Peso: 70,00kg

Altura: 1,77

Idade: 22 Anos

Tempo de Treino: 1,5 Ano

Braço Flexionado E: 38,5cm - Ja mediu 40cm 2 meses atras

Braço Estendido E: 34,5

Braço Flexionado D: 37,5cm Ja mediu 39,5 cm 2 meses atras

Braço Estendido D: 33,5

Ante-Braço E: 28,5cm

Ante-Braço D: 28,5cm

Peitoral: 95,5cm

Pescoço: 36,5cm

Ombros: 113cm

Dorsal Expandido: 99cm

Coxa D: 56,5cm

Coxa E: 55,5cm

Pantu E: 35cm

Pantu D: 36,5cm

Consideração a fazer.

Nao optei por ABCDE por estar nessa rotina a algum tempo e que treinar ate a falha neuromuscular todo exercicio toda serie todos os 5 dias da semana exige mt to organismo e SNC o que consome KCAL a mais, e o descanso de 7 dias para Costas, Peitoral e Perna é improdutivo. Por isso meus braços evoluiram bem chegando a medir 40cm.

Essa rotina consiste em treinar mais freqüentemente esses musculos deficientes, nao que eu ache que + Treino + Cresce, porem treinando com maior frequencia esses musculos e exigindo menos deles a hipertrofia será melhor, uma vez que nao sera tao alto o consumo de kcal ja que nao haver tantas falhas, apenas uma progressao de carga semanal.

Montei uma rotina assim: basicamente um ABC 1.5x (ABCAB)

A Segunda - Pernas

1 Agachamento Livre 10x8x6

2 Leg Press 10x8x8x6

3 Extensora 3x15 1 Drop-set

4 Flexora 4x10

5 Tri-set Panturrilha 3x20

5 Exercicios - 17 Series

B Terça - Peito/Ombro (foco em peitoral, treino 3x5)

1 Supino Inclinado c/ Halter 3x5-8 bi-set Crucifixo Inclinado 3x10

2 Supino reto c/ Halter 3x5-8 bi-set 2.1 Crucifixo Reto 3x10

3 Elevação Frontal com braços Juntos 3x8-10

4 Desenvolvimento Arnold

5 Abdominal Tri-Set 3x15

7 Exercicios - 20 Series

C Quarta - Costas/Biceps (foco em densidade de costas)

1 Levantamento Terra 10x8x6

2 Remada Curvada 3x8

3 Remada Sentado Triangulo 10x8x8x6

4 Rosca Scott 3x6-8

5 Rosca Martelo c/ Corda 3x8

5 Exercicios - 16 Series

Quinta - OFF

A2 Sexta - Pernas

Pernas

1 Agachamento Livre 10x8x6

2 Leg Press 10x8x8x6

3 Extensora 3x15 1 Drop-set

4 Flexora 4x10

5 Tri-set Panturrilha 3x20

5 Exercicios - 17 Series

B2 Sabado - Upper Body (peitoral treino metabolico altas rep./largura de costas)

1 Supino Inclinado c/ Halter 3x12-15 bi-set Crucifixo Inclinado 3x10

2 Supino reto c/ Halter 3x12-15

3 Cross Over 3x12

4 Barra Fixa trás 3x10

5 Puxadas na roldana c/ polia alta 3x8 https://muscul.az.free.fr/pt/md15p.gif

6 Pulley costas 3x8-10

7 Exercicios 21 series

Editado 28/01/2011 às 01:48 01/28, 2011 por ThiagoZIKA

achei maneiro