Altura:161cm

Peso:55kg

BF:12% (da última vez que medi)

Objetivo da dieta: Carb Cycling para ganho de massa magra

Boa tarde, montei uma dieta Carb Cycling e consegui ajustar praticamente todos parâmetros exigidos. Entretanto as vezes a quantidade de proteína e carboidratos ultrapassam o valor recomendado, mas não encontro solução sem danificar a dieta, por isso venho aqui pedir ajuda.

Taxa Metabólica Basal: 2370,72kcal

Ajuste para ganhar massa (endomorfo: +30%): 2884,936kcal

Quantidades Diária Alimentos:

- Proteínas:181,5g

- Carboidratos: 226,875g(Carbo Alto), 181,5g (Carbo Médio), 136,125g (Carbo Baixo)

- Gorduras: 154,7g gorduras

Dieta:

Café da manhã (Carbo alto - 75,625g):

Cal/C/P/G

50g Pão de Forma integral: 120kcal/24g/4g/1g

40g Aveia: 170,8kcal/30g/4g/4g

14g Albumina Salto’s: 53,9kcal/0,98g/10,99g/0g

20g Leite em pó desnatado actifibras Molico: 49,2kcal/7,4g/4,8g/0g

30g peito de Peru: 29,4kcal/0,3g/6,3g/0,3g

100g Activia Light: 74kcal 6,1g/3g/0g

Total:497,3kcal/68,78g/33,09g/5,3g

Café da manhã (Carbo médio – 60,5g):

Cal/C/P/G

25g Pão de Forma integral: 60kcal/12g/2g/0,5g

40g Aveia: 170,8kcal/30g/4g/4g

14g Albumina Salto’s: 53,9kcal/0,98g/10,99g/0g

20g Leite em pó desnatado actifibras Molico: 49,2kcal/7,4g/4,8g/0g

30g peito de Peru: 29,4kcal/0,3g/6,3g/0,3g

100g Activia Light: 74kcal 6,1g/3g/0g

Total:437,3kcal/56,78g/31,09g/4,8g

Café da manhã (Carbo baixo – 45,375g):

Cal/C/P/G

40g Aveia: 170,8kcal/30g/4g/4g

14g Albumina Salto’s: 53,9kcal/0,98g/10,99g/0g

20g Leite em pó desnatado actifibras Molico: 49,2kcal/7,4g/4,8g/0g

30g peito de Peru: 29,4kcal/0,3g/6,3g/0,3g

100g Activia Light: 74kcal 6,1g/3g/0g

Total:377,3kcal/44,78g/29,09g/4,3g

Pós Treino (Carbo Alto e Carbo Médio):

Cal/C/P/G

39g IsoCool Isolate Whey Protein: 138kcal/0g/34,5g/0g

30g Maltodextrina: 112,5kcal/29,25g/0g/0g

30g Dextrose: 109,5kcal/30g/0g/0g

5g Creatina

Total: 360kcal/59,25g/34,5g/0g

Pós Treino (Carbo Baixo):

Cal/C/P/G

39g IsoCool Isolate Whey Protein: 138kcal/0g/34,5g/0g

20g Maltodextrina: 75kcal/19,5g/0g/0g

20g Dextrose: 73kcal/20g/0g/0g

5g Creatina

Total: 286kcal/39,5g/34,5g/0g

Pós-sólido (Carbo Alto):

Cal/C/P/G

160g Macarrão Integral: 536kcal/110g/19,6g/1,6g

50g Peito de Frango cozido:75,5kcal/0g/14,5g/1,5g

Total: 611,5kcal/110g/34,1g/3,1g

Pós-sólido (Carbo Médio e Baixo):

Cal/C/P/G

80g Macarrão Integral: 268kcal/55g/9,8g/0,8g

50g Peito de Frango cozido:75,5kcal/0g/14,5g/1,5g

Total: 343,5kcal/55g/24,3g/2,3g

Almoço

Cal/C/P/G

50g Peito de Frango cozido:75,5kcal/0g/14,5g/1,5g

20g azeite de oliva extra-virgem: 166,2kcal/0g/0g/18,4g

200g ovo de galinha cozido (4 ovos): 157kcal/2g/26g/24g

Salada de Folhas Verdes

Total: 398,7kcal/2g/40,5g/43,9g

Lanche:

Cal/C/P/G

50g Merluza (peixe) cozida: 116kcal/0g/8,5g/9g

30g peito de Peru: 29,4kcal/0,3g/6,3g/0,3g

20g azeite de oliva extra-virgem: 166,2kcal/0g/0g/18,4g

Salada de Folhas Verdes

Total: 311kcal/0,3g/14,8g/27.7g

Janta:

Cal/C/P/G

50g Merluza (peixe) cozida: 116kcal/0g/8,5g/9g

200g ovo de galinha cozido (4 ovos): 157kcal/2g/26g/24g

20g azeite de oliva extra-virgem: 166,2kcal/0g/0g/18,4g

Salada de Folhas Verdes

Total: 439,2kcal/2g/34,5g/51,4g

Lanche:

Cal/C/P/G

14g Albumina Salto’s: 53,9kcal/0,98g/10,99g/0g

20g azeite de oliva extra-virgem: 166,2kcal/0g/0g/18,4g

Total: 220,1kcal/0,98/10,99/18,4

TOTAL (Carbo Alto): 2837,8kcal /243,31g/202,48g/147,1g

TOTAL (Carbo Médio): 2509,8kcal/176,31g/190,68g/146,6g

TOTAL (Carbo Baixo): 2375,8kcal/144,56g/188,68g/146,1g

Acho que você pode reduzir os carbos nos dias baixo pra uns 100g.

E no geral abaixar o consumo de azeite, onde tiver 20g limita em 1colher que é uns 12ml.

Seu ciclo ta bem fraco, nos altos + de 300g, nos medios cerca de 200, baixo não mais q 100g.

Abraços