Peso 69kg, já malho tem uns 2 anos, só que antes eu queria um corpo bem definido, por isso mantive uma taxa de gordura sempre em torno dos 10%

Sempre malhei com séries abcx2

Faço uso de hipercalórico + Jack3d + Whey

Agora avaliem a minha série, podem falar o que tem que trocar e o que está bom, e se o sistema FST-7 é realmente bom

INICIO DA SÉRIE: 04/01

A- Biceps, triceps, Panturrilha

Rosca Alternada

Rosca Scotch Máquina

Rosca barra W FST-7

TRICEPS CORDA

PARALELAS

TRICEPS TESTA FST-7

Gêmeos Sentado

Gêmeos no Leg Press: FST-7

B- Pernas

Extensão Perna na Cadeira

Leg Press

Extensão Perna FST-7

Mesa Flexora

Cadeira Flexora Sentado FST-7

C- Peito e Tríceps

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo Inclinado

Supino Reto com Halteres

MAQUINA VOADOR FST-7

TRICEPS CORDA

PARALELAS

TRICEPS TESTA FST-7

D- Costas, Trapézio, Panturrilha

BARRA

PUXADA FRONTAL

REMADA CURVADA

REMADA PRONADA

PUXADA TRIANGULO FST-7

ENCOLHIMENTO HALTERES

ENCOLHIMENTO BARRA

Gêmeos Sentado

Gêmeos no Leg Press: FST-7

E- Ombros e Bíceps

ROSCA BARRA W

ROSCA MARTELO

ROSCA CONCENTRADA

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

DESENVOLVIMENTO BARRA

Máquina Voador Inverso FST-7

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Dia 2: Pernas

Dia 3: OFF

Dia 4: Peitoral e Triceps

Dia 5: Costas e Panturrilhas

Dia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: OFF

achei o seu treino de pernas muito fraco, nao vejo necessidade de treinar o braço 2 vezes na semana ainda mais usando sistema fst-7

a divisao esta errada tambem faria o basico

pantu/costas

abs/peito

pernas/pantu

off

abs/ombros/trapézio

pantu/biceps/triceps