Zappa 0 Postado Novembro 12, 2010 às 14:37 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 14:37 Fala ae, galera. Tava dando uma olhada no site do Martin Berkhan (Lean Gains) e vi que ele recomenda o livro Muscle Gaining Secrets do Jason Ferruggia. Fiquei curioso e acabei catando o livro. A estrutura é Upper body/Lower body 1.5 e o plano de treino para "atletas" intermediários nas primeiras 8 semanas é o seguinte: Dia 1 1a) Desenvolvimento militar com halteres (palmas para dentro) - 2 séries/5-8 repretições 1b) Chin up (puxada fechada) - 2 séries/5-8 repretições 2a) Flexões com peso - 2 séries/5-8 repretições 2b) Remada curvada com halteres - 2 séries/5-8 repretições 3a) Paralela - 2 séries/5-8 repretições 3b) Rosca com halteres - 2 séries/5-8 repretições Dia 2 1) Agachamento - 2 séries/5-8 repretições 2) Extensão lombar 45º - 2 séres/10-12 repetições 3) Encolhimento - 2 séries/5-8 repretições 4a) Panturrilhas em pé - 2 séries de 6-8 repetições e 1 série de 15 4b) Rosca antebraço inversa - 2 séries/10-12 repretições Dia 4 1a) Puxada aberta (pullup)- 2 séries/5-8 repretições 1b) Supino inclinado - 2 séries/5-8 repretições 2a) Remada fechada unilateral com halteres - 2 séries/5-8 repretições 2b) Desenvolvimento militar com barra - 2 séries/5-8 repretições 3a) Rosca com halteres inclinada - 2 séries/5-8 repretições 3b) Tríceps supinado - 2 séries/5-8 repretições Dia 5 1) Agachamento - 2 séries/5-8 repretições 2) Deadlift - 2 séries/5-8 repretições 3a) Panturrilha sentado - 2 séries de 12-15 repetições e 2 de 10 3b) Rosca antebraço com barra por trás - 2 séries de 10-12 repetições Eu não tive bons resultados com outros sistemas de treino (ABC, ABCD, ABCDE) e pensei em experimentar, já que ele oferece algo bastante diferente do que eu sempre fiz. O que vocês acham? Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.Hellmann 60 Postado Novembro 12, 2010 às 16:17 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 16:17 Sei lá acho que podia ser mais básico na minha opinião Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kiki22 107 Postado Novembro 12, 2010 às 16:47 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 16:47 Para mim isso é um treino Full Body Split normal, nada demais. Acho que vale a pena testar. Só não entendi muito bem duas coisas: *O treino é AB-off-CD? *No dia 2 o cara do nada coloca um Encolhimento no treino de pernas. Será que você não cometeu algum erro na hora de traduzir não?! Uma única coisa que EU acho meio que desnecessário, e estressante demais para a lombar, é jogar no mesmo treino (dia 5) Terra+Agachamento. Eu faria apenas um dos dois e alternaria a cada semana. Se for testá-lo, depois passa um feedback para galera! Boa Sorte! Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.Hellmann 60 Postado Novembro 12, 2010 às 16:51 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 16:51 Kiki, eu acho bacana uma vez por semana jogar agacho e terra, mais do que isso é complicado, dai na semana inteira joga uma Barra e Remada Curvada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pepsilitro 7 Postado Novembro 12, 2010 às 17:15 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 17:15 Sinceramente eu achei ruim a divisão... Acho que poderia ser diferente Os quatros básicos um em cada dia sem frescuras, lower and upper, mas se vc tiver afim de tentar, vai em frente... Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IntenseTrainBoy 13 Postado Novembro 12, 2010 às 17:45 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 17:45 Eu acho que pode ficar bom sim! So que ai vc esta so mostrando um treino, gostaria de ler a filosofia todo do treino, ai que daria pra avaliar bem e tals! Um treino q tem cara de ser interessante: http://ironguru.blogspot.com/2009/09/melhores-treinos-doggcrapp-dc-training.html la no site tem mais treinos, pode ler tudos ver qual filosofia vc melhor se adapata e tentar colocar em pratica! So nao esqueça de relatar ao forum! Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zappa 0 Postado Novembro 12, 2010 às 18:51 Autor Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 18:51 Para mim isso é um treino Full Body Split normal, nada demais. Acho que vale a pena testar. Só não entendi muito bem duas coisas: *O treino é AB-off-CD? *No dia 2 o cara do nada coloca um Encolhimento no treino de pernas. Será que você não cometeu algum erro na hora de traduzir não?! Uma única coisa que EU acho meio que desnecessário, e estressante demais para a lombar, é jogar no mesmo treino (dia 5) Terra+Agachamento. Eu faria apenas um dos dois e alternaria a cada semana. Se for testá-lo, depois passa um feedback para galera! Boa Sorte! Abraços! Fala, Kiki. Não. O treino é A-off-B-off-A-off-off-B e por ai em diante. Ele coloca trapézio e antebraço no dia de lower pq, segundo ele, os dois musculos são bastante exigidos no deadlift e suas variações. Vou testar sim e pode deixar que vai rolar feedback. Abraço! Sinceramente eu achei ruim a divisão... Acho que poderia ser diferente Os quatros básicos um em cada dia sem frescuras, lower and upper, mas se vc tiver afim de tentar, vai em frente... Abraços Não entendi, pepsilitro. A segunda frase é uma sugestão ou uma crítica? rs Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Führer 1 Postado Novembro 12, 2010 às 18:54 Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 18:54 Esses treinos são pura viagem.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zappa 0 Postado Novembro 12, 2010 às 18:59 Autor Compartilhar Postado Novembro 12, 2010 às 18:59 Eu acho que pode ficar bom sim! So que ai vc esta so mostrando um treino, gostaria de ler a filosofia todo do treino, ai que daria pra avaliar bem e tals! Um treino q tem cara de ser interessante: http://ironguru.blogspot.com/2009/09/melhores-treinos-doggcrapp-dc-training.html la no site tem mais treinos, pode ler tudos ver qual filosofia vc melhor se adapata e tentar colocar em pratica! So nao esqueça de relatar ao forum! Abraços Claro. Não sei se posso disponibilizar aqui o link pra download. Mas, basicamente, é o seguinte: ele propões um treino bem minimalista, focado nos exercicios basicos e compostos, deixando os isoladores de lado, com uma zona de repetições, em geral, menor (5-8), buscando o máximo de intensidade e um aumento progressivo e constante de cargas, com uma frequência regular de estímulo. O kra parece ter bastante credibilidade. É treinador e personal há mais de 15 anos e, segundo as informações disponíveis, já trabalhou com vários jogadores da NFL, NBA e por ai vai. Eu fiquei curioso pq encontrei a recomendação no site do Mark, que é um kra bem direto e tem uma abordagem relativa a treino e nutrição bem interessante. Pode deixar que eu vou relatar sim. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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