Idade: 23 anos

Altura: 1.55

Peso: 49 quilos

Objetivo: crescer mais limpo possível

To treinando 4x na semana: 2 dias alto carbo, 2 dias moderado carbo e 3 dias baixo carbo(dias em que n treino)

BMR: 1280 X 1.5 N. Ativ.física (coloquei menos porque estava parada há um mês devido à uma cirurgia e to voltando agora). TOTAL: 1920 + 20% (objetivo ganhar)

TOTAL FINAL: 2304 kcal

Consumo de nutrientes pra dias moderados

Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas

Carbo - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas

Gordura - Então tenho 1008 kcal/dia para consumir de gordura boas, tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, tenho que consumir diariamente 112 gramas.

Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

1)Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 162g proteína, 202g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo moderado = 162 proteína, 162g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo baixo. = 162g proteína, 121g carboidrato, 112g gordura.

Dieta

Desjejum: (espero uns 30/40 min depois de acordar)

- 1 polivitaminico

- 1 complexo B

- 1 cápsula de cálcio + vit. D

- 500 mg de vit C

Alto Carbo:

- 100grs banana branca (1 banana) : 23g CHO

- 160 gramas de morango – 10g CHO

- 42 gramas de aveia: 30g CHO

- 21 g de albumina: 20 g PTN

Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO)

- 100 g de bata doce: 23g CHO

- 70 g de peito de frango: 20g PTN

Moderado Carbo:

- 100grs banana branca (1 banana) : 23g CHO

- 28grs de aveia: 20g CHO

- 21 g de albumina: 20 g PTN

Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO)

- 100 g de bata doce: 23g CHO

- 70 g de peito de frango: 20g PTN

Baixo Carbo: (dias em que não treino)

- 100grs banana branca (1 banana) : 23g CHO

- 160grs de morango: 10g CHO

- 56grs de aveia: 40g CHO

Pós treino imediato (alto):

- 25g de whey protein: 20g PTN

- 4 c. sopa mel

- 500 mg vit C

Pós treino imediato (moderado):

- 25g de whey protein: 20g PTN

- 3 c. sopa mel

-500 mg de vit C

Pós Treino Sólido (alto):

-200grs de inhame: 60g CHO ou batata doce

-70grs de peito de frango: 20g PTN

Pós Treino Sólido (moderado):

- 170grs de inhame ou batata doce: 60grs CHO

- 70grs de peito de frango: 20g PTN

Ref 4:

- 3 ovos inteiros: 15g LIP/ 20g PTN

- 20g de castanha do Pará: 12g LIP

- 200grs vegetais (brócolis, repolho, espinafre...)

Ref 5:

- 1 lata de atm ao natural: 20g PTN/3grs LIp

- 2 c. Sopa azeite de oliva: 24g LIP

- 200grs de vegetais verdes

- 2 capsulas de Omega 3

Ref 6:

- 70g de peito de frango: 20g PTN

- 2 c.sopa zeite oliva: 24g LIP

- 1 colher de sopa de linhaça dourada: 4,5 LIp

- 200 grs vegetais verdes

Ref 7: (antes de dormir)

- 26g caseína: 20g PTN

- 2 cápsulas de omega 3

- 5g de canela em pó

- 2c.sopa azeite de oliva ou outra fonte de gordura: 24g LIP

Nos dias e que não treino (baixo carbo), faço duas refeições com carbo: desjejum e almoço.

Quando durmo mais cedo, faço apenas 6 refeições e ajusto de acordo com as calorias da dieta.

Treino:

Segunda: Alto carbo

Terça: Baixo carbo

Quarta:alto Carbo

Quinta: moderado

Sexta: alto

Sábado: baixo

Domingo: baixo

Fiz assim porque no texto falava que era pra escolher 2 dias de prioridades no treino e por alto, 2 dias pra moderado e os outros tres pra baixo. Está correto?

Obrigada e espero que possam me ajudar

Eu achei q esse ciclo tá fraco, faria alto com quase 300g, medio com 200g e low com 100g, 50g é mto pouca diferença.

Abraço

Eu achei q esse ciclo tá fraco, faria alto com quase 300g, medio com 200g e low com 100g, 50g é mto pouca diferença.

Abraço

Hm..entendi! E não precisa zerar o carbo então nos dias que não treina (baixo)? Ou no caso, seria mais uma opção?

E quanto aos alimentos, o que vc achou? Tenho tido poucas ideias para gorduras boas, e portanto, o azeite de oliva é o que eu mais tenho usado. Tem algum problema?

Obrigada e abraços!

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