helmo 30 Postado Janeiro 26, 2011 às 02:23 Compartilhar Postado Janeiro 26, 2011 às 02:23 Então monstros , antes estava seguindo um treino basicão ABC-AD-BE , focando em costas e peito. Depois de muita leitura , resolvi fazer uma mistura pra focar tanto em hipertrofia sarco , quanto em mio .. li bastante nos diários do pessoal que visa esse tipo de treino , dei uma estudada e resolvi fazer uma mudança , espero que opinem e gostem hehe Treino : ABC AB Altura : 1,73 BF : 10 % Então , tenho um pouco de dificuldade com braço , é o musculo que mais tenho dificuldade de desenvolver , por tanto prefiri manter um treino pra ele , eu misturei bastante o basicão com um treino mais focado em mio , então o treino ficou assim : ABC sarco , AB mio A - Costas/Trapezio~ Barra fixa 5x5 Remada Curvada 4x8 Pulley puxada na nuca 4x10 Remada unilateral 4x8 Levantamento Terra 4x5 Encolhimento c/ halteres 4x8 Remada alta 3x10 B - Peito/Ombro Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 3x8 1x6 Crucifixo Inclinado 2x10 2x8 Crossover 4x12 Desenvolvimento smith 4x8 Desenvolvimento c/ halteres 3x6 Elevação Lateral 4x8 + dropset em todas as séries Elevação Frontal 4x8 + dropset em todas as séries C - Pernas/Pantu Agachamento Smith 5x8 Leg Pres 4x12 Adutora 3x10 Extensora + Flexora 4x8 p/ cada Stiff 3x12 Panturrilha sentado aparelho 4x15 Pantu em pé no smith 4x8 D - Costas/trapezio/biceps ~ fiz esse treino de costas baseado no método burnout Remada curvada 3x3 Pulldown 1x15 Barra fixa supinada 3x5 Encolhimento c/ barra 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca 45º alternada 3x12 Rosca inversa 3x8 Rosca punho c/halter 2x10 E - Peito/Ombro/Triceps Supino reto 3x5 Voador 1x15 Supino inclinado 2x5 Desenvolvimento c/halteres 5x5 Supino fechado 4x8 Triceps testa 4x12 Foi assim que ficou meu treino "no papel" , queria algumas opiniões/críticas do pessoal mais experiente , no treino D-E me basiei em um método chamado bornout , que envolve os dois tipos de hipertrofia , então talvez muitos me crucifiquem por treinar pernas 1 vez na semana .. queria esclarecer que sempre tive um ótimo desenvolvimento dá perna treinando ela apenas 1 vez na semana , e quando a academia abri no sábado e quando não tenho compromisso , eu irei treinar perna focando em posterior e adutores/abdutores .. Quanto aos "exercícios isoladores" para biceps e triceps , como já expliquei acima , não tenho bom desenvolvimento neles , então não pretendo parar de treiná-los .. Abraços , Helmo ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luis2356 372 Postado Janeiro 26, 2011 às 02:32 Compartilhar Postado Janeiro 26, 2011 às 02:32 (editado) Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco! Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva! E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente. Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!) AB Sarco = Manda mais isoladores! Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou! Espero ter ajudado! Abração! Editado Janeiro 26, 2011 às 02:34 por luis2356 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Janeiro 26, 2011 às 03:24 Autor Compartilhar Postado Janeiro 26, 2011 às 03:24 Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco! Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva! E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente. Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!) AB Sarco = Manda mais isoladores! Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou! Espero ter ajudado! Abração! Então cara , como expliquei acima eu tenho dificuldade e preciso trabalhar certos musculos isoladamente , por isso fiz essa rotina ... eu quero trabalhar costas e peito 2 vezes na semana , e focando nos mais básicão pra não ficar muito volumoso , e ppoder dar todos estimulos .. já li bastante no diário do craw também , além de outros usuários .. mas como seria essa rotina ABC AB , seria a mesma coisa não ? só que tiraria perna no sarco , talvez seja isso .. mas estou focando nos básicos e com 75 ~80 % RM .. abração e valeu pela dica ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Janeiro 26, 2011 às 16:55 Autor Compartilhar Postado Janeiro 26, 2011 às 16:55 Então julio , como eu falei eu tenho um bom desenvolvimento sim e no sábado treinarei pernas quando a academia abrir , é que tem sábabados que ela acaba não abrindo , mas sempre quando abre eu treinarei pernas no sábado , dando até uma focada em posterior .. é eu misturei mesmo , é que eu tinha a ideia de treinar peito/ombro e costas/trapezio duas vezes na semana .. porém não gosto de abc2x pois fica muito volumoso , então prefirir da uma encrementada para não ficar muito volumoso , mas também dando uma intensidade diferente , poisé eu não quero fazer um treinamento totalmente mio , então queria fazer assim para ir me acostumando , talvez em março~abril começo um trenio fullbody , e afins .. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Janeiro 27, 2011 às 13:46 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 13:46 Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente... Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado. O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes. Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Janeiro 27, 2011 às 17:38 Autor Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 17:38 Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente... Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado. O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes. Abracos deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ? A - costas/trapezio - sarco B- peito/ombro - sarco C - perna - mio D- costas/bi - mio E- peito/tri - mio seria isso , ? ou seria intercalando .. A- Costas/trapezio - sarco B- Peito/Ombro/tri - mio C - Perna - mio D -Costas/trap/bi - mio E - peito/omb/tri - sarco F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir) seria isso ? Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Janeiro 27, 2011 às 18:01 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 18:01 deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ? A - costas/trapezio - sarco B- peito/ombro - sarco C - perna - mio D- costas/bi - mio E- peito/tri - mio seria isso , ? ou seria intercalando .. A- Costas/trapezio - sarco B- Peito/Ombro/tri - mio C - Perna - mio D -Costas/trap/bi - mio E - peito/omb/tri - sarco F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir) seria isso ? Abraços A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio. Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Janeiro 27, 2011 às 18:50 Autor Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 18:50 A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio. Abracos Entendi , ficaria assim então : A - Costas/Trapezio~ Barra fixa 5x8 Remada Curvada 4x8 Pulley puxada na nuca 4x10 Remada unilateral 4x8 Levantamento Terra 4x5 Encolhimento c/ halteres 4x8 Remada alta 3x10 B- Peito/Ombro Militar 5x5 Supino Reto 3x5 Supino Inclinado 3x5 Crossover 1x15 + Voador 1x15 Elevaçao lateral 1x15 + voador inverso 1x15 Triceps testa 3x15 Supino Fechado 3x8 C- Pernas Agachamento 5x5 Leg Press 3x15 Stiff 5x5 Extensora 3x15 flexora 3x8 Pantu na smith 4x15 pantu em pé 3x8 D- Costas/trapezio/biceps Remada curvada 5x5 Pulldown 1x15 Barra fixa supinada 3x5 Encolhimento c/ barra 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca 45º alternada 3x12 Rosca inversa 3x8 Rosca punho c/halter 2x10 E- Peito/Ombro Supino Inclinado 4x8 Supino Reto 3x8 1x6 Crucifixo Inclinado 2x10 2x8 Crossover 4x12 Desenvolvimento smith 4x8 Desenvolvimento c/ halteres 4x6 Elevação Lateral 4x8 Elevação Frontal 4x8 F - Perna Agachamento Smith 5x8 Leg Pres 4x12 Adutora 3x10 Extensora + Flexora 4x8 p/ cada Stiff 3x12 Panturrilha sentado aparelho 4x15 Pantu em pé no smith 4x8 seria assim ? E quanto ao high carb nos dias de sarco , seria uns 5 g/kg de carb ? e nos dias de mio , quantos g/kg ? 3g/kg talvez seria o ideal .. prefiro não zerar carb .. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tycoon 100 Postado Janeiro 27, 2011 às 19:45 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 19:45 quais vão ser os dias de descanso? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
helmo 30 Postado Janeiro 27, 2011 às 21:04 Autor Compartilhar Postado Janeiro 27, 2011 às 21:04 quais vão ser os dias de descanso? descanso diretamento só no domingo .. descanso pra parte superior seria na quarta, sabado e domingo.Descanso pra parte inferior na segunda ,terça , quinta , sexta e domingo Descanso para costas seria na terça , quarta , sexta , sabado e domingo Descanso pra peito seria na segunda, quarta , quinta , sabado domingo .. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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