Olá, pessoal.

Sou novo aqui e venho a pedidos de minha namorada para avaliação do treino e algumas dicas para a dieta.

O objetivo dela é um ganho de massa muscular nas pernas, tonificação do abdome e manutenção nos membros superiores, costas e peito.

Ela tem 20 anos, pesa 57,5kg e tem 1,66 de altura.

O treino é ABC1x e foi inspirado em treinos já postados aqui.

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

- Extensão de perna na cadeira extensora: 4x12

- Leg press perna afastada: 4x12

- Hack: 4x12

- Adução na cadeira adutora: 4x12

- Gêmeos no step: 4x12

- Abdome superior: 3x25

- Abdome inferior: 3x25

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro.

- Voador: 3x12

- Triceps polia: 3x12

- Remada curvada: 3x12

- pulley costas: 3x12

- Bíceps rosca direta: 3x12

- Elevação lateral/frontal: 3x24

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

- Flexão de perna na cadeira flexora: 4x12

- Agachamento afundo: 4x12

- Abdução na cadeira abdutora: 4x12

- Stiff: 4x12

- Glúteo solo: 4x12

- Glúteo máquina: 4x12

- Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3x25 para cada lado

Quanto a dieta, qual deve ser a quantidade de calorias e proteínas/kg a ser ingerida por mulheres para se obter um bom resultado desse treino?

Agradeço as opiniões.

Bem,

O treino que postou não visa hipertrofia, mas com 20 anos, creio que ela não tem muita experiência, sendo assim, penso ser esta a melhor forma dela começar a construir um bom corpo.

Dieta é outra coisa complicada. Procure postar a alimentação dela na forma exigida pelo fórum e peça ajuda dos membros a fim de tentar atingir uma melhor qualidade na alimentação.

Fefe,

obrigado pelas considerações e pelo redirecionamento.