Postado 11/12/2010 às 14:33 12/11, 2010 aí pessoal, eu montei esse treino para hipertrofia, malho a um ano e meio mas bem relaxado, nos ultimos 4 meses que treinei serio com dieta e tal. Idade: 17 anos Peso: 72 kilos Altura: 1,81m ta aí o treino, um ABC comum, mas eu fiquei na duvida se treinar só uma vez por semana, mesmo sendo hipertrofia (com cargas pesadas) nao seria pouco, por exemplo, peito e triceps poderia fazer 2 x na semana? com um bom intervalo para descanso ou ta bom assim mesmo, aceito sugestoes aí de voces...abraço Treino Hipertrofia Em geral são 3 series e cada uma com 10 repetições, podendo aumentar ou diminuir 2.. Segunda - Peito,Ombro e Triceps: Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento pela frente Elevação Lateral Encolhimento de Ombros Rosca Testa Polia Alta Quarta - Pernas/Antebraço: Agachamento Livre Leg Press Flexor Extensor Panturrilha no LegPress Panturrilha Sentado Rosca Pulso Sexta - Costas e Biceps: Levantamento Terra Puxada atrás Remada Sentada Rosca Direta Rosca Alternada Editado 13/12/2010 às 15:19 12/13, 2010 por Faminto
Postado 11/12/2010 às 23:32 12/11, 2010 A divisão está boa, pelo número de exercícios você poderia até fazer ABC2x, se for fazer mesmo ABC faça com bastante intensidade, e jogue um exercício isolador em drop-sets no fim do treino.Caso vá fazer ABC dando um dia de descanço entre os treinos, inclua um Levantamento terra em seu treino de Costas. E falta um Agachamento livre também no seu treino de pernas. Editado 11/12/2010 às 23:34 12/11, 2010 por douglasrch
Postado 11/12/2010 às 23:35 12/11, 2010 cade o terra, agachamento , militar ? Cara treino sem exercícios compostos não são treinos ! Pesquise um pouco mais , jogue esses exercícios na sua rotina pra dar mais intensidade , e eu sou totalmente contra treinar perna com outroo músculo pois eu saio do treino de perna acabado , mas cada um cada um , abraços
Postado 11/12/2010 às 23:55 12/11, 2010 Cara se vc for fazer 3 treinos por semana eu faria algo bem básicão sabe, só com os exercicios compostos, sem viadagem se é que me entende... Ex: ABx1,5 A- Superior B-Inferior... Abraços
Postado 12/12/2010 às 02:34 12/12, 2010 Autor Entao...eu to achando que vou manter esses exercicios, colocar um levantamento terra no treino de costas e o agachamento livre no de perna e fazer ABC2x, o que voces acham? valeu pelas sugestoes! Editado 12/12/2010 às 16:24 12/12, 2010 por Faminto
Postado 12/12/2010 às 17:57 12/12, 2010 Cara, terra e agachamento duas vezes na semana acho meio complicado... Nao seria melhor rever sua divisão talvez... Abraços
Postado 12/12/2010 às 18:02 12/12, 2010 Autor Cara, terra e agachamento duas vezes na semana acho meio complicado... Nao seria melhor rever sua divisão talvez... Abraços Entao acha que ficaria bom um abc2x sendo que o lev.terra e agachamento estariam inclusos somente no primeiro ABC? quanto à divisão, se eu fizer dessa maneira estaria boa? um abraço!
Postado 12/12/2010 às 18:11 12/12, 2010 Entao cara, ABC2x nao é o treino que eu mais curto do mundo e tal... Pra ABC2x o que EU acho a melhor divisão seria, Peito/ombro/triceps, Costas/bíceps, Coxas/Panturrilhas... Com uns 3 pra grandes e 2 pra pequenos, é uma divisão digamos mais equilibrada que a sua... Não é nada de outro mundo, é algo bem básicão que traz bons resultaods no começo até... Abraços
Postado 12/12/2010 às 18:14 12/12, 2010 Pra mim o treino está bom, se mandar intensidade legal está ok.
Postado 12/12/2010 às 18:21 12/12, 2010 se eu fosse fazer um abc1x seria mais ou menos assim: a- voador, supino, supino inclinado, paralelas, militar b- terra, pull over, remada curvada, puxada supinada, rosca invertida c- agachamento, leg press, extensora, flexora, panturrilha em pé o que acha?
Postado 12/12/2010 às 18:43 12/12, 2010 Autor agora eu to em duvidas com tantas opinioes auheuahe, to achando que vou manter o treino postado mesmo ABC1x, porém colocaria o treino de ombros juntos com peito e tríceps e treinando com basttante intensidade como o Fernando falou, daí eu acrescento uns drop-sets em alguns exercicios + o agachamento e lev.terra. No caso ficaria assim: Segunda - Peito,Triceps e Ombro: Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Rosca Testa Polia Alta Desenvolvimento pela frente Elevação Lateral Encolhimento de ombro com halter Quarta - Costas e Biceps: Puxada atrás Remada Sentada Levantamento Terra Rosca Direta Rosca Alternada Sexta - Perna, Ombro e Trapézio: Leg Press Flexor Extensor Agachamento Livre Panturrilha no LegPress Ficaria assim. O que acharam? fiquei na duvida de que talvez o treino A ficaria muito pesado, espero opinioes aí, obrigado mais uma vez por estarem auxiliando! abraço.
Postado 12/12/2010 às 20:08 12/12, 2010 Nao está ruim esse treino postado... Só colocaria ombro antes de tríceps, e apenas doi exercicios sendo um deles deixando o desenvolvimento... Costas - terra por primeiro Pernas - Agachamento por primeiro... Abraços
Postado 12/12/2010 às 20:16 12/12, 2010 Autor Nao está ruim esse treino postado... Só colocaria ombro antes de tríceps, e apenas doi exercicios sendo um deles deixando o desenvolvimento... Costas - terra por primeiro Pernas - Agachamento por primeiro... Abraços Beleza! Pensei nisso tambem, é melhor deixar só dois exercicios para ombros. Ficou assim entao: Segunda - Peito,Ombro e Triceps: Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento pela frente Elevação Lateral Rosca Testa Polia Alta Quarta - Costas e Biceps: Levantamento Terra Puxada atrás Remada Sentada Rosca Direta Rosca Alternada Sexta - Pernas: Agachamento Livre Leg Press Flexor Extensor Panturrilha no LegPress Quanto às séries com drop-sets, eu coloquei no supino com 3 series sem descanso, fazendo alternada nas semanas ( uma semana sim outra não). Se tiverem mais alguma sugestão ou crítica, ta aberto ae haha um abraço! Editado 12/12/2010 às 20:27 12/12, 2010 por Faminto
Postado 13/12/2010 às 01:40 12/13, 2010 Olha pra mim agora está um treino legal... Só nao ficaria usando muitas técnicas avançadas, e nao tentaria chegar até a falha nos exercicios, pois são 6 treinos na semana, e o desgaste pode ser muito grande, ou seja pare o exercicio uma ou duas rep antes da falha, quando vc ver que comecar a travar pra fazer vc já pára... Abraços
Postado 13/12/2010 às 02:55 12/13, 2010 Eu *trocaria o treino de sexta pelo de quarta ( até q não vai dar muita diferença já que treina ABC, se fosse ABCx2 ai sim) , adicionava pelo menos 1 exercício de trapézio ( de preferência um mas composto que pegue bem ombro e trapézio), 1 de antebraço e para finalizar dois de panturilha, porém alternando entre um e outro sem intervalo ( circuito?). * Não consigo treinar costas logo após treino de peito, ja que no outro dia meus ombros e braços já não são mais os mesmos, sem contar as vezes que ficam todos doloridos. Editado 13/12/2010 às 02:57 12/13, 2010 por freddiebr
Postado 13/12/2010 às 15:02 12/13, 2010 Autor Pepsilitro- Então, eu resolvi fazer ABC comum mesmo, ou seja, vou dar bastante intensidade devido ao descanso buscando a hipertrofia! abraços. Freddiebr- Quanto aos exercícios, já que farei ABC mesmo, troquei o treino B pelo C, e no treino de pernas coloquei só uma Rosca Pulso para antebraço e adicionei a panturrilha sentado. Ficou Assim: Segunda - Peito,Ombro e Triceps: Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento pela frente Elevação Lateral Encolhimento de Ombros Rosca Testa Polia Alta Quarta - Pernas/Antebraço: Agachamento Livre Leg Press Flexor Extensor Panturrilha no LegPress Panturrilha Sentado Rosca Pulso Sexta - Costas e Biceps: Levantamento Terra Puxada atrás Remada Sentada Rosca Direta Rosca Alternada Editado 13/12/2010 às 15:20 12/13, 2010 por Faminto
Postado 14/12/2010 às 00:55 12/14, 2010 Blz entao, teste primeiro e veja o que acontece, mas já que vc vai treinar apenas uma vez na semana cada musculo acho que poderia colocar mais um exercicio para musculos grandes talvez, pois o treino precisa ser mais intenso ainda do que seria um ABC2X... ABC2X é um treino de alta frequencia ABC é mais um treino de alta intensidade... Abraços
Postado 14/12/2010 às 01:30 12/14, 2010 Autor Blz entao, teste primeiro e veja o que acontece, mas já que vc vai treinar apenas uma vez na semana cada musculo acho que poderia colocar mais um exercicio para musculos grandes talvez, pois o treino precisa ser mais intenso ainda do que seria um ABC2X... ABC2X é um treino de alta frequencia ABC é mais um treino de alta intensidade... Abraços Beleza bixaoo! to treinando com bastante carga, hoje foi o primeiro dia desse treino, rendi bastante valeu pelas ajudas aí com o treino. Se sobrar tempo e disposição eu faço um diário lá pra relatar os ganhos! abraços
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