Idade:16

Altura:177

Peso:65 kg

BF:9.8%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino Ab-Off-Ab

Número de repetições: 8 a 12

Número de séries: 3

Malho a 1 mes

A - Peito/Ombro/Quadriceps/triceps

Triceps polia alta

Supino reto com oclusão vascular (segurar a barra por 10 segundos antes de fazer a serie)

Triceps frances

Supino declinado com halter

Elevação frontal

Abdominal com peso

Cadeira extensora usando uma perna de cada vez

Agachamento + abdução (faço uma serie de agachamento dps uma de abdução direto sem descanço ai descanço)

B - Biceps/Costas/Panturrilha/Posterior da perna/Deltoites

Rosca direta

Puxada dorsal com oclusão vascular

Remada alta

Dorsais com roldana ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm )

Lombares ( https://muscul.az.free.fr/pt/lb02.htm )

Panturrilha na cadeira ( https://muscul.az.free.fr/pt/mm01.htm )

*

Leg press 45° + adução (igual o negocio do agachamento com abdução)

* Não sei o nome desse, ele é tipo o contrario da cadeira extensora, ao invez de levantar as pernas vc abaixa elas

Mudei de academia semana passada e o instrutor lá montou essa serie pra mim.

Tenho poco tempo de academia não sou nem um profissional e talz mas de acordo com as coisas que eu li aqui no forum e em outros sits eu achei ruim =/

tipo achei q o ombro eh muito poco trabalhado (só 1 exercicio)e tambem o treino de peito eu achei super estranho ele por supino declinado e nao por o inclinado.

Quanto ao leg press logo no dia depois de malhar coxa, tipo que eu saiba leg press 45 ° eh pra parte da frente da coxa pq eh a parte q eu mais sinto pegar e talz

quando eu flei com ele, ele falou que nao leg press 45° eh pra parte posterior da perna. Sinceramente eu só sinto a parte da frente e na outra academia meu outro instrutor botou pra parte da frente também intao fiquei meio confuso se poderem me dizer pra qual parte é agradeceria =D.

me digam oque acham por que se realmente tiver ruim como eu acho que tá eu mudo de academia logo =P

vlwss

Bons ganhos

Kra.Não curti.

Porque não tenta um treino ABC?

tipo:

A:

Peito/Biceps/Antebraço

B:

Ombros/Costas/Trapézio/Abdomen

C:

Pernas/Panturrilhas/Triceps

Aí vc faz ABC2X ou ABCAB CABCA BCABC.

Abraço.

Sim era oque eu queria fazer =P

eu insisti com ele pra fazer assim mais ele nao tira da cabeça essa ideia de ab-off-ab

eu to achando q vou eh mudar de academia o mais rapido possivel