Idade: 16

Altura: 1,68

Peso: 57kg

BF: 15% +/-

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Costas / Biceps ( segunda )

Puxada atrás com polia alta - 3x10

Dorsal Machine 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 4x10

Puxada atrás com polita alta invertida - 3x10

Rosca 21 - 3x

Rosca Scott - 3x10

Rosca Concentrada - 3x10

Abdominal supra 4x20

Peito / Triceps ( terça )

Voador 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 3x10

Crucifixo inclinado com halteres - 4x10

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Banco 3x10

Pulley 3x10

Corda 3x10

Abdominal infra 4x20

Perna / Ombro ( quarta )

Extensora - 4x10

Flexora - 3x10

Leg Press 45 - 3x10

Adutora - 3x10

Leg Press panturrilha - 3x10

Panturrilha banco - 3x10

Shoulder Machine 2 pegadas ( as duas pegadas juntas contam como UMA série ) - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Encolhimento de Ombros - 3xmax

Abdominal oblíquo 4x20

Qualquer opnião é bem vinda.

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