Idade: 16

Altura: 1,69

Peso: 67 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular

Bom galera avaliem pf, gostaria de ter uma maior hipertrofia principalmente nos braços e na parte superior do peito, dei uma travada em 35cm de braço e tenho uma dificuldade em ganhar hipertrofia na parte superior do peito após 2 anos de treino!

Então atualmente meu treino está assim!

A= Peito e tríceps

Supino Inclinado banco 45 graus - 4 x 8

Supino reto - 4 x 8

Crucifixo inclinado - 3 x 12 (Drop set 1 vez por semana)

Triceps Testa - 4 x 8

Triceps Francês - 4 x 8

Triceps polley - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

B= Costas e Biceps

Levantamento Terra - 4 x 8

Remada Curvada - 4 x 8

Barra fixa - 3 x exaustão

Puxada polley para frente - 4 x 12

Roxca Direta - 4 x 8

Rosca Alternada - 4 x 8

Rosca Concentrada - 3 x 10 (Drop set 1 vez por semana)

C=Ombros/Trapézio e pernas

OBS = Alargar os ombros

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Encolhimento por trás do corpo no smith - 4 x 12/10/8/6

Agachamento - 4 x 8

Leg 45 - 4 x 8

cadeira extensora - 3 x exaustão

mesa flexora - 3 x exaustão

Panturrilhas no leg 45 - 3 x 15

Panturrilheira(no burrinho) - 4 x 15

Desde já abradeço a todos!

Editado 14/12/2010 às 17:05 12/14, 2010 por M. Ali

eu colocaria mais um exercicio pra peito e também tirava panturrilha do mesmo dia de perna.

Se voce quer dar foco para peitoral, mais precisamente para a parte supra peitoral, aconselharia fazer exatamente o que voce esta fazendo, porém, acrescentando o exercício CrossOVer, além de trabalhar a parte infra peitoral, ira ajudar no desenho do musculo, o que ira aparentar uma melhor definição!

Sobre o treino focado nos biceps, não creio que esteja ruim, esta bastante basico, alterne com novas modalidades e taticas avançadas de treinamento e vá adaptando o melhor pra ti!

Se pegar legal nos exercicios compostos, isso ja vai te ajudar bastante no crescimento dos braços!

Abraços!

Wlw pelas dicas ae, irei acrescentar o Crossover na minha série de peito, mas eu deveria colacá-lo por último? Qntas repetições seria melhor fazer? Abração!

Editado 15/12/2010 às 12:57 12/15, 2010 por M. Ali