Treino A

1 - PEITORAIS

1.Supino Plano (aquecimento) 1×30-45

2.Supino Plano 5×20-6*

3.Supino Inclinado 5×10-15

4.Crucifixo Plano 5×10-15

5.Dips Mergulho na paralela 5×15

2 - BÍCEPS

1.Rosca Direta 6-7×6-8*

2.Rosca Scott 6-7×6-8

3.Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8

4.Rosca Concentrada 5×6-8

3 - ANTEBRAÇOS

1.Rosca Inversa 5×8-10

2.Rosca Scott Inversa 5×8-10

3.Rosca Punho 7×10

Treino B

1 - COSTAS

1.Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08

2.Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15

3.Puxadas na Polia 5×12

4.Levantamento terra 3×6-10

2 - TRÍCEPS

1.Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8

2.Tríceps na polia superior 5-6×6-8

3.Rosca Francesa 5-6×6-8

4.Extensão de Tríceps c/ halter, “Coise” 5×6-8

Treino C

1 - PERNAS

1.Agachamento 5×8

2.Agachamento Frontal 5×8-10

3.Leg Press 5×10

4.Extensão Perna 5×10

5.Rosca Perna 8×10

2 - PANTURRILHAS

1.Gêmeos Burrinho 5×15-30

2.Gêmeos em Pé 5×15-30

3.Gêmeos no leg press 5×20-30

4.Gêmeos Unilateral com halteres 3×15-30

3 - OMBROS

1.Arremesso com barras (aquecimento) 1×20-30

2.Arnold Press série decrescente drop set 5×6

3.Crucifixo curvado 5×8-10

4.Elevação lateral no banco inclinado 5×12

5.Elevação lateral na polia 5×12

6.Elevação frontal alternada 3×12

7.Crucifixo Reto na Polia 5 x 12

da uma arrumada ai , vai fz como abc? abc2x? abcab?

Volumoso.