Diario Do Junior

[j.junior007]

Bom dia meus amigos,

Primeiramente gostaria de me apresentar, meu nome é Joel Junior (me chamem de Junior por favor rsrsrs) tenho 26 anos, 1,80 de alt. e sempre levei uma vida bastante sedentaria, administro uma empresa de moto-frete e por conta disso trabalho o dia inteiro sentado na frente do computador (exatamente como estou agora rs). E como era de se esperar cheguei a fabulosa marca de um carro esportivo de alta performance, exatamente, de 0 a 100 em apenas 3 segundos, infelizmente essa marca foi alcançada ao subir na balança.

Revoltado comigo mesmo resolvi fazer o que não fazia desde os 17 anos, voltar a academia.

Abaixo vou relatar meus treinos, medidas, dietas e a evolução do meu corpo.

Espero poder contar com a ajuda de voces que são mais experientes com dicas em todos os sentidos, pois estou fazendo tudo com base em estudos feitos aqui no forum, e as vezes posso ter me enganado em algumas coisas.

Dieta:

Treino: (ABC 2x)

Segunda/Quinta:

Peito - 4 exercicios c/ série de 4 repetição 12/10/8/6

Triceps - 3 exercicios c/ série de 3 repetição 10/8/8

Terça/Sexta:

Costas - 4 exercicios c/ série de 4 repetição 12/10/8/6

Biceps - 3 exercicios c/ série de 3 repetição 8/8/8

Ante Braço

Quarta/Sabado:

Ombro - 4 exercicios c/ série de 4 repetição 12/10/8/6

Perna - 4 exercicios c/ série de 4 repetição 12/12/12/12

Trapezio

Todos os exercicios eu aumento o peso progressivamente.

Suplementos:

Whey Protein (Optimun) - Pós Treino (Inicio +- 20/11/2010)

Creatina (Universal) - Pós Treino (Inicio 02/12/2010)

Maltodextrina - Pós treino (Inicio 02/12/2010)

Albumina (Saltos)- Desjejum / 11:00 / e 22:00 (Inicio 06/12/2010)

NO Shotgun - Manhã / Pré Treino (Inicio hoje 17/05/2011)

Evolução:

............................01/09/10...01/12/10...12/05/11

PESO......................100KG......98,1KG......91KG

ALTURA...................1,80.......1,80........1,80

IMC..........................30,86......30,28.......28,09

%GORDURA.............33,43......29,62.......24,15 - Ideal= 14%

MASSA MAGRA.......66,57......69,04.......69,03

MASSA GORDA........33,43......29,06.......21,67

VO2..........................37,97......41,75.......49,30

TORAX RELAXADO....105.........104.........103

ABDOME....................108........105,5.......101

CINTURA.....................95.........93,5........88,5

QUADRIL.....................118........115.........110

BRAÇO RELAX. ESQ..38.........39..........37

BRAÇO RELAX. DIR....38,5.......40..........37,5

COXA ESQ..................66.........65..........64

COXA DIR....................67.........66..........64

PANTURRILHA ESQ.....42........41.........40,5

PANTURRILHA DIR.......42........42.........40

É isso ai galera, espero sugestões e criticas construtivas em todos os sentidos.

Assim que tiver qq mudança nesta rotina ou nas medidas eu posto aqui.

Abraços!

Editado Maio 13, 2011 às 15:24 por j.junior007

[j.junior007]

Ontem treino de Ombro e Perna:

Ombro foi uma beleza, sai da academia com o musculo na exaustão. Ja o treino de perna esta cada vez mais dificil, pois a uns 3 meses tive um diagnostico de fratura por stress nas tibias (creio que por causa do peso x futebol), fiquei um mes parado e a dor passou, só que de umas semanas pra ca comecei a sentir dores novamente, ta ruim até pra fazer esteira (correr é o pior), leg press então nem pensar. Espero que melhore novamente sem eu ter de parar os treinos denovo, pois estou pegando firme e levando a serio os treinos/dieta.

[Gusmão420]

Bora queimar essa graxa ai!

e os aerobicos?

Abraço

[j.junior007]

Bora queimar essa graxa ai!

e os aerobicos?

Abraço

Opa! E haja graxa viu!!! rsrs

Faço 20~30 minutos de esteira todos os dias antes do treino. Antes eu corria um pouco desse tempo, agora como expliquei acima, por causa das dores nas pernas só consigo caminhar rapido.

[Gusmão420]

Opa! E haja graxa viu!!! rsrs

Faço 20~30 minutos de esteira todos os dias antes do treino. Antes eu corria um pouco desse tempo, agora como expliquei acima, por causa das dores nas pernas só consigo caminhar rapido.

O melhor seria em jejum e se não for possível após o treino seria mais eficiente.

Abraço.

[j.junior007]

O melhor seria em jejum e se não for possível após o treino seria mais eficiente.

Abraço.

Vou fazer após o treino, pois em jejum não tem como.

Vou colocar as mudanças da dieta e começar a colocar o peso de cada exercicio, acho q vai ser uma boa pra ver como esta a evolução tbm nesse quesito.

Abraço!

[j.junior007]

Semana passada foi uma lastima pra treinar, triplicou a qtdade de alunos por conta de uma reforma que esta tendo em outra academia da rede e colocaram um monte de alunos na que eu treino. Resultado disso, espera nos aparelhos e troca de exercicios. Espero que esta semana esteja melhor.

To com uma duvida e gostaria que alguem me ajudasse.

É melhor eu fazer os exercicios no peso maximo que eu aguento em 8 repetições ou ir aumentando o peso e diminuindo as repetições (12/10/08/06)?

Abraços.

[j.junior007]

Esta ruim pra treinar mas mesmo assim o treino ontem foi bom.

Vou colocar os exercicios e o peso para comparação daqui algum tempo.

Supino Reto 4 series de 8 com 40kg

Fly inclinado 4 series de 8 sendo as 3 primeiras c/ 12 kg e a ultima com 14kg

Crucifixo (Maquina) 4x8 com 50kg

Peck Deck 4x8 com 40kg

Pulley 3x8 com 50kg

Pulley pegada inversa 3x8 com 35kg

Testa (Maquina) 3x8 com 42kg

Não fiz aeróbico pois esta impossivel pegar uma esteira vazia.

[Gusmão420]

Pô, manda os aerobicos na rua msmo, eu sou mto mais ao ar livre q em uma esteira.

Abraços.

[j.junior007]

Pô, manda os aerobicos na rua msmo, eu sou mto mais ao ar livre q em uma esteira.

Abraços.

Realmente é melhor, o unico problema é que onde eu moro é só morro, e eu to com um problema na tibia, que só doi qdo não pode, então tenho certeza que qdo eu estiver a uns 2 km de casa vai começar a doer e eu vou me ferrar pra voltar pra casa. rsrs

Mas ano que vem tudo se resolve na academia, assim espero.

[j.junior007]

Treino de ontem foi bom. Costas e Biceps.

Pulley Costas 4x8 - 2 com 40kg e 2 com 45kg

Pulley Frente 4x8 com 40kg

Remada Baixa c/ triangulo 4x8 com 40kg

Remada Cavalinho Aberta 4x8 - 2 com 20kg e 2 com 25kg

Rosca Direta 3x8 com 20kg

Rosca Alternada 3x8 com 9kg

Rosca concentrada 3x8 com 7, 8 e 9 kg

Mudei minha serie de biceps mas provavelmente voltarei a antiga por mais um tempo.

[j.junior007]

Boa tarde rapa!!!

Tive um problemasso na lombar e tive de parar a musculação, voltei este mes só com aerobicos e alongamentos, pois ainda sinto algumas dores na região. O médico disse que tenho que alongar bastante, pois estou "atrofiado". rsrs

Estou com 91 kg, mas acredito que grande parte do peso que perdi foi de massa magra por ter parado a musculação.

Espero após o carnaval poder voltar a minha rotina normal de treino.

Dica pra galera: Alongamento é mais do que fundamental, e não adianta só puxar o braço pro lado, acima da cabeça, pra tras... tem de alongar coluna e principalmente pernas.

Aprendi isso da pior forma.

Até mais pessoal.

[j.junior007]

Voltando totalmente a ativa. Agora com cinturão pra ajudar a proteger a lombar.

Acertei a dieta com a ajuda do Gusmão (de novo rs) e agora é treino, dieta e descanso. Vlw mesmo parceiro!

Hoje a noite farei uma nova avaliação fisica.

Treino de hoje: Peito/Triceps

Supino reto (Maquina) 4 series (12/10/8/6) com 45/50/55/60kg total

Supino inclinado (Halteres) 4 series (12/10/8/6) com 14/16/18/20kg cada halter

Crucifixo (Maquina) 4 series (12/10/8/6) com 40/45/50/55kg

Peck Deck 4 series (12/10/8/6) com 35/40/45/50kg

Extensão (Pulley)(12/10/8) com 50/60/60kg

Extensão Supinada (Pulley) (12/10/8) com 30/35/35kg

Banquinho (12/10/8) com 35/40/45kg

Vlw

[j.junior007]

Boas,

Ontem a noite fiz uma nova avaliação. Abaixo os resultados para comparação.

............................01/09/10...01/12/10...12/05/11

PESO......................100KG......98,1KG......91KG

ALTURA...................1,80.......1,80........1,80

IMC..........................30,86......30,28.......28,09

%GORDURA.............33,43......29,62.......24,15 - Ideal= 14%

MASSA MAGRA.......66,57......69,04.......69,03

MASSA GORDA........33,43......29,06.......21,67

VO2..........................37,97......41,75.......49,30

TORAX RELAXADO....105.........104.........103

ABDOME....................108........105,5.......101

CINTURA.....................95.........93,5........88,5

QUADRIL.....................118........115.........110 -

BRAÇO RELAX. ESQ..38.........39..........37

BRAÇO RELAX. DIR....38,5.......40..........37,5

COXA ESQ..................66.........65..........64

COXA DIR....................67.........66..........64

PANTURRILHA ESQ.....42........41.........40,5

PANTURRILHA DIR.......42........42.........40

To empolgado com os resultados e sei q tem muuuuito o q melhorar. Espero na proxima ja estar mais proximo do BF Ideal

[Gusmão420]

Parabéns irmão, pelos dados da pra ver q perdeu mta graxa, e ainda por cima seu corpo conseguiu ganhar massa, acho q acertamos bem na dieta.

Bora chega aos 14% e ainda com pelo menos 70kg de MM.

Abraços e segue firme!

[j.junior007]

Firme e forte no treino e na dieta!

Vou começar a fazer 40 minutos de aerobico 2 ou 3x por semana a noite.

Agora quero ver essa graxa não deixar este corpo! rsrs

Lista de como esta meu treino:

Número de repetições: Piramide (12/10/8/6)

Número de séries: Musculos Grandes 4, Pequenos 3

Tempo de Treino: 7 meses

A - Peito / Triceps

Supino Reto (Maquina)

Supino Inclinado (halteres)

Peck Deck

Crucifixo (Maquina)

Extensão Pulley Barra reta (Supinada)

Banquinho (junto ao corpo)

Extensão Pulley Barra reta

B - Costas / Biceps

Pulley Costas

Pulley Frente

Puxada na Maquina

Remada Baixa Pegada Fechada (Maquina)

Rosca direta

Rosca Martelo Alternada

Rosca Scott (Maquina)

Rosca Inversa

Flexão do Punho

Extensão do Punho

C - Ombro / Pernas

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal

Remada em pé

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Leg Press Horizontal

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Maquina Flexora

Maquina Extensora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

Obs: Alguns exercicios importantes como Agachamento, Lev. Terra e abdominais eu prefiro não incluir agora pois estou me recuperando de uma lombalgia.

Editado Maio 23, 2011 às 18:30 por j.junior007