Postado 18/12/2010 às 13:53 12/18, 2010 fala ai pessoal, eu fiz um treino novo ai e queria q vcs dessem uma olhada ai por favor, la vai Idade: 16 Altura: 176 Peso: 64 BF: uns 8 - 7 % Objetivo do treino: hipertrofia (to indo na nutricionista tb e to cm uma dieta p hipertrofia sem ganho de gordura (ou cm poco) ABC2X Número de repetições. 10 (so em perna q vo faze piramide "12-10-8-6") Número de séries. 3 Entao vamo la: A - perna e abd (reto e inferiores) leg 45 cadeira extensora cadeira flexora (deitado) leg 90 cadeira abdutora e adutora panturrilha em pé com drop-set na ultima serie Abdominais (3 de 15): reto e inferior no chão p reto superior na maquina pro reto inferior encolhimento de perna deitado e no final ia fazer o tri-set do André B - peito, ombro e tri e abd (obliquo) supino reto supino inclinado supino declinado pullover crucifixo inclinado desenvolvimento com a barra atras da cabeça } bi-set aqui elevação frontal } triceps testa cm a barra reta banco frances e triceps corda Abd (3 de 15 tb): Flexões laterais com halteres Flexões laterais, deitado Abdominais "crunch" rotação do tronco C - costas/trap/biceps puxada frente puxada atras pulley fechado remada sentado (cm a barra do pulley) encolhimento cm halteres } bi-set aqui remada alta } rosca direta banco scott barra w martelo com halteres abd vo fazer de segunda, terça, quinta e sexta, seguindo o tipo do abd nos dias A e B abraço!
Postado 18/12/2010 às 14:17 12/18, 2010 fala ai pessoal, eu fiz um treino novo ai e queria q vcs dessem uma olhada ai por favor, la vai Idade: 16 Altura: 176 Peso: 64 BF: uns 8 - 7 % Objetivo do treino: hipertrofia (to indo na nutricionista tb e to cm uma dieta p hipertrofia sem ganho de gordura (ou cm poco) ABC2X Número de repetições. 10 (so em perna q vo faze piramide "12-10-8-6") Número de séries. 3 Entao vamo la: A - perna e abd (reto e inferiores) leg 45 cadeira extensora cadeira flexora (deitado) leg 90 Retira e põe Agachamento na Barra Livre, ou comece a fazer no Smith cadeira abdutora e adutora panturrilha em pé com drop-set na ultima serie Acrescenta mais um pra panturrilha Abdominais (3 de 15): reto e inferior no chão p reto superior na maquina pro reto inferior encolhimento de perna deitado e no final ia fazer o tri-set do André B - peito, ombro e tri e abd (obliquo) supino reto supino inclinado Faça esse no primeiro dia de peito na semana supino declinado E faça esse no segundo dia de peito na semana pullover crucifixo inclinado Retira desenvolvimento com a barra atras da cabeça } bi-set aqui elevação frontal } triceps testa cm a barra reta banco frances Retira 1 pra tríceps e triceps corda Abd (3 de 15 tb): Flexões laterais com halteres Flexões laterais, deitado Abdominais "crunch" rotação do tronco C - costas/trap/biceps puxada frente Troque um exercícios desse por Remada Curvado ou Cavalinho puxada atras pulley fechado remada sentado (cm a barra do pulley) encolhimento cm halteres } bi-set aqui remada alta Com pegada o mais fechado possível } rosca direta banco scott barra w martelo com halteres Pode retirar, só 2 pra Bíceps já são suficientes abd vo fazer de segunda, terça, quinta e sexta, seguindo o tipo do abd nos dias A e B abraço! Respostas no Quote, ABD eu faria Dia sim, dia não, variando os estimulos. Abraço e bons treinos! TF S/A
Postado 18/12/2010 às 14:24 12/18, 2010 Treino ta muito bom, só seguir as dicas do douglas e ajeitar q teu treino vai fica trinks! Faça o agachamento como primeiro exercicio no dia de pernas. Abraço e Bons treinos!
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