Postado 1/01/2011 às 16:29 01/1, 2011 Idade:22 Altura:1,86 Peso:87 BF: não sei Medidas: .pescoço-41 .biceps-37(frio) .antebraço-30 .peito-100 .cintura-90 .quadril-104 .coxa-57 .panturrilha-57 Objetivo do treino: -Num primeiro momento objetivo de eliminar o máximo de gord. corporal -Após isso hipertrofiar Barra Fixa 3x12/10/8 Puxada Pronada 3x12/10/8 Remada Aberta Livre 4x12/10/10/8 Serrote 3x10/10/10 Remada Fechada 3x10/10/10 Puxada Frente 3x12/10/10 ---------------------------------------- Elevação lateral sentado 5x12 Des. Barra 5x10 Elev. lateral polia baixa 3x10 Elevação frontal 3x10 Crucifixo inverso polia alta 3x10 Voador costas 3x10 Enconlhimento 3x12 Remada alta 3x10 ---------------------------------------- Supino 3x18/15/10 Crucifixo Fechado 4x10/10/10/8 supino 45 4x10 Crucifixo inclinado 1x12 CrossOver 4x10/10/12/6 PullOver 4x10 ----------------------------------------- LEVANTAMENTO TERRA 4x6 AVANÇO C/HALTERES 4x15 AGACHAMENTO HACK 3x12 ROSCA PERNA 3x12 EXTENSÃO PERNA 3x15 GEMEOS 4x20 ----------------------------------------- ROSCA DIRETA BARRA W 3x12 ROSCA ALTERNADA 4x10 ROSCA MARTELO 3x12 ROSCA 21 3x21 Triceps frances 3x15/15/12 Repulsão 3x15/15/15 Triceps corda + unilateral 3x15+6/15+10/12+10 ------------------------------------------ AEJ todos os dias começando dia 15(é qndo terei tempo livre) Abdominais DSDN 6x50 OBS.: farei uso de EC.
Postado 1/01/2011 às 17:00 01/1, 2011 "Abdominais DSDN 6x50" - Resistencia?,é melhor fazer 3x20 com peso. Eu tiraria essa Rosca 21 do treino de biceps,trocaria essa rosca martelo por rosca concentrada e faria bi-set com Rosca Direta barra W e Alternada,terminando com Rosca Concentrada. Incluiria no final do treino de braços,2 exercicios para antebraço. Esse extenção de pernas é pra panturrilha?,não conheço esse exercicio,se não for,bote mais um exercicio pra panturrilha e treine-a 2 vesez na semana fazendo bi-set com os dois exercicios. Que Crucifixo Fechado é esse? Ja que não conheço esse exercicio,ao menos não por esse nome,eu tiraria o Cross Over e botaria um Supino declinado com barra. Na Barra Fixa,eu faria 3x até a exaustão,ou então faria aquele metodo do arnold,de fazer 50 repetições. Tiraria essa Puxada Pronada e jogaria o Levantamento Terra do Treino de pernas,para o de costas,no lugar da puxada pronada,e no lugar do levantamento terra,no treino de pernas,botaria um Agachamento Livre. Bem,eu faria isso,agora espere alguem com mais conhecimento e mais experiente te responder e/ou me corrigir.
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