fala ai pessoal, eu fiz um treino novo ai e queria q vcs dessem uma olhada ai por favor, la vai

Idade: 16

Altura: 176

Peso: 64

BF: uns 8 - 7 %

Objetivo do treino: hipertrofia (to indo na nutricionista tb e to cm uma dieta p hipertrofia sem ganho de gordura (ou cm poco)

ABC2X

Número de repetições. 10 (so em perna q vo faze piramide "12-10-8-6")

Número de séries. 3

Entao vamo la:

A - perna e abd (reto e inferiores)

leg 45

cadeira extensora

cadeira flexora (deitado)

leg 90

cadeira abdutora e adutora

panturrilha em pé com drop-set na ultima serie

Abdominais (3 de 15): reto e inferior

no chão p reto superior

na maquina pro reto inferior

encolhimento de perna deitado

e no final ia fazer o tri-set do André

B - peito, ombro e tri e abd (obliquo)

supino reto

supino inclinado

supino declinado

pullover

crucifixo inclinado

desenvolvimento com a barra atras da cabeça } bi-set aqui

elevação frontal }

triceps testa cm a barra reta

banco frances

e triceps corda

Abd (3 de 15 tb):

Flexões laterais com halteres

Flexões laterais, deitado

Abdominais "crunch"

rotação do tronco

C - costas/trap/biceps

puxada frente

puxada atras

pulley fechado

remada sentado (cm a barra do pulley)

encolhimento cm halteres } bi-set aqui

remada alta }

rosca direta

banco scott barra w

martelo com halteres

abd vo fazer de segunda, terça, quinta e sexta, seguindo o tipo do abd nos dias A e B

abraço!

fala ai pessoal, eu fiz um treino novo ai e queria q vcs dessem uma olhada ai por favor, la vai

Idade: 16

Altura: 176

Peso: 64

BF: uns 8 - 7 %

Objetivo do treino: hipertrofia (to indo na nutricionista tb e to cm uma dieta p hipertrofia sem ganho de gordura (ou cm poco)

ABC2X

Número de repetições. 10 (so em perna q vo faze piramide "12-10-8-6")

Número de séries. 3

Entao vamo la:

A - perna e abd (reto e inferiores)

leg 45

cadeira extensora

cadeira flexora (deitado)

leg 90 Retira e põe Agachamento na Barra Livre, ou comece a fazer no Smith

cadeira abdutora e adutora

panturrilha em pé com drop-set na ultima serie

Acrescenta mais um pra panturrilha

Abdominais (3 de 15): reto e inferior

no chão p reto superior

na maquina pro reto inferior

encolhimento de perna deitado

e no final ia fazer o tri-set do André

B - peito, ombro e tri e abd (obliquo)

supino reto

supino inclinado Faça esse no primeiro dia de peito na semana

supino declinado E faça esse no segundo dia de peito na semana

pullover

crucifixo inclinado Retira

desenvolvimento com a barra atras da cabeça } bi-set aqui

elevação frontal }

triceps testa cm a barra reta

banco frances Retira 1 pra tríceps

e triceps corda

Abd (3 de 15 tb):

Flexões laterais com halteres

Flexões laterais, deitado

Abdominais "crunch"

rotação do tronco

C - costas/trap/biceps

puxada frente Troque um exercícios desse por Remada Curvado ou Cavalinho

puxada atras

pulley fechado

remada sentado (cm a barra do pulley)

encolhimento cm halteres } bi-set aqui

remada alta Com pegada o mais fechado possível }

rosca direta

banco scott barra w

martelo com halteres Pode retirar, só 2 pra Bíceps já são suficientes

abd vo fazer de segunda, terça, quinta e sexta, seguindo o tipo do abd nos dias A e B

abraço!

Respostas no Quote, ABD eu faria Dia sim, dia não, variando os estimulos.

Abraço e bons treinos!

TF S/A

Treino ta muito bom, só seguir as dicas do douglas e ajeitar q teu treino vai fica trinks!

Faça o agachamento como primeiro exercicio no dia de pernas.

Abraço e Bons treinos!

vlw ae!