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Avaliem - Abcde


glmm

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Idade: 15

Altura: 1.84

Peso: 85

BF: (opcional)

Medidas: 40cm braço E/D - torax 110cm -resto n sei

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura:ABCDE

intao galera, vou voltar a treinar com parceiro, intao montei esse treino focando alcançar na maioria dos exercicios a verdadeira falha muscular, e nao apenas a neuromuscular por isso o numero baixo de repetiçoes e series em alguns exercicios, quero tambem focar mais perna. sem mais delongas segue o treino:

Segunda: perna (focando quadríceps)

Agachamento Smith – 4x15

Leg 45 – 5x4~5

Leg 180 – 4x8

Extenssora – 3x10

Panturrilha sentado – 3x20

ABD (talvez)

Terça: peito e tríceps

Inclinado – 4x6~8

Reto – 3x8

Cruxifo reto – 2x10

Pullover – 4x10

Tríceps testa – 3x10

Crosover barra reta – 2x8

Quarta: costa e bíceps

Barra fixa – 3x6~ind.

Levantamento terra – 3x10

Cavalinho pg aberta – 2x12

polia nuca – 3x8

Rosca direta – 3x8~10

Alternado – 2x6

Quinta: OFF

Sexta: perna ( focando posterior )

Leg 45 – 4x8~10

Agachamento Smith – 3x8~10

Mesa flexora – 3x8~10

Flexora sentado ( ou stiff ) – 2x10

Panturrilha em pé – 3x10~15

Sábado: ombro

Militar – 3x8~10

Desenvolvimento nuca Smith – 3x6~8

Elevação lateral – 2x8~10

ABD

obs: na minha academia nao tem suporte pra agachamento nem para desenvolvimento, intao tem que ser no smith ;/

obs²: no segndo treino de pernas fiquei em duvida em por stiff pq no dia anterior ja vou fazer terra, gostaria de opinioes.

descanço de 30 a 60 segundos entre as series, com o maximo de peso possivel

alcançando a falha concentrica,excentrica e estatica

aceito criticas construtivas.

abraço

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