To trocando de treino porque acho que dei uma estagnada com o meu treino atual. To usando ele a 3 mêses já e ganhei uns 4 quilos mas agora parou de vez, mesmo eu parando de beber, sair, comendo e dormindo bem e etc.

To indo pra um ABCD com folga quarta, sábado e domingo.

Meus dados:

1,75

77 kilos

13% bf

1 ano e 8 meses de academia, 8 meses em hipertrofia.

A série que eu montei:

[A] Peito + Ombro]

Supino Inclinado 12/8/6/6

Supino Declinado 8/8/10/10

Supino Reto 6/6/8/10

Desenvolvimento HBL 10/10/8/8

Elevação Lateral 8/8/8/8

Costas + Trapézio

Remada Curvada 12/8/6/6

Puxada pela Frente 10/10/8/6

Remada Sentada Pegada Invertida 6/6/8/8

Levantamento Terra 8/8/10/10

Encolhimento por trás 8-10/8-10

Remada em pé 8-10/8-10

[C] Perna

Agachamento Smith 12/8/6/6

Hack Machine 6/6/8/10

Cadeira Extensora 8/8/10

Mesa Flexora 10/12

Panturrilha em pé 12/12/10

[D] Bíceps + Tríceps

Triceps Testa 12/8/6/6

Tríceps Francês 10/10/10/10

Tríceps Pulley (Dropset) 10+10/10+10/10+10/10+10

Rosca Direta 12/8/6/6

Rosca Alternada 10/10/10/10

Rosca Concentrada 10+10/10+10/10+10/10+10

Começo com esse treino segunda que vem

Qualquer crítica e sugestão é bem vinda

Valeu

concordo com o pengo..

não é bom faze 3 tipos diferente de supino..

seria se vc variasse...

tipo assim

- supino reto

- supino inclinado com halteres

- fly declinado..

Pengo já disse tudo, só vou dar mais umas sugestões seguindo o modelo de treino que eu gosto.

1°

Particularmente prefiro treinar ombro longe do peito.

Gosto de fazer ombro no dia de perna, acho que rende melhor pegar o ombro mais descansado

2°

Puxada pela Frente = Barra fixa? se não, adote a barra fixa e comece por ela.

3°

Agachamento Smith? tá fazendo fisioterapia? rsrs zuera

Caso não tenha nenhuma restrição física, agacha livre!

Bom acho que é isso, nada científico apenas gosto pessoal e observação de bom resultados em mim.

Bons treinos

Agachamento Smith? tá fazendo fisioterapia? rsrs zuera

Não entendi a piada...

Bom, SiD,treino parecido com meu atual, e eu também troco semana que vêm.

Atual ABCD, a partir de segunda ABC2x.

A unica coisa que para mim(nos meus treinos), quando treino ABCD, ABCDE, é colocar 4 exercícios para peito, para deixar o músculo fadigado o suficiente para uma semana de recuperação...

O resto ao meu ponto de vista esta beleza.

Valeu ae a galera que tá ajudando!

Vou forçar ao máximo pra deixar o músculo bem fatigado, mas mesmo que ele se recupere antes o processo de catabolismo não se inicia em uma semana, ele nao vai diminuir pq eu dei esse tempo "longo" de recuperação certo?

Vou ver se eu termino a fase OFF até dezembro pra começar a ON em ABC 2x pra definir pq tá foda o panceps aki, um janeiro eu tava com 7% bf (e com 32 de braço tbm neh, agora 37,5).

Como tá a série até agora:

[A] Peito + Ombro]

Supino Inclinado 12/8/6/6

Voador Peitoral 8/8/10/10 [Duvida se não seria melhor fazer crucifixo]

Cross Over 6/6/8/10

[aki dúvida se eu ponho um Hammer ou deixo só 3 exercícios msm]

Elevação Frontal com Anilha 10/10/8/8

Elevação Lateral 8/8/8/8

Costas + Trapézio

Barra Fixa max/max/max/max [Aqui eu faço o máximo ou é melhor prender pesos no pé pra fazer 12/8/6/6?]

Remada Curvada 10/10/8/6

Voador Invertido 6/6/8/8

Levantamento Terra 8/8/10/10

Encolhimento por trás 8-10/8-10

[C] Perna

Agachamento Livre 12/8/6/6

Leg Press 6/6/8/10 [Posso tirar esse ou deixo?]

Cadeira Extensora 8/8/10

Mesa Flexora 10/12

Panturrilha em pé 12/12/10

[D] Bíceps + Tríceps

Triceps Testa 12/8/6/6

Tríceps Francês 10/10/10/10

Tríceps Pulley (Dropset) 10+10/10+10/10+10/10+10

Rosca Direta 12/8/6/6

Rosca Alternada 10/10/10/10

Rosca Concentrada 10+10/10+10/10+10/10+10

Treino Abdome (Seg-Qua-Sex / Seg-Sex) [Muito extenso?]

Abdominal -90 graus 12/12

Elevação de Joelhos 12/12

Unilateral banco declinado 12/12

Corda 10/10

UP

Eu fazeria crucifixo invés de voador, opinião pessoal, gosto mais de crucifixo, mas não sei qual é "melhor' dentre os dois.

Eu colocaria 4 pra peito!

tem tempo de recuperação..

Cara, eu tiraria a elevação frontal, trocaria pelo desenvolvimento, pois no supino já trabalha muito o deltoide anterior

Ficou assim então:

[A] Peito + Ombro]

Supino Inclinado 12/8/6/6

Cross Over 6/6/8/10

Voador DropSet 10+10/10+10/10+10/10+10

Desenvolvimento HBL 10/10/8/8

Elevação Lateral 8/8/8/8

Costas + Trapézio

Barra Fixa max/max/max/max

Remada Curvada 10/10/8/6

Voador Invertido Dropset 6+10/6+10/8+12/8+12

Levantamento Terra 8/8/10/10

Encolhimento por trás 10/10

[C] Perna

Agachamento Livre 12/8/6/6

Leg Press Dropset 6+10/6+10/8+12/10+12

Cadeira Extensora 8/8/10

Mesa Flexora 10/12

Panturrilha em pé 12/12/10

[D] Bíceps + Tríceps

Triceps Testa 12/8/6/6

Tríceps Francês 10/10/10/10

Tríceps Pulley (Dropset) 10+10/10+10/10+10/10+10

Rosca Direta 12/8/6/6

Rosca Alternada 10/10/10/10

Rosca Concentrada 10+10/10+10/10+10/10+10

Treino Abdome (Seg-Qua-Sex / Seg-Sex)

Abdominal -90 graus 12/12

Elevação de Joelhos 12/12

Unilateral banco declinado 12/12

Corda 10/10