Idade: 19 anos

Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem interrupções)

Altura/peso/BF: 1.80m/84.5kg/16.8%

Objectivo: hipertrofia (90kg em Abril)

Dieta: grande cuidado

Suplementação: No-xplode, Cellmass, ON Whey, Vanadyl

Queria uma opinião sobre como incorporar o método FST-7 no meu esquema de treino e sobre o esquema e selecção de exercícios no geral. Estou a fazer sempre no último exercício em todos os músculos, excepto costas. Queria saber se é aconselhável "ciclar" o uso dessas 7 séries (por exemplo, semana sim, semana não) ou se não há problema em fazer sempre.

ESQUEMA SEMANAL

Domingo: peito + bicep

Segunda: pernas

Terça: descanso

Quarta: dorsal + tricep

Quinta: descanso

Sexta: ombros

Sábado: descanso

PEITO

1. Supino plano c/ halteres 4x10,4,6,8

2. Supino inclinado c/ halteres 4x10,4,6,8

3. Vertical Bench Press 3x8-12

4. Aberturas inclinadas 7x8-12

BICEPS

1. Scot Curl barra w 4x10,6,8,10

2. Alternado sentado em banco inclinado 4x10,6,8,10

3. Corda polie 7x8-12

DORSAL

1. Elevações ^ 4xmax

2. Barra frontal aberta 4x10,6,8,10

3. Remada inclinada com barra 3x8-12

4. Remada em máquina 3x8-12

TRICEPS

1. Paralelas 4xmax

2. Barra à testa 4x10,6,8,10

3. Barra na polia 7x8-12

PERNAS

1. Agachamento Smith 4x10,6,8,10

2. Leg Press 4x10,6,8,10

3. Deadlift 3x12

4. Leg Extension 7x8-12

OMBROS

1. Remada alta 4x10,6,8,10

2. Vôos inclinados 4x8

3. Dumbell frontal 3x8-12

4. Vôos 7x8-12

5. Encolhimentos 3x10

vo da um quote nos treinos

PEITO

1. Supino plano c/ halteres 4x10,4,6,8

2. Supino inclinado c/ halteres 4x10,4,6,8

3. Vertical Bench Press 3x8-12

4. Aberturas inclinadas 7x8-12

não conheço o 'Aberturas inclinadas' é tipo crucifio inclinado? EU faria no voador.

BICEPS

1. Scot Curl barra w 4x10,6,8,10

2. Alternado sentado em banco inclinado 4x10,6,8,10

3. Corda polie 7x8-12

pra biceps qunado eu fiz eu usei o Banco cott. geralmente qunado vc for fazer as 7 series e bom escolher um exercicio q te der bastante apoio(tipo as maquinas), pq ai vc só c preucupa em levantar o peso.

TRICEPS

1. Paralelas 4xmax

2. Barra à testa 4x10,6,8,10

3. Barra na polia 7x8-12

DORSAL

1. Elevações ^ 4xmax

2. Barra frontal aberta 4x10,6,8,10

3. Remada inclinada com barra 3x8-12

4. Remada em máquina 3x8-12

falto as 7 series =/

PERNAS

1. Agachamento Smith 4x10,6,8,10

2. Leg Press 4x10,6,8,10

3. Deadlift 3x12

4. Leg Extension 7x8-12

não vo opinar no treino de perna pq eu nunca fiz pra perna

OMBROS

1. Remada alta 4x10,6,8,10

2. Vôos inclinados 4x8

3. Dumbell frontal 3x8-12

4. Vôos 7x8-12

5. Encolhimentos 3x10

EU faria desse modo assim

Press com halteres sentado 4 x 8-12

Elevação Frontal com barra ou halteres 3 x 8-12

Elevação Lateral 3 x 8-12

Elevação Lateral por tras(polia)7 x 8-12

obs: c vc nunca fez saiba q o treino e foda , vc sai 'queimando' da academia , dieta twem q companhar o treino tbm.como vc sabe esse treino tem o foco no PUMP , então um Bom No2,Préw-Work cairam bem.

Qunasdo eu fiz(no ansia) só aguentei 2 semanas :S dps deu over + e um bom treino

Obrigado, Godofredo!

As aberturas é crucifixo inclinado com halteres, faço assim porque pretendo dar enfoque na parte de dentro do peitoral superior, já que tenho uma carência nesse lugar.

As 7 de biceps é feito na polia, por isso é só mudar o peso.

Quanto ao treino de ombros, montei relativamente às minhas carências também: tenho muuito deltóide anterior relativamente ao posterior, que é quase nulo. Foquei no lateral, mas meti um de posterior com quatro séries porque não é bem desenvolvido. Ainda assim obrigado pela sugestão.

Sim, estou a tomar o NO-Xplode da BSN e a alimentação está cuidada, anda em rondar as 250-300g de proteína por dia.

E quanto às 7 séries em tudo todas as semanas? Fica bem assim?

Cumprimentos, obrigadão

o treino é assim mesmo 7 series pra cada grupo muscular, vc pode fazer 5~6 semanas e da uma de descanço.

fazer uma semana sim outra off, ja não sei te ajudar + provavelmente vc não tera o efeito do treino.

ESQUEMA SEMANAL

Domingo: peito + bicep

Segunda: pernas

Terça: descanso

Quarta: dorsal + tricep

Quinta: descanso

Sexta: ombros

Sábado: descanso

PEITO

1. Supino plano c/ halteres 4x10,4,6,8

2. Supino inclinado c/ halteres 4x10,4,6,8

3. Vertical Bench Press 3x8-12

4. Aberturas inclinadas 7x8-12Faça no voador

BICEPS

1. Scot Curl barra w 4x10,6,8,10

2. Alternado sentado em banco inclinado 4x10,6,8,10

3. Corda polie 7x8-12

Faria 3series para cada, não 4

DORSAL

1. Elevações ^ 4xmaxO q é isso??

2. Barra frontal aberta 4x10,6,8,10

3. Remada inclinada com barra 3x8-12

4. Remada em máquina 3x8-12

Cadê o fst-7? Faça pullover no pulley

TRICEPS

1. Paralelas 4xmax

2. Barra à testa 4x10,6,8,10

3. Barra na polia 7x8-12

Msmo do biceps, 4 series.

PERNAS

1. Agachamento Smith 4x10,6,8,10

2. Leg Press 4x10,6,8,10

3. Deadlift 3x12

4. Leg Extension 7x8-12

Deadlift faria junto do treino de costas, q é o foco principal, e jogaria um stiff ai.

OMBROS

1. Remada alta 4x10,6,8,10

2. Vôos inclinados 4x8

3. Dumbell frontal 3x8-12

4. Vôos 7x8-12

5. Encolhimentos 3x10

Começaria por desenvolvimento frontal, depois com halteres, depois remada alta, encolhimento e elevação lateral, fst-7 sempre por ultimo.

É isso ai! ^

Abraço.

Obrigado pelas opiniões, Godofredo e Gusmão420.

Gusmão420, faço o deadlift junto com perna porque me apanha bastante a parte posterior da coxa e, fazendo pernas na segunda (tenho de fazer no início da semana, por questões pessoais), na quarta (dia de dorsal) ainda estou dorido e não terei o mesmo rendimento no referido peso morto. As elevações em ^ são elevações com triângulo. Nos ombros, não estou a fazer nenhum desenvolvimento e estou a meter a elevação frontal porque já tenho o deltóide anterior muito bem desenvolvido, em detrimento do lateral e ainda mais do posterior, por isso estou a dar mais enfoque ao lateral e posterior neste treino.

Uma vez mais, obrigadão pelas dicas