Idade: 16 anos

Tempo de treino: 10 meses

Altura: 1,70m

Peso: 72kg

BF: uns 15%~

Objetivo da dieta: Clean Bulking mantendo-diminuindo BF

Dieta: LeanGains

Pré-treino

13:30

150 gramas de peito de frango (46.5g de proteína/6g de gordura/0g de carbo/247.5kcal)

150 gramas de arroz (3g de proteína/0g de gordura/36g de carbo/163.5kcal)

10g de azeite extra virgem (0g de proteína/9.2g de gordura/0g de carbo/83.1kcal)

salada á vontade

100g de banana (1g de proteína/0g de gordura/23g de carbo/89kcal)

30gr de whey protein (24g de proteína/2g de gordura/2g de carbo/120kcal)

400ml de leite desnatado (12g de proteína/0g de gordura/18g de carbo/128kcal)

TOTAL: 86.5g de proteína/ 17.2g de gordura/ 79g de carbo/831kcal

16:00-17:00 Treino

17:00

Pós-treino

150 gramas de peito de frango (46.5g de proteína/6g de gordura/0g de carbo/247.5kcal)

150 gramas de arroz (3g de proteína/0g de gordura/36g de carbo/163.5kcal)

100g de banana (1g de proteína/0g de gordura/23g de carbo/89kcal)

30gr de whey protein (24g de proteína/2g de gordura/2g de carbo/120kcal)

400ml de leite desnatado (12g de proteína/0g de gordura/18g de carbo/128kcal)

60gr de maltodextrin (0g de proteína/0g de gordura/58g de carbo/228kcal)

TOTAL: 86.5g de proteína/8g de gordura/137g de carbo/976kcal)

20:00

Ceia

210 gramas de claras de ovos (27.3g de proteína/0g de gordura/0g de carbo/113.4kcal)

150 gramas de peito de frango (46.5g de proteína/6g de gordura/0g de carbo/247.5kcal)

100gr de arroz (2g de proteína/ 0g de gordura/24g de carbo/109kcal)

30gr de whey protein (24g de proteína/2g de gordura/2g de carbo/120kcal)

10g de azeite extra virgem (0g de proteína/9.2g de gordura/0g de carbo/83.1kcal)

TOTAL: 100g de proteína/17.2g de gordura/24g de carbo/673kcal

TOTAL DO DIA: 273g de proteína/ 32.4g de gordura/240g de carbo/2.480kcal

Minha TMB ficou com 2.466,2 kcal então tá dentro dos padrões.

Vou seguir o seguinte treino:

Se alguém quiser melhorar alguma coisa lá, eu agradeço.

Avaliem a dieta por favor, brigadão.

Abraços

Eu acho q no lugar de tanto whey deve usar albumina, e manter o whey apenas no pós liquido.

Acho q deveria dividir o pós, em liquido e 30-60min o sólido.

Sua dieta está pobre em gord, deveria usar uns ovos e/ou castanhas.

Se achar q aumentando as gords, aumentaria mto as kcals diminua a prot q está bem alta já!

Abraços.

[2]

Achei a dieta ruim, divisão das calorias, escolha dos alimentos, mistura nas refeições, uso de suplemento desnecessário.