Altura: 1,75m

Peso: 70kg

Objetivo: Prioridade em redução de bf com leve aumento de massa magra.

TMB: 3000kcal

A rotina de treino vai ser ABC 1x, terça e quinta aeróbico e sab e domingo off.

Suplementos vou usar o básico + um No2.

EM JEJUM:

1g vit C

1 polivitamínico

3g fish oil

CAFÉ DA MANHÃ:

5 ovos inteiros mexidos

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

LANCHE DA MANHÃ:

10g whey protein + 20g albumina

2 colheres azeite de oliva

---------------------------------------------------

KCAL: 365 PROT: 28 CARB: 0 GORD: 24

ALMOÇO / PRÉ-TREINO:

150g de peito de frango grelhado

1 colher azeite de oliva

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 250 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 12

PÓS-TREINO LÍQUIDO:

40g whey protein + 60g dextrose

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 32 CARB: 60 GORD: 0

PÓS-TREINO SÓLIDO:

150g de macarrão integral

150g de peito de frango grelhado

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 600 PROT: 30 CARB: 100 GORD: 0

JANTAR:

5 ovos inteiros

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

CEIA:

10g whey protein + 20g albumina

3 colheres azeite de oliva

3g fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 475 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 36

TOTAL APROXIMADO:

KCAL: 2900 PROT: 210 CARB: 160 GORD: 128

Carne vermelha vou usar apenas sábado e domingo.

gostei da dieta brow, está no padrão do TCD

só vou fazer umas considerações pra você

Altura: 1,75m

Peso: 70kg

Objetivo: Prioridade em redução de bf com leve aumento de massa magra.

TMB: 3000kcal

A rotina de treino vai ser ABC 1x, terça e quinta aeróbico e sab e domingo off.

Suplementos vou usar o básico + um No2.

EM JEJUM:

1g vit C

1 polivitamínico

3g fish oil

CAFÉ DA MANHÃ:

5 ovos inteiros mexidos

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

LANCHE DA MANHÃ: aqui ou colocaria uma fonte de proteína sólida, e se nao tiver jeito trocaria esse azeite por castanhas/nozes + salada ( alcalinizadores: pepino, brócolis, morango... )

10g whey protein + 20g albumina

2 colheres azeite de oliva

---------------------------------------------------

KCAL: 365 PROT: 28 CARB: 0 GORD: 24

ALMOÇO / PRÉ-TREINO:

150g de peito de frango grelhado

1 colher azeite de oliva

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 250 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 12

PÓS-TREINO LÍQUIDO:

40g whey protein + 60g dextrose

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 32 CARB: 60 GORD: 0

PÓS-TREINO SÓLIDO: acho que voce cotou os valores do macarrão cru, 150g de Macarrão Integral tem umas 65~75g de carb

150g de macarrão integral

150g de peito de frango grelhado

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 600 PROT: 30 CARB: 100 GORD: 0

JANTAR:

5 ovos inteiros

Salada à vontade

---------------------------------------------------

KCAL: 400 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 28

CEIA: idem ao lanche da manha, proteína sólida + alcalinizadores seria melhor =)

10g whey protein + 20g albumina

3 colheres azeite de oliva

3g fish oil

---------------------------------------------------

KCAL: 475 PROT: 30 CARB: 0 GORD: 36

TOTAL APROXIMADO:

KCAL: 2900 PROT: 210 CARB: 160 GORD: 128

Carne vermelha vou usar apenas sábado e domingo.

espero ter ajudado!

abraços

Editado 5/12/2010 às 19:15 12/5, 2010 por maahxk (veja o histórico de edições)

gostei da dieta também, só faltou salada no dejejum e na ceia, no mais está bacana!

abraço.

Pô montar uma TCD é facil, só achei que você não levou em consideração o tempo de digestão dos alimentos, VB, entre outras coisas, pico de insulina nos carbos e talz, a quantidade de carbo.

Colocaria Salada, Brócolis, Pepino em todas, todas as refeições, é muito importante mesmo usar salada muito salada.

Aumentaria um pouco os carbs, eu gosto de 250 dias de treino, 150 dias off

Brocólis principalmente.

TCD dias OFF é zero carb.

Em "jejum" eu não mandaria as vitaminas. Comeria primeiro salada, em seguida ovos e depois mandaria as vitaminas.

200 gramas de carbo pra quem tem 70kg, EU; na MINHA opinião é muito carbo/dia. EU mandaria no máximo 150g/dia.

Fiz TCD mês passado e curti, bem facil de levar a dieta.

Tome cuidado com algumas "dicas" que foi dado ai em cima que contém carbos, principalmente verduras.

Editado 5/12/2010 às 22:51 12/5, 2010 por ancient2011 (veja o histórico de edições)

Eu não faria TCD com zero carbs dia oFF ainda mais pra quem tem 70kg, não faria mesmo.

Sobre 250g dias ON e 150 dias OFF, foi apenas o que funcionou comigo, por isso citei.

Valeu por todas as respostas vou adicionar mais saladas, o pepino é aquele em conversa ou normal?? Outra coisa o morango não tem carbo?

Editado 6/12/2010 às 11:07 12/6, 2010 por Ralf (veja o histórico de edições)

Tem, mais muito pouco mesmo, 250g de morangos tem 12g, mas é preferível usar brócolis ou pepino mesmo.

Eu uso pepino normal mesmo, com CASCA