Postado 7/12/2010 às 19:44 12/7, 2010 Galera, algum tempo venho tentando melhorar o máximo o treino de pernas e busco uma perna bem forte e definida ( quadriceps e posterior bem desenvolvidos); porém não vejo resultados visíveis, igual membros superios... não sei se eh porke uso muito mais as partes superiores para os treinos ou se estou tomando o caminho errado. Segue meu treino , kero dicas e sugestões para melhorar! Uma de minhas metas é tentar engrossar a coxa por inteiro...não sei se eh possível, mas a minha parte inferior é muito menor que a superior! Vamos lá Tempo de treino: 1 ano e 4 meses Alimentação: Dieta balanceada Peso: 74 kg BF : 12~15 Altura: 1,74 Medidas: Braço relax 34+ Coxa parte média : 58~59 META : 65+ Coxa parte baixa : 50 META : 58++ Panturrilha : 39 A-Peito / Pantu B-Costas ( com deadlift) / ABD C-Ombro/Trapézio / Pantu D-Biceps/Tríceps / ABD E-Pernas 1 - Passada com halter 4x10 (cada perna) = 20 passos total a cada série 2 - Agachamento Hack 4x10 3 - Legs Press ( pés juntos ou separados?) 4x12 4 - Mesa ( posterior) - 4x10 5 - Stiff ( posterior ) - 4x10 Por favor, qualquer sugestão que ajude será muito bem vinda! Valeu
Postado 7/12/2010 às 19:54 12/7, 2010 Bom amiguinhow, uma das melhores formas de tu obter ótimos resultados nas pernas seria dividir o seu treino em posterior e anterior. Vou lhe colar 1 exemplo de treino que fiz no meu off, e obtive grandes resultados nas pernas! T – B (coxa anterior) Agach. Multifor. afundo 5 12 - 15 Normal 1 minuto Leg Press pés unidos (45°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto Leg Press Normal (90°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto Extensor 2 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos Abdutor 4 12 - 15 Normal 30 segundos Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos T – D (posterior coxa) Stif com Inclinação 4 10 - 15 Normal 30 segundos Flexor sentado 3 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos Flexor deitado 3 10 - 15 Normal 30 segundos Flexor em pé 3 10 - 15 No stop Sem intervalo Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos
Postado 7/12/2010 às 20:09 12/7, 2010 Autor Entendi marcelao... mas como eu dividiria o resto dos treinos(A/C/D)? Pois com esse tamanho de treino precisaria restabelecer novos treinos sem que ficassem muito compridos! Valeu cara ;D Ah, se possível posta os resultados obtidos;
Postado 7/12/2010 às 20:48 12/7, 2010 cara com esse treino e a dieta eu ganhei uns 4 cm de coxa =D 2ª peito, ombro 3ª Posterior 4ªoff 5ª Costas, biceps + triceps (Não, não é volumoso, basta saber dividir e treinar. o pump nesse dia era algo de outro mundo uahuahuahuha muito bom!) 6ª Anteior se qiuser treinar 4ª so ajustar os membros superiores um abraço! qualquer coisa pvt
Postado 7/12/2010 às 20:58 12/7, 2010 Sei nao, eu curto treinar perna bom freqüência alta e com exercícios básicos, tipo Agachamento, Agachamento Frontal e Stiff, e não divido o treino não
Postado 8/12/2010 às 00:36 12/8, 2010 Eu melhorei 99% minhas pernas treinando 2x na semana. A-Peito/Tri/ombros B-Pernas off C-Costas/Biceps D-Pernas B-Agachamento livre(pesado e poucos reps)/legpress/extensora D-Avanço/Agachamento livre(Moderado, altas reps)/flexora/Mais isométricos pra lombar e posterior. Pantu nos 2 dias tmb. Fica ai um exemplo. Ja estou nesse treino ha uns 3 meses e pra mim esta ótimo. Apesar de estar fazendo AB2x, o treino de pernas continua igual. Editado 8/12/2010 às 00:37 12/8, 2010 por ancient2011
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