Idade: 19

Altura: 1,70

Peso: 80kg

BF: 18%

Objetivo do treino Perder gorduras com o mínimo de perda de massa magra possível

Postar a estrutura ABC

Número de repetições. Meu treino foi montado pelo instrutor a academia a qual frenquento; cada semana mudam-se as repetições, series e intervalos de descanço o treino que fiz nas ultimas 3 semanas foi o seguinte:

4x12 em todos os aparelhos(daquele dia) com 1 mim de descanço

4x10 II II

4x08 II II

4x06 II II

4x 10+10 II II

drop set

3x12

3x10

sucessivamente, seguido sempre de 20 minutos de aeróbico.[meu instrutor me indicou fazer abdominais em um dia e aeróbicos em outro mas como eu quero perder gordura e sou teimoso acreito que seja mais importante suar a camisa na esteira]

Faço treino COM PESOS

Segunda, Quarta e Quinta(todo dia pós treino 20 mim esteira/bicicleta)

Sexta eu faço 50 mim de corrida(na rua)

Domingo II

Acordo as 7:00 vou pra escolha de bicicleta e faço 20 minutos de AEJ[tomo 500 ml de agua antes e 300ml depois]

-----------------------------CALORIAS/CARBOIDRATOS/PROTEINAS/GORDURA

as 8:00 Café (2fatias)pão integral 123/23/5/1.5

(40gr) Ricotta 71/0.4/5.2/5.6

(2fatias/10gr) peito de peru 11/0/2.4/0.2

(15gr) cenoura crua ralada 6/1/0.15/0

11:00 Lanche 1 maça em dias (off) 47/12/0/0

1 lata de sardinha em dias on 180/0/20/10

14:30 Almoço (80gr) arroz branco 89/19/1.6/0

(100gr)peito de frango cozido 150/0/30/3

ou

(80gr) carne moida 118/0/16/5

17:30 Lanche (20gr) Albumina 77/1.5/15.7/0

19:30 Pré treino (2fatias)pão integral 123/23/5/1.5

3 ovos(somente clara cozida) 41/0/11/0

(30gr) beterraba ralada crua 15/3/1/0

22:30 Pós treino 1 dose whey 120/5/20/2

Total 856 Kcal / 57,9 Carbo / 107,2 Prot / 13,6 Gordura

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