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Treino Abc Correto?


snott

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Olá, amigos do fórum. Gostaria de saber se estou treinando de forma correta, pois minha dieta e suplementação estão boas, mas mesmo assim não venho obtendo o resultado esperado. Outra dúvida é se estou descansando nos dias certos, dêem uma olhada:

Treino há 6 meses

Idade: 22

Altura: 1,73

Peso: 67 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC (c1 e c2)

Irei colocar os exercícios sempre na sequencia em que os realizo. Normalmente eu treino na segunda, terça, quinta e sexta, às vezes no sábado também.

A ) Peito e tríceps:

1. Supino reto - Repetições 10,8,8

2. Supino inclinado (halter)- rep 10,8

3. Cross over (pegada clássica) - rep 12,10

4. Supino reto articulado (no aparelho) - Série de exaustão: começo geralmente com 10 repetições que é quando eu canso,descanso 5 segundos, faço mais umas 6, depois 4 ou menos.

5. Polia unilateral - rep 10,8

6. Polia alta - rep 12,10,8 + dropset

7. Paralelas - 2 séries com o máximo de repetições

B ) Costas e Bíceps:

1. Barra fixa - 2 séries com o máximo de repetições

2. Puxador frente - rep 10,8

3. Remada Curvada/Terra - rep 10,8

4. Puxador trás - rep 10,8

5. Remada baixa (pegada fechada) - Série de exaustão: mesmo esquema das de cima

6. Rosca Scott - rep 10,8

7. Rosca Alternada - rep 10,8

8. Rosca Direta - Série de exaustão

C ) Ombro e Perna:Nesse treino eu vario os exercícios de perna. Um treino faço perna 1 e no outro perna 2

1. Crucifixo invertido - rep 12,10

2. Desenvolvimento c/ rotação - rep 10,8

3. Elevação lateral - 2 séries de 10 rep com dropset

4. Desenvolvimento frente/militar (no aparelho) - Série de exaustão

C1)

5. Leg Press 45º - rep 12,10,10

6. Agachamento - rep 10,8

7. Cadeira extensora - rep 10,8,8 + dropset

8. Panturrilha no Leg Press 180º - rep 15x3

C2) (esse eu odeio, se pudesse eu não fazia mais)

5. Cadeira flexora - rep 12,10

6. Mesa flexora - rep 10,8,8 + dropset

7. Cadeira abdutora - rep 3x12

8.Panturrilha no Leg press 180º - rep 15x3

É isso aí. Opinem, galera... Valeu!

Editado por snott
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opa manin tudo certo..bom se eu entedi..se vc esta fazendo esse treino uma vez por semana esta certo..em ralação a divisão de treinamento nao esta muito boa,mas em reçlação a isso eu não posso opinar pois isso vai de cada um,cada pessoa se adaptada a uma divisão dando melhor rendimento...só vai uma dica,deixe um dia para treinar apenas as pernas nada mais,pois nao existe treino mais desgastante do q um treino de perna bem feito..e o treino c fica muito volumoso se vc continuar treinando perna e ombro..mas se quizer continuar assim comece comperna primeiro ok,e depois va para ombros...no treino de peitoral se fosse vc colocaria o supino declinado ao inves de supino na maquina,e ao inves de o cross-over um pullover,nao me leve a mau,mas eu nao gosto de maquinas ,prefiro pesos livres pois eles q vão dar o resultado q todos nos queremos ter..no treino de triceps repito a mesma coisa..ainda mais pra vc q é iniciante..largue essas maquinas rapaz!! faça assim, triceps supini,testa ,e paralelas esses 3 vao trabalhar todas as cabeças de seus triceps..acredite é resultado garantido...costas esta muito volumoso...deixe as coisas simples mais na musculação,não significa mais resultados..faça um exercicio para largura,ex:barra fixa,puxadores,um para densidade e massa ex: remo unilateral,remadacurvada..e é claro o rei dos exercicios paras costas..LEVANTAMENTO TERRA!!...no treino de biceps comece com exercicio composto como rosca direta e deixe o isolador como scot para o final..para dar aquele pump!!..ombros volto a dizer ,deixe as coisas simples..faça..desenvolvimento barra ou halteres sem rotação,dica:os halteres são uma mehor escolha...elevação posterior curvado e laterais...pernas...comece com agaxamento,depois leg,avanços caminhando...e flexora deitado..deu nao precisa de mais nada..a proposito...cade o treino de panturrilhas??precisa colocar um gemeos sentado pelo menos ae rapaz..espero ter ajudado..treine arduamente!!se quizer pode postar sua dietapra eu avaliar...abraço!

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A ) Peito e tríceps:

1. Supino reto - Repetições 10,8,8

2. Supino inclinado (halter)- rep 10,8

3. Cross over (pegada clássica) - rep 12,10

4. Supino reto articulado (no aparelho) - Série de exaustão: começo geralmente com 10 repetições que é quando eu canso,descanso 5 segundos, faço mais umas 6, depois 4 ou menos. trocaria por crucifixo inclinado

5. Polia unilateral - rep 10,8

6. Polia alta - rep 12,10,8 + dropset

7. Paralelas - 2 séries com o máximo de repetições

B ) Costas e Bíceps:

1. Barra fixa - 2 séries com o máximo de repetições

2. Puxador frente - rep 10,8

3. Remada Curvada/Terra - rep 10,8

4. Puxador trás - rep 10,8 desnecessário se vc faz barra fixa

5. Remada baixa (pegada fechada) - Série de exaustão: mesmo esquema das de cima

6. Rosca Scott - rep 10,8

7. Rosca Alternada - rep 10,8

8. Rosca Direta - Série de exaustão

C ) Ombro e Perna:Nesse treino eu vario os exercícios de perna. Um treino faço perna 1 e no outro perna 2

1. Crucifixo invertido - rep 12,10

2. Desenvolvimento c/ rotação - rep 10,8

3. Elevação lateral - 2 séries de 10 rep com dropset

4. Desenvolvimento frente/militar (no aparelho) - Série de exaustão

C1)

5. Leg Press 45º - rep 12,10,10

6. Agachamento - rep 10,8

7. Cadeira extensora - rep 10,8,8 + dropset

C2) (esse eu odeio, se pudesse eu não fazia mais)

5. Cadeira flexora - rep 12,10

6. Mesa flexora - rep 10,8,8 + dropset

7. Cadeira abdutora - rep 3x12

Pq vc faz apenas 2 séries em alguns exercícios ?

Algumas considerações:

- Eu tiraria todas as séries de exaustão e manteria o treino bem básico com 3 séries por exercício, vc treina à apenas 6 meses. Acho desnecessárias essas variáveis no momento.

- Treino de pernas muito pequeno, pode aumentar o número de exercícios, e mantenha o agachamento sempre.

[]´s

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- Treino de pernas muito pequeno, pode aumentar o número de exercícios, e mantenha o agachamento sempre.

Nem achei pequeno... Três exercícios pra quadriceps, dois pra parte posterior, ta funcional na minha opinião. De resto, concordo com tuas sugestões.

Só uma coisa, é ABC2x né?

Editado por Sasaki
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Não são 3 pra quadriceps, e 2 pra posterior não. Uma semana ele faz o C1, na outra faz o C2. :)

[]´s

Ah, isso que eu temia (até editei meu post la lol). Pensei que era ABC2x, e ele dividia o treino de isquio e quadriceps em dias separados, mas ambos na mesma semana. Se for C1 em uma semana, e C2 na outra, daí acho melhor repensar mesmo.

Cara, se for ABC1x mesmo, e tu não quiser mudar, você pode tentar o que eu fazia quando treinava ABC1x também. Como não conseguia imprimir intensidade no treino de isquio no mesmo dia de quadriceps, eu fazia a parte posterior da perna como um treino avulso, em um dia random. Por exemplo, encaixar no teu treino de peito/triceps ou costas/biceps.

Editado por Sasaki
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Obrigado pelas considerações, galera. Valeu mesmo!

Sobre algumas questões levantadas:

Panturrilhas eu faço sim, junto com o treino de pernas. Esqueci de colocar porque havia copiado da minha ficha e não estava lá. Vou editar e arrumar ali.

Quanto às séries de exaustão e fazer apenas duas séries em alguns exercícios, eu simplesmente segui orientação do instrutor, pois não tenho conhecimento nessa área suficiente para discutir com ele, então nao sei responder pra vocês.

Sobre o treino ser ABC2x, sinceramente eu não sei a diferença entre ABC e ABC2x. Se quiser esclarecer, ficaria grato. rsrs

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Ah, isso que eu temia (até editei meu post la lol). Pensei que era ABC2x, e ele dividia o treino de isquio e quadriceps em dias separados, mas ambos na mesma semana. Se for C1 em uma semana, e C2 na outra, daí acho melhor repensar mesmo.

Cara, se for ABC1x mesmo, e tu não quiser mudar, você pode tentar o que eu fazia quando treinava ABC1x também. Como não conseguia imprimir intensidade no treino de isquio no mesmo dia de quadriceps, eu fazia a parte posterior da perna como um treino avulso, em um dia random. Por exemplo, encaixar no teu treino de peito/triceps ou costas/biceps.

Sasaki, o problema é que meus treinos estão chegando a 1 hora ou até mais, então se eu encaixasse mais perna em algum deles, passaria muito tempo na academia. Mas eu posso falar com meu instrutor pra rever esse treino de pernas e fazer um ABCD, com um dia para:

Adutora

Abdutora

Leg Press

Agachamento

Flexora

Esse eu acho legal de fazer. O que acham?

Eu acho que o meu não é ABC2x porque tem semanas que eu faço ABCA, e semanas que eu faço ABCAB, mas nunca ABC2x com um dia só de descanso.

Editado por snott
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Sasaki, o problema é que meus treinos estão chegando a 1 hora ou até mais, então se eu encaixasse mais perna em algum deles, passaria muito tempo na academia. Mas eu posso falar com meu instrutor pra rever esse treino de pernas e fazer um ABCD, com um dia para:

Adutora

Abdutora

Leg Press

Agachamento

Flexora

Esse eu acho legal de fazer. O que acham?

Eu acho que o meu não é ABC2x porque tem semanas que eu faço ABCA, e semanas que eu faço ABCAB, mas nunca ABC2x

Ah cara, acho que o viável seria juntar o treino de quadriceps com posterior da coxa em um dia só então mesmo. Pois como você disse, você nunca treina o C duas vezes na semana, logo ficar dando 14 dias de intervalo entre um treino de quadriceps e outro é tenso né...

Editado por Sasaki
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