Idade: 21

Altura: 1,82

Peso: 68kg

Tempo de Treino: janeiro 9 meses

Objetivo: hipertrofia

Modo treino: ABC 2X

Galera avaliem ai, vou começar em janeiro.

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 12/10/10/8

supino declinado 4x 12/10/10/8

Pollover 4x 12/10/10/8

triceps pulley 3x 12/10/8

triceps francês 3x 12/10/8

Triceps banco 3x 12/10/8

B : COSTAS / BÍCEPS

puxada Atras 4x 12/10/10/8

Puxada Frente 4x 12/10/10/8

Puxada Fechada 4x 12/10/10/8

rosca direta barra W 3x10

rosca scott livre 3x10

alternada 3x10

C - OMBROS / PERNAS

elevação lateral e frontal 3x10

remada alta W 3x10

agachamento guiado 4x 12/10/10/8

legpress 45° 4x 12/10/10/8

flexora / extenssora 4x10

(Hack???)

paturrilha em pe na maquina 3x 15~20

Galera na 2ªe4ª semana do mês, no treino de perna to pensando em diminuir o peso e fazer series de 20(favor deem as opniões)

Vlw galera é isso ai, Opniões e dicas serão bem vindas.

BORA CRESCER!!!

Primeiro de tudo: se quer crescer esquece esse papo de diminuir peso e fazer series de 20.

Me explica por favor o que seria puxada atras... pq eu consigo pensar em alguns exercicios diferentes com voce usando esse nome.

Na minha opiniao treino de costas ta fraco. Ainda mais pra alguem que treina a 9 meses... vc ja deveria ser considerado avancado, e esse treino de costas eh no minimo pra iniciante.

No biceps eu trocaria o alternada por alternada sentado em banco inclinado 45º... pegaria mais a parte inferior no biceps

fora isso q eu disse acho q ta legal...

abraco

[Edit] P.S. cade o levantamento militar pra ombro hein?

Editado 24/12/2010 às 01:54 12/24, 2010 por daniel9338 (veja o histórico de edições)

Primeiro de tudo: se quer crescer esquece esse papo de diminuir peso e fazer series de 20.

Me explica por favor o que seria puxada atras... pq eu consigo pensar em alguns exercicios diferentes com voce usando esse nome.

Na minha opiniao treino de costas ta fraco. Ainda mais pra alguem que treina a 9 meses... vc ja deveria ser considerado avancado, e esse treino de costas eh no minimo pra iniciante.

No biceps eu trocaria o alternada por alternada sentado em banco inclinado 45º... pegaria mais a parte inferior no biceps

fora isso q eu disse acho q ta legal...

abraco

[Edit] P.S. cade o levantamento militar pra ombro hein?

Cara vlw, vo esqecer as series de 20!!huahua

Cara pra costas o puxada atras é aquele tradicional seria atras da nuca!!!

Pesquisei e vi sobre o levantamento terra sera que tenho que incluir outros ou so o terra??

vou pesquisar sobre esse militar!!!

Pra abc 2x tah volumoso cara... e poe ombro no dia d peito, faco abc2x 3x10 parecido com o seu e ainda assim acho volumoso.

Pra abc 2x tah volumoso cara... e poe ombro no dia d peito, faco abc2x 3x10 parecido com o seu e ainda assim acho volumoso.

Volumoso que vc quer dizer é que so 3x10 ta bom???

vlws

Quero dizer , mtos exercicios / reps , com esse treino 2 d triceps / biceps tah bom , vc vai treinar peito no 1 dia , dps no dia d treinar d novo ainda n vai tah recuperado

Cara vlw, vo esqecer as series de 20!!huahua

Cara pra costas o puxada atras é aquele tradicional seria atras da nuca!!!

Pesquisei e vi sobre o levantamento terra sera que tenho que incluir outros ou so o terra??

vou pesquisar sobre esse militar!!!

Ahhhhh pd cre... puxada na barra entao... eh esse eh bom sim.

pooo cara eu n sei se incluiria o levantamento terra em um ABC x2... pq ia ficar muito proximo de agachamento

mas se eu fosse incluir, eu iria fazer assim: fazia terra no primeiro treino B da semana e n fazia agacho no primeiro C

ai dexava pra fazer agacho no segundo C da semana.

tipo assim > A, B(terra), C(nao faz agachamento), A, B(nao faz terra), C(Agachamento)

mas ai vc teria q mudar mta coisa... enfim, se quiser pode adicionar o terra, soh acho q forcaria d+ seus eretores da espinha com agachamento logo no dia seguinte.

Sobre o volume que o mvterra disse... acho q um volume bom em treino ABCx2 sem ciclo de esteroides seria 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno...

nao muda o ombro pro dia de peito n, acho desnecessario.

pesquisa sobre o levantamento militar sim... na minha opiniao eh um dos melhores exercicios pra ombro.

abraco

[Edit] Ja pensou ou fez um treino ABCDE? eh o que eu uso quando nao estou com M-drol e acho muito bom...

Editado 24/12/2010 às 05:09 12/24, 2010 por daniel9338 (veja o histórico de edições)

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 3x8

supino reto barra 4x8

supino declinado 3x8

voador 3x drop set

triceps francês 3x 10

triceps pulley 3x 8

Triceps banco 3x 6 ~ 8 (adicionar peso, e tentar manter a reps entre 6 a 8)

B : COSTAS / BÍCEPS

Puxada Fechada 3x10

puxada Atras 3x8

Puxada Frente 3x8

Remada unilateral com halter (serrote) 3x8 (cada lado)

Rosca direta com halter + Rosca martelo 3x8 (biset)

Rosca inversa 3x8

Rosca punho 3x10

C - OMBROS / PERNAS

Desenvolvimento militar (pela frente com barra)+ Desenvolvimento nuca (por trás com barra) 3x8 (biset)

elevação lateral 3x8

Encolhimento de ombros 3x8

legpress 45° 4x10

Agachamento guiado 3x10

Extensora + Flexora 3x 10 (biset)

Agachamento no hack 3x drop set

Gêmeos sentado 3x15

paturrilha em pe na maquina 3x 15~20

Dei uma organizada aqui rapidona...

Editado 24/12/2010 às 12:12 12/24, 2010 por SimivBRPIN (veja o histórico de edições)

Dei uma organizada aqui rapidona...

Boa organizada... ae, vc nao acha que seria bom tirar alguns exercicios n? tipo 3 pra musculo grande e 2 pra pequeno?

na minha opiniao eh uma boa ja que eh ABCx2

Boa organizada... ae, vc nao acha que seria bom tirar alguns exercicios n? tipo 3 pra musculo grande e 2 pra pequeno?

na minha opiniao eh uma boa ja que eh ABCx2

Bom brother, ai eu acho que vai de cada um, eu mesmo ja fiz uma treino com 4 para grandes e 3 para pequenos abcx2 e curti os resultados... eu me dou melhor com mais volume...

Galera to curtindo as opniões e dicas.

To meio sem tempo agora, mas ate o final da semana posto um treino com as novas pesquisas que fiz!!!

A respeito eu prefiro 4 p/ musculos grandes e 3 p/ pequenos, meus treinos sempre foram bons assim!!!

vlws pessoal, mais quem tiver mais dicas posta aih!!!!

Bom brother, ai eu acho que vai de cada um, eu mesmo ja fiz uma treino com 4 para grandes e 3 para pequenos abcx2 e curti os resultados... eu me dou melhor com mais volume...

Verdade... isso varia de cada um, eu me do melhor com 3 grandes e 2 pekenos (qndo n to em ciclo) e acabo generalizando hahahuahuaahu malz