Tempo de treino: 5 meses

A-Costas e Biceps

Pulley Supinado- 2x12 e 2x8

Cruxifixo inverso na maq- 4x10

Remada Cavalinho- 2x10 e 2x6

Rosca 21- 3 séries

Rosca concentrada-4x8

Rosca Martelo 2x10 e 1x8

B-Peito e Triceps

Supino Inclinado-2x12 e 2x8

Peck Deck- 4x10

Cruxifixo maq: 2x10 e 2x6

Triceps Pulley: 3x12

Triceps no cross pegada invertida: 2x10 1x8

Triceps Frances unilateral: 3x10

C-Perna e Costas

Leg Press 90º+ Panturrilha- 2x12 2x8

Banco adutor: 4x12

Banco Extensor:2x12 2x8

Banco Flexor: 3x10

Desenvolvimento articulado: 2x12 2x8

Elevação lateral no cross: 3x8

Elevação frontal no cross:2x10 1x8

desculpa minha ignorancia, mas cd o treino pra ombros ???

desculpa minha ignorancia, mas cd o treino pra ombros ???

ta aqui mano:

Desenvolvimento articulado: 2x12 2x8

Elevação lateral no cross: 3x8

Elevação frontal no cross:2x10 1x8

(:

Trocaria algum de perna por agachamento e adicionaria +1 exercicio para panturrilha

quanto ao treino de peito: seria melhor colocar algum outro exercicio, ou ate msm substituir o peck deck ou cruxifixo por outro?

cara, voce de comeco, tem que colocar 4 para musculo grande e 3 para pequeno, ou entao 3 para grande e 2 para pequeno, 3-3 nao rola, entao, poe levantamento terra no treino A, supino reto no treino B e tira adutor e coloca agachamento que ai fica 1 beleza

cara, voce de comeco, tem que colocar 4 para musculo grande e 3 para pequeno, ou entao 3 para grande e 2 para pequeno, 3-3 nao rola, entao, poe levantamento terra no treino A, supino reto no treino B e tira adutor e coloca agachamento que ai fica 1 beleza

cara, tipo..nas minhas 2 outras fichas eu fiz supino reto,dessa vez n seria melhor eu colocar outro exercicio para dar novos estimulos? valeu ae