Galera primeiramente vou começar contando minha história, eu comecei a malhar em fevereiro de 2006 se não me engano ou foi de 2007, mas enfim eu era gordinho(endomorfo) e precisava perder umas gordurinhas era baixinho tinha algo em torno de 1,63 fiz um pouco de natação(1ano) e depois resolvi malhar eu tinha 63kg, de lá ate então estou malhando sem muitas interrepuções só quando é feriado ou fico doente, mas enfim ja fiz 2 ciclos e cheguei em 96kg com 13% de bf, 43,5cm de braço e as outras medidas eu não tenho, de lá ate aqui foi muita pesquisa, eu diaramente leio muita coisa sobre assuntos relacionados ao nosso esporte, segue meus dados:

Idade: 19 Anos

Tempo de treino: 4 ou 5 anos

Bf:14%

Objetivo: enxuga a graxa e ganhar um pouco de massa magra ficar em torno de 7% (Cutting)

Bíceps atualmente: 40cm contraído

Peso:90kg

O Resto posto amanhã farei a avaliação.

Suplementação: Albumina , Whey protein(Arla Foods) , Vitamina C 1gr , Fish oil

Dieta Lean gains ( não muito seguido a risca meio que adaptada )

DIA SEM TREINO:

DIA QUE TREINO:

Já tirei as fotos de antes vou postar daqui 2 semanas já com as depois pretendo ficar em cutting por 6 semanas

10gr de canela nas refeições

Treino ABC2x

Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Remada Curvada 3x3

Barra Fixa 3x3

Levantamento Terra 5x5

Voador Dorsal 1x15

Bi-set

Pullup 1x15

Rosca Direta 2x6

Rosca Scott 2x6

Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x4

Supino Inclinado 3x3

Supino Reto 4x3

Crucifixo Reto 1x15

Bi-set

Voador Peitoral 1x15

Tríceps Testa 2x6

Tríceps Supinado 2x6

Dia 3: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo

Foco:Quadriceps/Femorais/Panturrilhas

Agachamento 5x5

Banco Extensor 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Leg Press 3x5

Mesa Flexora 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Gemeos Em pé 4x20

Dia 4 Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo

Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço

Puxada Dorsal 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Remada Curvada Unilateral 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Remada Curvada com Barra 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Encolhimento de Ombros com Halteres (Para trás) 3x15-12-10

Rosca Direta 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Rosca Scott 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Rosca Inversa 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Dia 5: Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo

Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps

Desenvolvimento Sentado 4x12-10-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Bi-Set

Elevação Lateral 4x10

Supino Inclinado 3x-12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Crucifixo Reto 3x15-12-10 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Supino Reto 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Tríceps Supinado 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha)

Tríceps Testa 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x)

Editado 23/05/2011 às 00:55 05/23, 2011 por Highpump

Galara se alguém estiver acompanhando e puder me da sua opnião, seria de grande valia, vou voltar a fazer muay-thai e pretendo pelo menos treinar de 10:00 as 11:00 3x por semana, eu estou pensando em adptar a dieta só pondo 40g de dextrose antes e durante o treino, é claro que quarta e no sábado teria o cardio ainda, se alguém souber alguns metódos para eu manter minha massa magra o máximo possível, por enquanto estou com o objetivo de manter minha saúde e meu fôlego intacto, estava fumando e tudo mais e estou meio pesado não guento correr 2 quarteirões que já fico morto, estou querendo da um up nessa "saude" e tentar manter um bom condicionamento físico, depois eu bulko mais forte.

Treino AB eu recomendo estudar o Dogg Crapp.

Se quiser testar um bacana também pode usar HST.

Dá pra pegar alguns fundamentos e adaptar à sua rotina.

Hst eu já fiz por 2 meses me dei bem com ele, Doggcrapp estou estudando a possibilidade ainda de mandar esse treino, o problema que eu preciso estar me alimentando 100% pra treinos tão intensos, eu achei essa rotina AB2x aqui mesmo no fórum e dei uma leve adptada, estou querendo testar ela, não sei se seria bom pra carb cycling codex, apesar q o meu esta mais pra bulking clean do que cutting.

Dando um up aqui dei uma ausentada e não pude relatar mas to iniciando essa dieta amanhã quero baixar pelo menos uns 5% em 6 semanas, vou usar só um EC nem muito pela termogênese etc, mas sim pra tentar tirar a fome.