Idade: 21

Altura: 1,76

Peso: 76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 2x de segunda a sexta (ABCAB-CABCA-BCABC)

A - Peito, Tríceps e Deltóide

Supino Inclinado 3x 6~10

Crucifixo 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Elevação Lateral 3x 6~10

Elevação Frontal 3x 6~10

Triceps entre bancos 3x 6~10

Tríceps Pulley 3x 6~10

B - Costas , Bíceps e Trapézio

Puxada Atrás 3x 6~10

Remada Inclinado 3x 6~10

Remada Sentado 3x 6~10

Remada Alta 3x 6~10

Encolhimento 3x 10

Rosca direta barra W 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca invertida ou martelo 3x 6~10 (depende do dia eu tenho vontade de fazer um haha)

C1 - Pernas

Agachamento 4x 6~10

Stiff 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Panturrilha 4x 15

C2 -

Extensora 3x 6~10

Flexora 3x 6~10

Abdutor 3x 6~10

Adutor 3x 6~10

Panturrilha 4x 15

Obs1. Eu pus 6~10 porque eu costumo fazer com um peso até conseguir fazer 10 repetções ai eu aumento o peso e faço 6 e vou com aquele peso até fazer 10 de novo, ai aumento mais uma vez...

Obs2. Eu dividi o treino de pernas por que eu não consigo fazer agachamento e avanço 2 vezes, porque fazendo uma vez minha perna já fica destruída! hahaha Mas quando acontece de ser a semana q eu treino perna 1 vez eu faco o c1.

Bom, é isso, opinem ai! abraço

Editado 17/12/2010 às 13:53 12/17, 2010 por juba. (veja o histórico de edições)

Idade: 21

Altura: 1,76

Peso: 76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 2x de segunda a sexta (ABCAB-CABCA-BCABC)

A - Peito, Tríceps e Deltóide

Supino Inclinado 3x 6~10

Crucifixo 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10 Faça como segundo exercício

Elevação Lateral 3x 6~10

Elevação Frontal 3x 6~10

Triceps entre bancos 3x 6~10

Tríceps Pulley 3x 6~10

B - Costas , Bíceps e Trapézio Só dois exercícios pra bíceps já são o suficiente, e faça bíceps antes do trap

Puxada Atrás 3x 6~10

Remada Inclinado 3x 6~10

Remada Sentado 3x 6~10

Remada Alta 3x 6~10 Pegada mais fechada possível

Encolhimento 3x 10

Rosca direta barra W 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca invertida ou martelo 3x 6~10 (depende do dia eu tenho vontade de fazer um haha)

C1 - Pernas

Agachamento 4x 6~10 Faça o Front se possível

Stiff 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Panturrilha 4x 15

C2 -

Extensora 3x 6~10

Flexora 3x 6~10 Passe esse pro C1, e coloque o agachamento livre no lugar

Abdutor 3x 6~10

Adutor 3x 6~10

Panturrilha 4x 15

Obs1. Eu pus 6~10 porque eu costumo fazer com um peso até conseguir fazer 10 repetções ai eu aumento o peso e faço 6 e vou com aquele peso até fazer 10 de novo, ai aumento mais uma vez...

Obs2. Eu dividi o treino de pernas por que eu não consigo fazer agachamento e avanço 2 vezes, porque fazendo uma vez minha perna já fica destruída! hahaha Mas quando acontece de ser a semana q eu treino perna 1 vez eu faco o c1.

Bom, é isso, opinem ai! abraço

eu não entendi o que você quis dizer qdo falou "faça o front se possivel" (depois do agachamento) e outra coisa, tem problema continuar do jeito que tá? (Agachamento no C1 e Flexora no C2? porque aí eu só preciso montar a barra no C1...)

e do biceps eu to fazendo mais um q na verdade é pra pegar mais o antebraço... tá errado?

Editado 20/12/2010 às 12:18 12/20, 2010 por juba. (veja o histórico de edições)

Idade: 21

Altura: 1,76

Peso: 76kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC 2x de segunda a sexta (ABCAB-CABCA-BCABC)

A - Peito, Tríceps e Deltóide

Supino Inclinado 3x 6~10

Crucifixo 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Elevação Lateral 3x 6~10

Desenvolvimento Ombro

Crucifixo Inverso

Triceps entre bancos 3x 6~10

Tríceps Pulley 3x 6~10

B - Costas , Bíceps e Trapézio

Puxada Atrás 3x 6~10

Remada Inclinado 3x 6~10

Remada Sentado 3x 6~10

Remada Alta 3x 6~10

Encolhimento 3x 10

Rosca direta barra W 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca invertida ou martelo 3x 6~10 (depende do dia eu tenho vontade de fazer um haha)

Rosca punho

C1 - Pernas

Agachamento 4x 6~10

Stiff 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Panturrilha 4x 15

C2 -

Extensora 3x 6~10

Flexora 3x 6~10

Abdutor 3x 6~10

Adutor 3x 6~10

Panturrilha 4x 15

Obs1. Eu pus 6~10 porque eu costumo fazer com um peso até conseguir fazer 10 repetções ai eu aumento o peso e faço 6 e vou com aquele peso até fazer 10 de novo, ai aumento mais uma vez...Faça até a falha

Obs2. Eu dividi o treino de pernas por que eu não consigo fazer agachamento e avanço 2 vezes, porque fazendo uma vez minha perna já fica destruída! hahaha Mas quando acontece de ser a semana q eu treino perna 1 vez eu faco o c1.

Bom, é isso, opinem ai! abraço

3 exercícios pro ombro mesmo?

eu não entendi o que você quis dizer qdo falou "faça o front se possivel" (depois do agachamento) e outra coisa, tem problema continuar do jeito que tá? (Agachamento no C1 e Flexora no C2? porque aí eu só preciso montar a barra no C1...)

e do biceps eu to fazendo mais um q na verdade é pra pegar mais o antebraço... tá errado?

Front que eu disse, é o Agachamento com a barra pela frente, pois no C1 você está estimulando mais o posterior, e com esse ficaria melhor ainda.

Sobre o ante-braço tá ok, engano meu mesmo, pode deixar com aqueles.

Abraço e bons treinos!

TF S/A