etou finalizando um treino de hipertrofia nessa semana e adaptando para iniciar um treino cutting para diminuir meu bf%.

24 anos

treino a 3 anos

bf% 15,5

peso: 74 kg

altura: 1,74 m

biceps: 38,5

cintura: 84

Treino:

1 semana: ABCDE

2 semana: BCDEA

3 semana: CDEAB

4 semana: DEABC

5 semana: EABCD

6 semana: ABCDE

Pretendo realizar esse treino por 2 a 3 meses, realizando a altenancia do treino diário, descrito acima.

Faço aerobica e abd 3x semana. Aerobica de manha em jejum.

A: Peito

B: Costas/Trapézio

C: Ombro

D: Biceps/Triceps

E: Perna

Treino:

A:

- Supino reto halteres

- Supino inclinado com halteres

- Peck deck

- Supino Declinado

B: qualé... pessoal pensa q é facil montar treino de costas e esquecem q tem q trabalhar ela ao todo nao só ex repetido c/ diferente execução

- Levantamento Terra

- Pulley costa frente

- pulley frente triangulo

- Remada unilateral

- Remada Sentado pegada aberta

- Encolhimento halteres

- Encolhimento barra

C:

- Desenvolvimento militar

- Elevação lateral

- Desenvolvimento c/ halter por tras

D: Esquecendo do antebraço tbm é amigao?

- Paralelas

- Francês unilateral

- Testa

- Rosca direta

- Rosca Scoth halteres

- Rosca Martelo

E:

- Agachamento

- Leg press

- Extensora

- Gemeos em pe

- Gemeos sentado

Séries de 2-3 com 6-12 repetições.

Treino de seg a sexta e off no fim de semana.

Minha dieta e de 2900 kcal em dia de treino, consumo 3g/kg de Pr, 3,5 g/kg de Carb e 0,5g/kg de G, e 2600 em dia de aerobica, consumindo Pr: 3g/kg, Carb: 2g/kg e G: 1g/kg. Nos dias off consumo Pr: 2g/kg, Carb: 6g/kg e G: 1g/kg.