Olá galera, desejo a todos um grande 2011 e que todos concretizem seus objectivos!

Estou precisando de ajuda a montar a minha dieta para começar este ano, agora que ja tenho cerca de 3 meses de academia, ja gostava de começar a dedicar + á dieta com alguns suplementos a mais e melhor divididas as refeiçoes. Vou postar a dieta, e depois colocar algumas questões.

Altura: 183 cm

Peso: 59 kg

Idade:17

BF: 5,6%

Objetivo da dieta: hipertrofia muscular

Biótipo:Ectomorfo

A Minha TMB está em volta de 2700kcal, e por isso estou procurando ter algo em torno de 3000-3200kcal diárias para ganhar massa muscular.

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A dieta neste momento ainda não chega as 2600kcal, e eu estou com grandes dúvidas aqui e vou postá-las.

Ainda me faltam cerca de 500kcal, o que fazer?

1- Estou com apenas 40g ~ de gordura na dieta, onde e que eu deveria de adicioná-as? Eu janto as 20:30h, e vou-me deitar ás 22.30h +/-, seria conveniente fazer uma ceia aqui só com gordura? Tipo 1 colher ou 2 de azeite e umas nozes. Mas o problema é que eu acabo de comer lá para as 21:30, e depois so tem 1 hora de intervalo, isso vai perturbar o pos solido?

2- Os carbos estão em 5,6g/kg de peso, e eu sou ectomorfo, isto será suficiente? Eu acho que estou com muito carbo no desjejum, e com pouco no pós treino, o que eu deveria de trocar? Tirar no desjejum e por no pos treino? Quanto?

3-A proteina ta em 3g/kg , será muito? Para tirar tiro onde? no almoço?

4- Eu fico de manha cerca de 4hrs sem comer, as restantes calorias que me faltam, deveria eu de as meter num shake no intervalo das 10h? (passado 1:30h depois do cafe da manha). O que eu deveria de meter nesse shake?

5-O meu pre-treino ta meio estranho, deveria de mudar algo nele?

6- Eu estou tomando 2 doses de omega3 por dia, tribulus, multivitaminico, mas ainda tenho CLA e Carnitina que meu irmao usava quando estava em cutting. Eu estando em off isso serve-me de alguma coisa? deveria de usar nem que seja o CLA? se eu usa-se em que isso me atrapalharia?

7- Alem disto tenho tb BCAAs, sendo que as doses diarias dão 8g, deveria eu usar esse suplemento já?(3 meses de academia)

8-Nos dias off(3) quanto carbo devo cortar, ou seja, quanto carbo devo de comer nesse dia?

Galera obrigado por qualquer ajuda, bons treinos.

Abraço

Editado 1/01/2011 às 15:54 01/1, 2011 por heatrow

1- Estou com apenas 40g ~ de gordura na dieta, onde e que eu deveria de adicioná-as? Eu janto as 20:30h, e vou-me deitar ás 22.30h +/-, seria conveniente fazer uma ceia aqui só com gordura? Tipo 1 colher ou 2 de azeite e umas nozes. Mas o problema é que eu acabo de comer lá para as 21:30, e depois so tem 1 hora de intervalo, isso vai perturbar o pos solido?

Faz uma ref a mais, lá pelas 22h com prot e gord.

2- Os carbos estão em 5,6g/kg de peso, e eu sou ectomorfo, isto será suficiente? Eu acho que estou com muito carbo no desjejum, e com pouco no pós treino, o que eu deveria de trocar? Tirar no desjejum e por no pos treino? Quanto?

Não deixa como tá o desjejum e use mais malto no pós, tipo 60g.

3-A proteina ta em 3g/kg , será muito? Para tirar tiro onde? no almoço?

Os valores do frango estão errado, 250g de frango tem cerca de 70g de port, confira isso.

4- Eu fico de manha cerca de 4hrs sem comer, as restantes calorias que me faltam, deveria eu de as meter num shake no intervalo das 10h? (passado 1:30h depois do cafe da manha). O que eu deveria de meter nesse shake?

Pode fazer um shake de albumina/alguma prot com aveia 2h após a primeira ref.

5-O meu pre-treino ta meio estranho, deveria de mudar algo nele?

Não usaria sardinha e usaria apenas pão, não iogurte.

6- Eu estou tomando 2 doses de omega3 por dia, tribulus, multivitaminico, mas ainda tenho CLA e Carnitina que meu irmao usava quando estava em cutting. Eu estando em off isso serve-me de alguma coisa? deveria de usar nem que seja o CLA? se eu usa-se em que isso me atrapalharia?

Não, apenas para cutting.

7- Alem disto tenho tb BCAAs, sendo que as doses diarias dão 8g, deveria eu usar esse suplemento já?(3 meses de academia)

Se for 8g por dia pode ser.

8-Nos dias off(3) quanto carbo devo cortar, ou seja, quanto carbo devo de comer nesse dia?

Siga a dieta normalmente, apenas sem o shake pós treino.

Galera obrigado por qualquer ajuda, bons treinos.

Abraço

Omega 3 teria de ver a quantidade de EFA.

TT o ideal seria 2-3g por dia.

Faça a ref com gord a noite!

Abraços