Highpump 15 Postado Novembro 20, 2010 às 21:52 Compartilhar Postado Novembro 20, 2010 às 21:52 (editado) Galera primeiramente vou começar contando minha história, eu comecei a malhar em fevereiro de 2006 se não me engano ou foi de 2007, mas enfim eu era gordinho(endomorfo) e precisava perder umas gordurinhas era baixinho tinha algo em torno de 1,63 fiz um pouco de natação(1ano) e depois resolvi malhar eu tinha 63kg, de lá ate então estou malhando sem muitas interrepuções só quando é feriado ou fico doente, mas enfim ja fiz 2 ciclos e cheguei em 96kg com 13% de bf, 43,5cm de braço e as outras medidas eu não tenho, de lá ate aqui foi muita pesquisa, eu diaramente leio muita coisa sobre assuntos relacionados ao nosso esporte, segue meus dados: Idade: 19 Anos Tempo de treino: 4 ou 5 anos Bf:14% Objetivo: enxuga a graxa e ganhar um pouco de massa magra ficar em torno de 7% (Cutting) Bíceps atualmente: 40cm contraído Peso:90kg O Resto posto amanhã farei a avaliação. Suplementação: Albumina , Whey protein(Arla Foods) , Vitamina C 1gr , Fish oil Dieta Lean gains ( não muito seguido a risca meio que adaptada ) DIA SEM TREINO: DIA QUE TREINO: Já tirei as fotos de antes vou postar daqui 2 semanas já com as depois pretendo ficar em cutting por 6 semanas 10gr de canela nas refeições Treino ABC2x Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço Remada Curvada 3x3 Barra Fixa 3x3 Levantamento Terra 5x5 Voador Dorsal 1x15 Bi-set Pullup 1x15 Rosca Direta 2x6 Rosca Scott 2x6 Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps Desenvolvimento Sentado 4x4 Supino Inclinado 3x3 Supino Reto 4x3 Crucifixo Reto 1x15 Bi-set Voador Peitoral 1x15 Tríceps Testa 2x6 Tríceps Supinado 2x6 Dia 3: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo Foco:Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Agachamento 5x5 Banco Extensor 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Leg Press 3x5 Mesa Flexora 3x12-8-6 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Gemeos Em pé 4x20 Dia 4 Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo Foco:Costas,Trapézio,Bíceps,Ante-braço Puxada Dorsal 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Remada Curvada Unilateral 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Remada Curvada com Barra 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x) Encolhimento de Ombros com Halteres (Para trás) 3x15-12-10 Rosca Direta 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Rosca Scott 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x) Rosca Inversa 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Dia 5: Treinamento de Hipertrofia Para Parte Superior do Corpo Foco:Ombro,Peitoral,Tríceps Desenvolvimento Sentado 4x12-10-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Bi-Set Elevação Lateral 4x10 Supino Inclinado 3x-12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Crucifixo Reto 3x15-12-10 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Supino Reto 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x) Tríceps Supinado 3x12-10-8 (Aumento de carga na pirâmide, mas sempre sem chegar a falha) Tríceps Testa 3x10 (Drop-set nas 2 últimas séries tirando 20% da carga e fazendo ate a falha, repetindo 2x) Editado Maio 23, 2011 às 00:55 por Highpump Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Highpump 15 Postado Novembro 22, 2010 às 11:13 Autor Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 11:13 Galara se alguém estiver acompanhando e puder me da sua opnião, seria de grande valia, vou voltar a fazer muay-thai e pretendo pelo menos treinar de 10:00 as 11:00 3x por semana, eu estou pensando em adptar a dieta só pondo 40g de dextrose antes e durante o treino, é claro que quarta e no sábado teria o cardio ainda, se alguém souber alguns metódos para eu manter minha massa magra o máximo possível, por enquanto estou com o objetivo de manter minha saúde e meu fôlego intacto, estava fumando e tudo mais e estou meio pesado não guento correr 2 quarteirões que já fico morto, estou querendo da um up nessa "saude" e tentar manter um bom condicionamento físico, depois eu bulko mais forte. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 169 Postado Novembro 22, 2010 às 11:53 Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 11:53 Treino AB eu recomendo estudar o Dogg Crapp. Se quiser testar um bacana também pode usar HST. Dá pra pegar alguns fundamentos e adaptar à sua rotina. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Highpump 15 Postado Novembro 22, 2010 às 12:32 Autor Compartilhar Postado Novembro 22, 2010 às 12:32 Hst eu já fiz por 2 meses me dei bem com ele, Doggcrapp estou estudando a possibilidade ainda de mandar esse treino, o problema que eu preciso estar me alimentando 100% pra treinos tão intensos, eu achei essa rotina AB2x aqui mesmo no fórum e dei uma leve adptada, estou querendo testar ela, não sei se seria bom pra carb cycling codex, apesar q o meu esta mais pra bulking clean do que cutting. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Highpump 15 Postado Maio 22, 2011 às 23:36 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2011 às 23:36 Dando um up aqui dei uma ausentada e não pude relatar mas to iniciando essa dieta amanhã quero baixar pelo menos uns 5% em 6 semanas, vou usar só um EC nem muito pela termogênese etc, mas sim pra tentar tirar a fome. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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