Jardel_Wilson 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 10:42 Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 10:42 Olá, pessoal. Sou novo aqui e venho a pedidos de minha namorada para avaliação do treino e algumas dicas para a dieta. O objetivo dela é um ganho de massa muscular nas pernas, tonificação do abdome e manutenção nos membros superiores, costas e peito. Ela tem 20 anos, pesa 57,5kg e tem 1,66 de altura. O treino é ABC1x e foi inspirado em treinos já postados aqui. Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome. - Extensão de perna na cadeira extensora: 4x12 - Leg press perna afastada: 4x12 - Hack: 4x12 - Adução na cadeira adutora: 4x12 - Gêmeos no step: 4x12 - Abdome superior: 3x25 - Abdome inferior: 3x25 Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro. - Voador: 3x12 - Triceps polia: 3x12 - Remada curvada: 3x12 - pulley costas: 3x12 - Bíceps rosca direta: 3x12 - Elevação lateral/frontal: 3x24 Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome. - Flexão de perna na cadeira flexora: 4x12 - Agachamento afundo: 4x12 - Abdução na cadeira abdutora: 4x12 - Stiff: 4x12 - Glúteo solo: 4x12 - Glúteo máquina: 4x12 - Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3x25 para cada lado Quanto a dieta, qual deve ser a quantidade de calorias e proteínas/kg a ser ingerida por mulheres para se obter um bom resultado desse treino? Agradeço as opiniões. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Moderador Fefe 5743 Postado Dezembro 6, 2010 às 15:02 Moderador Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 15:02 Bem, O treino que postou não visa hipertrofia, mas com 20 anos, creio que ela não tem muita experiência, sendo assim, penso ser esta a melhor forma dela começar a construir um bom corpo. Dieta é outra coisa complicada. Procure postar a alimentação dela na forma exigida pelo fórum e peça ajuda dos membros a fim de tentar atingir uma melhor qualidade na alimentação. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jardel_Wilson 0 Postado Dezembro 6, 2010 às 17:31 Autor Compartilhar Postado Dezembro 6, 2010 às 17:31 Fefe, obrigado pelas considerações e pelo redirecionamento. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora