E AE PESSOAS....SOU NOVO NO FÓRUM...

GOSTARIA DE TIRAR ALGUMAS DUVIDAS....SE POSSÍVEL....

ESTOU SEGUINDO ESSE NOVO TREINO (COMEÇEI A UMA SEMANA)....

FAZEM 3 ANOS QUE TREINO , VARIO A CADA 2 MESES O TREINAMENTO,PORÉM NUNCA TINHA OUVIDO FALAR DO HIT OU HEAVY DUTY

NUNCA TOMEI NADA DE "BOMBA" ,APENAS SUPLEMENTOS...

TODOS APARELHOS COM CARÊNCIA DE 2-1-4

SEGUNDA-FEIRA - PEITO COM COSTAS

AQUECIMENTO COM 1 SÉRIE DE 6 REP. COM 40 kg TOTAL NO SUPINO BARRA INCLINADO (COMPOSTO)

Crucifixo reto: ( 20 KG CADA BRAÇO) ATÉ A FALHA MUSCULAR

supersérie com

Supino Inclinado: (70 KG NO TOTAL - 35 CADA LADO) ATÉ A FALHA MUSCULAR

FAÇO 3 VEZES ESSA SUPER SÉRIE

supino reto: 1 SÉRIE ATÉ A FALHA COM 110 KG

DESCANSO DE 2 MINUTOS

Pullover:(40 kG TOTAL) ATÉ A FALHA

supersérie com

Pulley supinado: (90 KG TOTAL)

FAÇO 3 VEZES A S. SÉRIE TMB.

Levantamento-terra: (COMEÇEI A POUCO TEMPO POR ISSO O PESO É BAIXO; 100 kg NO TOTAL - 50 CADA LADO) 8 REP. LENTAS

2 VEZES .

TERÇA FEIRA -

DESCANSO

QUARTA FEIRA - PERNAS -

AQUECIMENTO NO LEG PRESS 45° COM 80kg TOTAL 1 SEÇÃO DE 6 REP.

Extensora: (70 kg) ATÉ A FALHA

supersérie com

Leg Press 45°: 220 KG ATÉ A FALHA

3 VEZES A S. SÉRIE

Flexora: 60 kg ATÉ A FALHA 3 VEZES

Elevações Plantares: ATÉ A FALHA +

ELEVAÇÃO SENTADO P/ PANTURRILHA - ATÉ A FALHA 3 VEZES A S. SÉRIE

QUINTA FEIRA

DESCANSO

SEXTA FEIRA - OMBROS + BICEPS + TRICEPS

Elevações Laterais: 14 kg ATÉ A FALHA

COM SUPER SÉRIE DE

Crucifixo invertido: 14 kg ATÉ A FALHA

3 VEZES SUPER SÉRIE

Rosca direta: 60 kg ATÉ A FALHA 3 X

alternado sentado : 30 KG cada braço´: ATÉ A FALHA 3 X

tríceps no pulley: 100 kg ATÉ A FALHA

supersérie com

Paralelas: PESO DO CORPO (92kg) + 10 kg CADA PERNA = 20 kg ATÉ A FALHA 3 X S. SÉRIE

SÁBADO -

PERNA

MESMO TREINO DE QUARTA FEIRA.

AMIGOS, GOSTARIA DE SABER SE ESTÁ CORRETO E SE ALGUEM JÁ FEZ ESSE TREINO E QUAIS FORAM OS RENDIMENTOS....

VOU TREINAR POR APROXIMADAMENTE 2 MESES E IREI POSTAR OS GANHOS (EU ESPERO)....

ABRAÇOS!!!!

Editado 7/01/2011 às 13:45 01/7, 2011 por dirça

Bem, se vc ta aguentando fazer 3 séries de cada, algo esta errado. No HD com uma série da forma correta, vc sai morto.

O que eu faria, ao invés de 3 séries "até a falha" seriam 2 de aquecimento/alongamento com peso leve - moderado e uma série somente com o peso máximo, essa assim até a falha, se possível (com assistência), total (concentrica+estatica+excentrica).

Lembrando que em alguns exercícios é interessante ter um tempo maior (2-3 seg) na parte estática (ex: peck deck - remadas - elevações) enquanto em outros não (ex: supino, que inclusive acho mais efetivo não subir a barra até o fim, mas descer a barra até o peito e subir até pouco mais da metade - rosca direta - leg press). Não sei explicar muito bem a razão disso, mas em alguns exercícios na parte estática a tensão continua sobre o músculo alvo (ex: no peck deck, os seus peitorais seguram a carga) enquanto em outros (ex: no supino na parte estática a carga fica sobre seus tríceps) não.

Abraços