Bom galera tem 8 meses que tou malhando firme e forte.

Troquei minha ficha nessa semana pra uma ABC 1x, gostaria de uma avaliação pois não estou totalmente satisfeito com a mesma (não que eu tenha que ficar satisfeito, porém podia melhorar o desempenho da mesma).

Ela é divida em

A/B/Off/C/A

B/C/Off/A/B

C/A/Off/B/C

e volta ao início

Pensei se seria melhor malhar 2 4 e 6 somente. não sei, depende se mudaria algo na ficha.

Ah, antes de colocar a ficha, faço natação 2 vezes na semana também, de 1h a 1h e meia de natação.

A - Peito, Triceps e Panturrilha

Supino reto 3x6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo Piramide 10x8x6

Triceps testa na barra H 4x 6-8

Triceps Francês (aqui tá minha dúvida devo fazer no cross over ou com peso livre ? os dois são confortáveis, algum dos dois tem um melhor desempenho ?) 3x8

Panturrilha no leg press 6x20

B - Costas e Biceps

Puxada frontal na polia (com aquele triangulo) 3x8

Remada curvada no cross over 3x10

Puxada frontal no pulley alto pirâmide 10x8x6

Rosca direta com a barra W 4x 6 - 8

Rosca martelo sentado 3x8

C - Trapézio e Pernas

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 4x6

Leg Press 45 4x10

Flexora 4x8

Extensora 4x10

É basicamente isso.

Minhas principais dúvidas são:

Os 2 exercícios de biceps e triceps são suficientes ?

Pensei numa substituição da remada curvada no cross over por pesos livres e estou com dúvida no triceps frances, alguma sugestão ?

Caberia uma barra fixa em algum exercício de costas ou colocá-la a mais no começo ? Já fiz barra fixa por umas 2 fichas direto, 1 com puxada frontal no peito e depois com puxada atras do pescoço.

2 exercícios é o suficiente pra trapézio, ou existe algum outro melhor recomendado que esses aí ? E somente 3 de perna tá blz ?

Bom, eu faço minha ficha com esforço máximo, até a falha muscular, não levo na maciota.

Portanto, gostaria de boas sugestões da galera mais experiente no ramo.

Valeu !

Como você vai fazer ABC1x, caberia um exercício a mais para peito, costas, bíceps, tríceps e ombro.

Em costas faça a barra fixa pela frente no peito, e comece por ela.

Peito eu botaria um pra parte inferior.. (declinado, crossover..)

Tríceps eu botaria na corda e deixaria a rosca francesa.

Bíceps tá faltando uma coisa concentrada ai.. eu optaria pelo scott, tiraria rosca direta e botaria uma alternada.

Os 2 exercícios que tu botou pra trapézio são pra ombro na verdade. Pode acrescentar um crucifixo inverso ai, e pra trapézio encolhimento ou remada alta.

Perna eu botaria o clássico agachamento livre e cadeira adutora e abdutora.

Panturrilha 6x20 é muita coisa.. faça 3x15 no leg e 3x15 em pé.

Eu faria assim.