Altura: 1,82

Peso: 78.6 kg

Idade: 16 anos

BF: 14%

Gordura Corporal: 10.47 kg no ultimo teste

Massa Corporal: 68.24 kg no ultimo teste

Braço esquerdo: 33cm

Braço direito: 32cm

Tempo de treino: + ou - 2 anos e meio( com idas e voltas )

Treino 5x semana ABCDE

REPETIÇÕES - 4 series 12/10/8/6 com aumento de carga

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SEGUNDA- Peito:

Supino Inclinado + Drop Set (1º pra priorizar o peitoral superior)

Supino Reto

Supino Declinado

Peck Deck (crucifixo quase lesionou meu ombro)

Pull Over (asa)

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TERÇA- Costas:

Remada Baixa + Drop Set

Pulley Costas

Pulley Frente

Pulley Triangulo

Remada Curvada + Drop Set

Ou uma variação que eu fiz

Remada Curvada + Drop Set

Pulley Costas

Pulley Frente

Pulley Triangulo + Drop Set

Serrote

(Na próxima troca de treino adiciono Levantamento Terra)

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QUARTA - Ombro e Trapézio:

Desenvolvimento Livre c/ Barra (Ou halter pra igualar os braços) + Drop Set

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Encolhimeto c/ Halter

Encolhimento na frente c/ Barra

Encolhimeto atras c/ Barra + Drop Set

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QUINTA - Perna:

Agachamento Livre

Leg Press 45º + Drop Set ou FST-7

Stiff

Flexora

Extensora

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SEXTA - Bíceps e Tríceps

Pulley Tríceps + Drop Set

Tríceps Corda

Tríceps Testa c/ Barra

Rosca Direta + Drop Set c/ Negativo

Rosca Alternada sentado (Apoio)

Rosca Scott Unilateral (Concentrada no Scott)

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CARDIO - Esteira:

TERÇA E SÁBADO - Condicionamento Físico e Resistencia

QUINTA - Aquecimento pra Perna (Minha genética valoriza perna)

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TERÇA E QUINTA - Panturrilha:

Gemeos (aparelho sentado)

Panturrilha no Smith (em pé )

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SEGUNDA, QUARTA E SEXTA - Antebraço:

Antebraço no Cross

Antebraço Sentado

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Abdominais:

De 2 em 2 dias,

Superior e Inferior - Como uma super série de varios exercicios 10 repetições por exercicios, depois de todos termina uma série.

No estilo desse ~~~~> https://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0

Só que sem os que giram o tronco nem os obliquos do vídeo.

Obliquo - Oblíquo no banco c/ parceiro apoiando seu peso. 3x10

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Meu BF antes das férias era menor, devia ser algo por 12%, mais eu fiquei 2 semanas no ócio e comendo coisa errada, voltei a treinar essa segunda e alimentação certa.

E é isso aí pessoal, se acharem que tem algo errado algo que eu deveria mudar ou uma dica pra intensificar o treino, críticas, etc etc, pode mandar, aceito todas sugestões.

mto drop-set cuidado com o overtraining

o dia de ombro ta com mtos exercicios

Quando tem mais Drop Sets que o comum é porque normalmente a série normal até 100% da carga que eu aguento acaba não pegando muito então esse foi o jeito que eu achei, ao invés de 100% carga normal, pego uns 80% e faço drop.

Sei lá cara, pra mim pega mais, o único Overtraining que eu fiz foi com Crucifixo. Nunca aumentava Carga no crucifixo, sofria pra pegar 8 e morria pra pegar 10, fora que de vez em quando dava umas pontadas no meu ombro, uma hora quando eu levantava meu braço até o limite, meu ombro doía por dentro.

Dai eu relaxei o ombro por um tempo e melhorou, não sinto mais nada e parei de fazer crucifixo.

ta precisando ler mais sobre os principios de overtraining!!! overtraining eh o estado que seu corpo estah apos muito volume/intensidade ou volume+intensidade sem uma recuperaçao adequada. alguns sintominhas-- reduçao de progresso, muito cansado e por ai vai...

voce eh tao [/ironic]bom em montar um treino[ironic] que pos 2 exercicios pra treinar a mesma regiao das costas, faz drop-set em pulley triceps, ta loco cara remonta seu treino inteiro porque vo te contar viu!!!

Sim eu sei de não recuperar o corpo, de abaixar a carga e etc. Simplesmente falei um caso que foi o mais sério que eu senti mesmo, fora o problema no ombro nada que eu lembre que precisa de preocupação.

E esse treino é pra ouvir opinião , pra falar o que acha, valeu pelo post e opinião, só que a idéia do treino é que funciona comigo, e as sugestões é porque só vou levar ele até o fim das férias, depois vai ficar meio apertado aqui pra mim e eu vou mudar o treino.

O principio desse treino era simplesmente sair do ócio, porque eu to viajando desde de 15 de Dez e fiquei parado sem fazer nada 2 semanas, até eu achar a academia aqui e decidir fazer pra não voltar lentão das férias, como esse treino pego bem em mim eu escolhi ele pra usar .

Daqui a 3 semanas eu vou refazer tudo.

PS: Esse treino eu faço com um parceiro meu, então muitos dos Drop Sets tem ajuda nas ultimas repetições, pra garantir que não dê merda.

Editado 6/01/2011 às 23:55 01/6, 2011 por Leeoo