Segunda (A): Peito e ABS

Supino Reto com barra 4x8 a 6 com repetições forçadas e incompletas

Supino Inclinado com halteres 4x8 a 6 com forçadas e incompletas

Supino Declinado 4x 8 a 6 com drop-set (ou sem por causa do FST-7? O que acham?)

Cross over 3x15 a 10 repetições

Voador FST-7

Terça(: Costas e antebraços

Levantamento Terra 4x8 a 6

Remada curvada 4x10

Remada unilateral com halter 4x10

Barra fixa 3x até a falha

Puxada na polia frontal 4x12

Rosca inversa 3x10

Flexão de punho 3x10

Quarta©: Ombro e trapézio e ABS

Militar na máquina 4x12x10x8x6

Elevação lateral 4x10

Crucifixo inclinado para a frente 4x10

Remada alta 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

Quinta(D): Pernas e panturrilhas

Leg press 4x10x8x6x6

Agachamento 4x10x8x6x6

Extensora 4x10x8x6x6

Flexora 4x10x8x6x6

Banco p/gemeos 4x20

Panturrilha no smith 4x20

Sexta(E): Bíceps e tríceps e ABS

Rosca direta 4x10x8x6x6

Rosca alternada 4x10 com forçadas e incompletas

Rosca concentrada 4x10

Paralelas 4x até a falha

Frances na corda 4x10 com forçadas e negativas

Testa com barra w 4x10

OBS: Faço 5 pra peito e pra costas porque é só uma vez na semana, e além do mais ABCDE so cresce com intensidade máxima, certo? so fiquei com duvida se ponho outros fst-7 no de costas e se posso fazer drop set junto com o fst-7

Segunda (A): Peito e ABS

Supino Reto com barra 4x8 a 6 com repetições forçadas e incompletas

Supino Inclinado com halteres 4x8 a 6 com forçadas e incompletas

Supino Declinado 4x 8 a 6 com drop-set (ou sem por causa do FST-7? O que acham?)

Cross over 3x15 a 10 repetições

Voador FST-7

Terça(: Costas e antebraços

Levantamento Terra 4x8 a 6

Remada curvada 4x10

Remada unilateral com halter 4x10

Barra fixa 3x até a falha

Puxada na polia frontal 4x12

Rosca inversa 3x10

Flexão de punho 3x10

Quarta©: Ombro e trapézio e ABS

Militar na máquina 4x12x10x8x6 faria na barra livre

Elevação lateral 4x10

Crucifixo inclinado para a frente 4x10

Remada alta 4x10

Encolhimento com halteres 4x10

Quinta(D): Pernas e panturrilhas

Leg press 4x10x8x6x6

Agachamento 4x10x8x6x6 Faria como primeiro exercício

Extensora 4x10x8x6x6

Incluiria um Stiff aqui

Flexora 4x10x8x6x6

Banco p/gemeos 4x20

Panturrilha no smith 4x20

Sexta(E): Bíceps e tríceps e ABS

Rosca direta 4x10x8x6x6

Rosca alternada 4x10 com forçadas e incompletas

Rosca concentrada 4x10

Paralelas 4x até a falha

Frances na corda 4x10 com forçadas e negativas

Testa com barra w 4x10

OBS: Faço 5 pra peito e pra costas porque é só uma vez na semana, e além do mais ABCDE so cresce com intensidade máxima, certo? so fiquei com duvida se ponho outros fst-7 no de costas e se posso fazer drop set junto com o fst-7

Fala ae brother, tem algumas coisinhas no quote, sobre esse FST-7 eu não curto, mesmo sendo um ABCDE creio que dá pra pôr intensidade suficiente sem ele, mas se você quer fazer, faça e veja se os resultados são tão bons quanto o nome. Eu iria preferir por um drop-set ao invés dele no fim de cada treino.

Abraço e bons treinos!