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Editado 7/03/2016 às 01:21 03/7, 2016 por FFormigAA

Altura: 1,71m

Peso: 65kg

BF: ???

Objetivo da dieta: BULK

Treino as 18 horas

Manhã 7:00

1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

50 g de Aveia - 197 Kcal/6,95 g de Proteínas/33,3 g de Carboidratos/4,25 g de Gordura

1g Vit C

2 Bananas – 178kcal – 46g carb – 2g prot

Total – 672,05kcal – 92,3g carb – 60,95g prot – 5,75g gord.Muita proteina, use 15 gramas de whey e 15 de albumina e mais meio copo de leite.

Lanche 10:00

3 fatias Pão Integral – 180kcal – 36g carboidrato – 6g proteína – 2g gordura total – 4,5g fibra

30g Queijo Frescal – 72,9kcal - 0,30g carb – 5,4g prot – 5,7g gord

30g Peru defumado – 29,4kcal - 0,30g carb – 6,30g prot – 0,30g gord

Total – 282,3kcal – 36,30g carb – 17,7g prot – 8g gord. Fassa antes uma refeiçao de proteina com gorduras pois treina tarde. Tire o pao mande alguns vegetais e 2 colheres de sopa de azeite e pode juntar frango ou atum em agua.

Almoço 12:30

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra Aumente o arroz para 200 gramas

100g Feijão – 131 kcal – 24g carb – 9g prot – 1g gord

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 410kcal – 98g carb – 42g prot – 12,5g gord

Lanche 15:00

2 Torradas Light - 68 Kcal/1,65 g de Proteínas/14 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura

3 fatias Pão Integral – 180kcal – 36g carboidrato – 6g proteína – 2g gordura total – 4,5g fibra

30g Queijo Frescal – 72,9kcal - 0,30g carb – 5,4g prot – 5,7g gord Use queiji com 0% de gordura.

30g Peru defumado – 29,4kcal - 0,30g carb – 6,30g prot – 0,30g gord

Total – 350,3kcal – 50,6g carb – 19,35g prot – 8,2g gord. tive a reparar que nao passa muito tempo ate ao pre treino. Fassa uma refeiçao leve mas calorica, use 4 ovos (2 gemas) e umas castanhas do pára.

Jantar (Pré-Treino) 17:30 - 18:00

120 g de Macarrão - 417 Kcal/13,2 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/1,2 g de Gordura Opte por batata doce, 400 gramas.

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

BCAA – 3 caps

Total – 576kcal – 88,5g carb – 43,2g prot – 11,7g gord

Pós-Treino Líquido 19:00

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

50g Dextrose – 180kcal – 45g carb

BCAA – 3 caps

Total – 306kcal – 46,6g carb – 24g prot – 3,3g gord

Pós treino sólido 19:00 Deixe passar pelo 1 hora depois do pos liquido.

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibra Mande 300 gramas de arroz

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

3 Ovos cozidos – 23,55 kcal – 0,15g carb – 1,95g prot – 1,8g gordura Tire os ovos.

Salada a vontade

Total – 302,55kcal – 25,15g carb – 35g prot – 13,3g gord

Ceia 22:00

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

Pode mandar aqui azeite tambem.

Total: 108 kcal - 2g carb - 22 prot

TOTAL: 3007,2 kcal – 438,85g carboidrato – 254,35g proteína – 57g gorduras totais

cara na sua dieta falta gorduras. Os alimentos estao muito bons mas nao muito bem usados.

Abraços

utilizo azeite EV nas refeições mas não sei ao certo a quantidade...

Altura: 1,71m

Peso: 65kg

BF: ???

Objetivo da dieta: BULK

Treino as 18 horas

Manhã 7:00

1 Copo de Leite Desnatado 63 Kcal/6,3 g Proteínas/9,4 g de Carboidratos/0 g de Gordura

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g protOu whey ou albumina. eu usaria albumina.

50 g de Aveia - 197 Kcal/6,95 g de Proteínas/33,3 g de Carboidratos/4,25 g de Gordura

1g Vit C

2 Bananas – 178kcal – 46g carb – 2g prot

Total – 672,05kcal – 92,3g carb – 60,95g prot – 5,75g gord.

Lanche 10:00

3 fatias Pão Integral – 180kcal – 36g carboidrato – 6g proteína – 2g gordura total – 4,5g fibra

30g Queijo Frescal – 72,9kcal - 0,30g carb – 5,4g prot – 5,7g gord

30g Peru defumado – 29,4kcal - 0,30g carb – 6,30g prot – 0,30g gord

Total – 282,3kcal – 36,30g carb – 17,7g prot – 8g gord.

Almoço 12:30

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibraPode usar mais arroz.

100g Feijão – 131 kcal – 24g carb – 9g prot – 1g gord

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

Total – 410kcal – 98g carb – 42g prot – 12,5g gord98g de onde? ali num dá nem 50

Lanche 15:00

2 Torradas Light - 68 Kcal/1,65 g de Proteínas/14 g de Carboidratos/0,6 g de Gordura

3 fatias Pão Integral – 180kcal – 36g carboidrato – 6g proteína – 2g gordura total – 4,5g fibra

30g Queijo Frescal – 72,9kcal - 0,30g carb – 5,4g prot – 5,7g gord

30g Peru defumado – 29,4kcal - 0,30g carb – 6,30g prot – 0,30g gord

Total – 350,3kcal – 50,6g carb – 19,35g prot – 8,2g gord.

Jantar (Pré-Treino) 17:30 - 18:00

120 g de Macarrão - 417 Kcal/13,2 g de Proteínas/88,5 g de Carboidratos/1,2 g de GorduraValor do macarrão cru

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

Salada a vontade

BCAA – 3 caps3caps de BCAA e nd é a msma coisa.

Total – 576kcal – 88,5g carb – 43,2g prot – 11,7g gord

Pós-Treino Líquido 19:00

30g Whey Protein – 126kcal – 1,6g carb – 24g prot – 1,5g gord

50g Dextrose – 180kcal – 45g carb

BCAA – 3 caps

Total – 306kcal – 46,6g carb – 24g prot – 3,3g gord

Pós treino sólido 19:00

100g Arroz Integral – 120kcal – 25g carb – 3g prot – 1g gord – 2g fibraPouco carb.

150g Frango grelhado – 159 kcal – 30g prot – 10,5g gord

3 Ovos cozidos – 23,55 kcal – 0,15g carb – 1,95g prot – 1,8g gordValores errados. e não precisa dos ovos, arroz e frango já é o suficiente

Salada a vontade

Total – 302,55kcal – 25,15g carb – 35g prot – 13,3g gord

Ceia 22:00

30g Albumina – 108kcal – 2g carb – 22g prot

Use aki alguma castanha/amendoin e/ou azeite.

Total: 108 kcal - 2g carb - 22 prot

TOTAL: 3007,2 kcal – 438,85g carboidrato – 254,35g proteína – 57g gorduras totais

Abraço.

Modifiquei a dieta de acordo com as dicas do gusmão e acertei alguns valores... O ovo cozido foram os valores que achei aqui no forum e o BCAA realmente comprei pra testar, mas realmente não está servindo de nada ao meu ver... Estou tomando 6 capsulas ao dia e não vejo diferença em nda.

Modifiquei a dieta de acordo com as dicas do gusmão e acertei alguns valores... O ovo cozido foram os valores que achei aqui no forum e o BCAA realmente comprei pra testar, mas realmente não está servindo de nada ao meu ver... Estou tomando 6 capsulas ao dia e não vejo diferença em nda.

Achei q para seu peso tem mta prot, não deixe mais de 30 por ref, e talvez mais gord.

Sobre BCAA essas 6 caps não aumentam nem a sinese proteica, procure na area de suplementos um tópico fixo do craw sobre BCAAs.

Abraço.

Pessoal, em que eu poderia diminuir a quantidade proteínas sem diminuir a quantidade de kcal? Pelo meu peso, acredito que seriam 130g de proteína o indicado para 64kg.

Alguem pode ajudar?