Altura: 1.77m

Peso: pretendo iniciar quando atingir 77kg

Idade: 23 anos

Objetivo da dieta: clean bulk

Lembrando que só posso treinar de manhã cedo.

Ajudem a montar ae galera.

Desjejum Pré Treino

2 fatias pão de forma ou pão integral: 114kcal 4.5 prot 25g carb 1.1g gord

50g peito de peru: 49 kcal 10.5g prot 2.5g gord

50g queijo cottage: 50kcal 1.5 carb 6.5 prot 1.5 gord

1 banana: 80 kcal 0.9 prot 20.7 carb

30 g de aveia: 106 kcal 17g carb 4g prot 2g gord

200ml de leite: 114kcal 9g carb 6g prot 6g gord

Total: 513kcal 73.2g carb 32.4g prot 13.1 gord

Pós treino liquido:

60g Whey - 243kcal 6g carb 48g prot 4.5g gord

40g malto - 152 kcal 38g carb

Total: 395 kcal 44g carb 48g prot 4.5g gord

Pós treino Sólido:

2 fatias pão de forma ou pão integral: 114kcal 4.5 prot 25g carb 1.1gord

50g peito de peru: 49 kcal 10.5g prot 2.5g gord

50g queijo cottage: 50kcal 1.5 carb 6.5 prot 1.5 gord

200ml de leite: 114kcal 9g carb 6g prot 6g gord

Total: 327kcal 27.5g prot 35.5g carb 10.1g gord

Almoço:

125g Arroz Branco Cozido: 136kcal 30g carb 2.5g prot

125g feijão preto cozido: 163kcal 30g carb 11.25g prot 1.25g gord

125g peito de frango: 206kcal 38g prot 5g gord

Total: 505kcal 60g carb 51.7g prot 1.25g gord

Lanche Tarde:

3 ovos cozidos: 240 kcal 18g prot 3g carb 18g gord

3 biscoitos de aveia: 89kcal 12g carb 2g prot 3.4 gord

Total: 329kcal 15g carb 20g prot 21.4g gord

Janta:

125g peito de frango: 206kcal 38g prot 5g gord

2 fatias pão de forma ou pão integral: 114kcal 4.5 prot 25g carb

Total: 320kcal 42.5g prot 25g carb 5g gord

Ceia:

3 ovos cozidos: 240 kcal 18g prot 3g carb 18g gord

20g castanha de caju: 120kcal 4g carb 4g prot 10g gord

Total: 360kcal 22g prot 7g carb 28g gord

Total Geral: 2749kcal 244g prot 259.7g carb 83.3g gord

Editado 11/01/2011 às 15:48 01/11, 2011 por HM®

pouca caloria..

Será cara? sou endomorfo, e tava afim de um bulk beeem clean, mas tu acha que eu devo aumentar a caloria em qual refeição?

qual seu TMB?

Pelo peso pelo menos uma 3200kcals.

Pouca kcal, da uma olhada na minha dieta (na assinatura o link) e tira uns exemplos de alimentos ai pra vc complementar sua dieta.. a minha também é clean bulk.. e fico com 3.100kcal

velho pode aumentar as calorias no café da manha e i diminuindo conforme se aproxima da noite..umas 3500 a 400 seria ideia pra vc..desculpe mais oq significa clean?abraços