Abcd (15 Anos) Meso-Ecto

[ph3nix 1]

Estou de ferias entao resolvi montar uma rotina (treino + alimentação) melhor

Treino A - Costas

° Barra Fixa (3 x 10)

° Remada Curvada ( 3 x 8) Remada Cavalinho ( 3 x 8 )

° Levantamento Terra (DUVIDA) tenho 15 anos e foi diagnosticado um problema de escoliose leve para a direita é recomendavel fazer terra ? Pegando leve a aumentando gradualmente

° Remada Fechada

Treino B Peito e Ombros

aquecimento 2 x 12 primeiro exercicio

° Supino Reto (12 x 10 x 8 x 8 )

° Supino Inclinado ( 12 x 10 x 8 x 8 )

° Cross Over (3 x 10) Supino Declinado (3 x 10)

° Pullover (3 x 10)

aquecimento 2 x 12 primeiro exercicio (leve)

- Elevação frontal 3 x 8

- Elevação lateral 3 x 8

OFF (depende)

Treino C perna e ombro

aquecimento 2 x 12 primeiro exercicio (leve)

°Agachamento maq. 45º (3 x 10)

°Leg Press (3 x 10)

°Avanço (3 x 10) Cada perna

°Extensora (3 x 10)

Treino D - Biceps e Triceps

Aquecimento

Rosca direta 12 x 10 x 8 x 8

Rosca Scotch 3 x 10

Rosca 45º sentado 3 x 10

Aquecimento

°Supino fechado 12x10x8x8

°Triceps Francês 3 x 8

°Triceps "Barra em V" 3 x 8(esqueci o nome )

ps: pantu/abs sao encaixados .

PS² : para pantu eu uso gemeos em pe e gemeos sentado .

medidas : 1,73-74

peso : 65,5

biceps 34

Editado Novembro 26, 2010 às 23:25 por ph3nix

[Zé galinha 10]

opairmaozinho..tudo certo?seguinte comecelevantamento terra com carga leve e vá aumentando,se sentir q a dor esta insuportavel troque por hipertensão lonbar ok?treino de costas esta legal,mas deixe as coisas simples,tire a remada fexada..treino de peito tire o cross over e coloque o supino declinado dessa forma vc trabalhara todas as partes do seu peitoral e ainda sobrara o pullover q é um otimo exercicio para alongar os peitorais..dica:treine ombro junto com peitoral e deixe um dia apenas para pernas!!..treino de ombros comece sempre com os compostos e depos va para os isoladores..elevação nao precisa pois no treino de peito vc recruta esta parte com efetividade fazendo supino..vc tem q trabalhas as tres cabeças de sus ombros ou seja..os posteriores tbm..coloque uma elevação posterior curvado para q o treino fique completo..treine de pernas ate q esta legal,mas vc nao postou oq faz para panturrilhas!..treino de biceps coloque mais um composto como alternada ou rosca com halteres e deixe um isolador para o final..treino de triceps tire o frances ou testa e coloque um triceps supino e deixe o com corda para o final desta forma vc trabalhara as tres cabeças do triceps...precisa trenar os antebraços rapaz!!espero ter ajudado..abraços

[Budazenho 1]

Acho quase impossivel alguem não ter um probleminhazinho nas costas, enfim, se você quer evitar o máximo qualquer treta ai na sua coluna, o terra nem é o problema ai amigo.

Considere como possiveis vilões:

Remada Curvada - trocaria por cavalinho, além eu particularmente achar melhor, tem a questão da sua escoliose.

Rosca Direta - Força muito mais a lombar/costas se não flexionar os joelhos e/ou tentar roubar.

Desenvolvimento Militar - Esse aqui também ferra legal se não tiver acostumado, mas como gosto muito dele, também aconselharia você a começar com menos carga e mais reps para adquirir técnica e/ou ver se não força suas costas.

Abç.

[ph3nix 1]

voces ajudaram demais galera valeu ae vo arrumar aqui .

duvida zé você poderia me indicar uma rotina para ombros que fizesse uso das 3 cabeças ?

Editado Novembro 26, 2010 às 23:19 por ph3nix

[giiibson 0]

eu acho que um treino de ombro bem completo se resume em desenvolvimento, crucifixo inverso e elevação lateral... trapezio voce que escolhe fazer ou no dia de costas ou de ombro, eu faço no de ombro hoje mas ja fiz no dia de costas

Editado Novembro 27, 2010 às 13:10 por giiibson