Idade: 16

Altura: 1,76 ultima vez que medi

Peso: 71 Kg

BF: 15%

Medidas: Braço 32cm eu acho

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Número de repetições: 8~10 (Todas as séries indo até a exaustão do musculo)

Número de séries: 3

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SEGUNDA: TREINO A (PEITO / TRICEPS / ABDOMINAL)

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PEITO:

- Começo com um aquecimento com peso leve, no Supino Reto na Barra (15 repeticoes)

- Supino Reto Na Barra (3x 8~10)

- Supino Inclinado com Halter (3x 8~10)

- Cross-Over (3x 8~10)

- Drop-Set Voador (3x 8~10, Na ultima série quando eu terminar ela eu abaixo o peso e faço até falhar)

TRICEPS:

- Triceps Testa na Barra H (3x 8~10)

- Paralelas (3x 8~10)

- Drop-Set Triceps no Pulley Alto (3x 8~10, Na Ultima séries, eu abaixo o peso e faço até falhar)

ABDOMINAL:

- Na Prancha com Pesos (Superior) (3x12)

- Elevação Pernas (Infra) c/ Pesos (Inferiores) (3x12)

- Elevação de Pernas na Barra c/ Pesos (3x12)

- Treino no Banco para Lombares (Obliquo) (3x12)

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TERÇA: TREINO B: (COSTAS / BICEPS / ANTEBRAÇO)

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COSTAS:

- Começo com um aquecimento com pesos leves na Puxada Frente (15 repeticoes)

- Puxada Frente (3x 8~10)

- Puxadas à Nuca (Puxada Atrás) (3x 8~10)

- Remada Unilateral com Halter no Banco (3x 8~10)

- Drop-Set Pull Over (3x 8~10, Naultima Serie eu diminuo o peso e faço até a exaustão)

BICEPS:

- Rosca Direta com Barra no Banco Scott (3x 8~10)

- Rosca Martelo com Halteres (3x 8~10)

- Drop-Set Rosca Concetrada com Halter (3x 8~10, Na ultima série eu abaixo o peso e faço até falhar)

ANTEBRAÇO: (3x10)

- Rosca Invertida

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QUARTA: TREINO C (PERNAS / OMBROS / TRAPÉZIOS / ABDOMINAL)

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PERNAS:

- Começo com um aquecimento com pesos leves, na Extensora (15 repeticoes)

- Leg Press 45º (3x 10-12)

- Drop-Set Extensora (3x 10~12)

- Flexora (3x 10~12)

- Adutora (3x 10~12)

- Panturrilha no Banco Sentado (3x 10~12)

- Drop-Set Panturrilha em Pé (3x 10~12)

OMBROS:

- Desenvolvimento Militar com Halteres (3x 8~10)

- Elevaçao Lateral com Halter (3x 8~10)

- Drop Set Remada Alta no Pulley (3x 8~10)

ABDOMINAIS:

O mesmo

Treino de Segunda a Sexta e no Sabado e Domingo eu faço 40 minutos de caminhada leve em jejum

Eu faço essa divisão de treino pois é a melhor para mim

Se eu colocar ombros no dia de Peito vai ficar muito grande o treino

Abraço

Digam oque acharam do treino

Editado 31/01/2011 às 23:38 01/31, 2011 por casaco

todas as series indo ate a exaustao num abc 2x pode te dar 1 OT em fera, fica ligado nisso ai. pullover e pra treino antagonista, peito/costas, coloca terra no lugar, tira adutora e coloca agachamento. resto ta suave eu acho.

todas as series indo ate a exaustao num abc 2x pode te dar 1 OT em fera, fica ligado nisso ai. pullover e pra treino antagonista, peito/costas, coloca terra no lugar, tira adutora e coloca agachamento. resto ta suave eu acho.

todas as series indo ate a exaustao num abc 2x pode te dar 1 OT em fera, fica ligado nisso ai. pullover e pra treino antagonista, peito/costas, coloca terra no lugar, tira adutora e coloca agachamento. resto ta suave eu acho.

todas as series indo ate a exaustao num abc 2x pode te dar 1 OT em fera, fica ligado nisso ai. pullover e pra treino antagonista, peito/costas, coloca terra no lugar, tira adutora e coloca agachamento. resto ta suave eu acho.

Valeu cara

Ali que eu disse que eu ia até a exaustão, não quer dizer que eu vá até a exaustão exatamente. Oque eu quis dizer é que eu vo pegar mais pesado desde o inicio da serie. Não vou ficar aumentando o peso em cada serie, entendeu ?

O Pullover não dá para fazer então ? Qual exercicio isolador para costas voce me indicaria para eu fazer uma drop-set ?

Vou colocar o Agachamento

Abraço