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Dieta Para Ganho De Massa (Ectomorfo)


hearthstronger

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Boa tarde galera!

treino a mais de um ano, com muita dedicação. Andei pesquisando bastante para chegar nessa dieta, acho que esta boa, mas posso estar meio equivocado em alguma refeição nos horarios especificos. Acordo muito cedo para ir trabalhar, entao montei uma dieta que de para seguir mesmo trabalhando.

Sou ectomorfo, metabolismo muito acelerado e para ajudar ainda tenho o vicio de cigarro.

Ja estou a uns 15 dias sem treinar devido a um acidente de trabalho, no qual nao estou conseguindo nem andar. Entao vou ficar parado por tempo indeterminado, até a recuperação da minha perna =/

Mas espero a opiniao de vcs, para quando eu voltar...voltar com tudo! =]

Idade: 22 anos

Altura: 1,75

Peso: 63kg (pesava 52 antes de treinar. rs)

BF: aprox. 8

Braço - 32cm

Meu TMB deu 2569,125 (moderadamente ativo)

escolhi moderadamente pq treino um musculo por dia com 4x8 repetiçoes;

Objetivo da dieta: Ganho de peso e massa

06:00 - desjejum

20g Albumina saltos 15,7 1,4 0 - 77kcal

250ml leite desnatado parmalat 7,5 12,5 0 - 80kcal

1 banana prata 1 23 0 - 89kcal

2 fatias pão integral wickbold 4,5 23 1 - 118kcal

50g queijo mussarela quata 3,5 0 3,5 - 40kcal

3c nescau 1,2 25,2 0,6 - 108kcal

kcals (g) PROT:33,4g CARB:85,1g GORD:5,1g

512

8:50 - café da manha

250ml leite desnatado em po LA SERENÍSSIMA 7,5 12,5 0 - 80kcal

2c nescau 0,8 16,8 0,4 - 72kcal

15g Albumina saltos 11,78 1,05 0 - 57,75kcal

1 banana prata 1 23 0 - 89kcal

200ml iogurte natural com mel 6 34 6 - 210kcal

kcals (g) PROT:27,08g CARB:87,35g GORD:6,4g

508,75

11:45 - almoço

150g arroz branco 3 36 0 - 163,5kcal

100g feijao carioca 18 28 2 - 205kcal

80g peito de frango grelhado 24,8 0 3,2 - 132kcal

salada a vontade

1c azeite 0 0 9,9 - 89,1kcal

1c centrum

kcals (g) PROT:45,8g CARB:64g GORD:15,1g

589,6

15:00 - lanche

30g whey 24 1,5 2 - 120kcal

50g amendoin 12,5 10 27,5 - 325kcal

kcals (g) PROT:36,5g CARB:11,5g GORD:29,5g

445

18:00 - pré-treino

150g batata doce 0,9 27,6 0,15 - 115,5kcal

80g peito de frango grelhado 24,8 0 3,2 - 132kcal

1 ovo inteiro 6,5 0,5 6 - 78,5kcal

1 bananas 1 23 0 - 89kcal

kcals (g) PROT:33,2g CARB:51,1g GORD:9,35g

415

18:30 - TREINO

19:30 - pós-treino

40g whey 32 2 2,7 - 160kcal

60g dextrose 0 60 0 - 240kcal

5g creatina

kcals (g) PROT:32 CARB:62g GORD:2,7g

400

20:10 - jantar

100g batata doce 0,6 18,4 0,1 - 77kcal

100g peito de frango 31 0 4 - 165kcal

100g arroz branco cozido 2 24 0 - 109kcal

kcals (g) PROT:33,6g CARB:42,4g GORD:4,1g

351

23:10 - ceia

20g albumina saltos 15,7 1,4 0 - 77kcal

50g atum solido gomes da costa 13 0 2,5 - 76,5kcal

2c azeite extra virgem 0 0 18,4 - 166kcal

kcals (g) PROT:28,7g CARB:1,4g GORD:20,9g

319,5

- prot:270,28g / carb:404,85g / gord:93,15g

TOTAL 3540,85kcal

Desde ja agradeço e espero a opinião de vcs!

Editado por hearthstronger
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Ja editei =D

sera q agora acertei?

tenho uma duvida, as gramas de proteina estao bem acima do meu peso corporal...isso pode ser prejudicial aos rins ou é soh lenda?

em questao de carboidratos e gordura eu nao ligo, nao crio pança e gordura localizada nem se eu comesse um gado por dia. rs

boa noite!!!

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Ja editei =D

sera q agora acertei?

tenho uma duvida, as gramas de proteina estao bem acima do meu peso corporal...isso pode ser prejudicial aos rins ou é soh lenda?

em questao de carboidratos e gordura eu nao ligo, nao crio pança e gordura localizada nem se eu comesse um gado por dia. rs

boa noite!!!

Qto as gramas de proteína o recomendade é no máximo 2grs/kg por que mais do que isso dificilmente seu organismo irá absorver tudo.

Vc pode usar algum suplemento para aumentar sua sintese proteica. Procure por L-leucenina.

Ah! Coloca uma fonte de gordura na sua última refeição (ceia).

bons ganhos!

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Qto as gramas de proteína o recomendade é no máximo 2grs/kg por que mais do que isso dificilmente seu organismo irá absorver tudo.

Vc pode usar algum suplemento para aumentar sua sintese proteica. Procure por L-leucenina.

Ah! Coloca uma fonte de gordura na sua última refeição (ceia).

bons ganhos!

Obrigado pela ajuda Janinha! =D

tirei o azeite do almoço e coloquei na ceia, em questao da leucina, acabei de ver o bcaa top da integral medica, 1200mg de leucina por dose...e o melhor de tudo, barato! xD

vlw msm!

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8:50 - café da manha

250ml leite desnatado parmalat 7,5 12,5 0 - 80kcal

2c ovomaltine 1.75 21,75 0 - 91,75kcal

1 banana prata 1 23 0 - 89kcal

200ml iogurte natural com mel 6 34 6 - 210kcal

Podia acrescentar uma prot, tipo 15-200g de albumina.

kcals (g) PROT:16,25g CARB:90g GORD:6g

470,75

15:00 - lanche

2 ovos cozidos inteiros 13 1 12 - 157kcal

2 fatias pao integral wickbold 4,5 23 1 - 118kcal

50g presunto cozido 10 0 14,5 - 171kcal

Aki eu faria prot e gord, deixaria 3ovos ou tiraria o pão.

kcals (g) PROT:27,5g CARB:24g GORD:27,5g

446

18:00 - pré-treino

150g batata doce 0,9 27,6 0,15 - 115,5kcal

50g atum solido gomes da costa 13 0 2,5 - 76,5kcal

1 banana 1 23 0 - 89kcal

1c azeite 0 0 12 - 90kcal

Pré treino achei bem fraco, pouco carb e pouca prot.

kcals (g) PROT:14,9g CARB:50,6g GORD:14,65g

371

18:30 - TREINO

30g maltodextrina neo-nutri 0 30 0 - 120kcal

Usaria o malto apenas no pós treino.

19:30 - pós-treino

40g whey op 31,56 3,92 1,28 - 157,6kcal

60g dextrose 0 60 0 - 240kcal

kcals (g) PROT:31,56 CARB:63,92g GORD:1,28g

397,6

20:10 - jantar

100g batata doce 0,6 18,4 0,1 - 77kcal

100g peito de frango 31 0 4 - 165kcal

Pouco carb.

kcals (g) PROT:31,6g CARB:18,4g GORD:4,1g

242

23:10 - ceia

20g albumina saltos 15,7 1,4 0 - 77kcal

2c azeite 0 0 24 - 180kcal

kcals (g) PROT:15,7g CARB:0g GORD:24g

257

- prot:246,81g / carb:460,42g / gord:86,53g

TOTAL 3571,95kcal

Desde ja agradeço e espero a opinião de vcs!

Abraço.

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Agradeço pela força Gusmao =D

acho que agora ficou boa...soh um pouco exagerada para o meu peso. rs

mas vou mandar uns comprimidos de bcaa e umas 20mg/dia de diana para aumentar um pouco minha sintese proteica até eu chegar no peso ideal da dieta.

Obrigado, de verdade ;D

E realmente pelo peso seria melhor diminuir prots e talvez carb. ;)

Abraço.

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