Idade: 15 anos

Altura: 174cm

Peso: 72kg

BF: 6,5%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABCx2

Número de repetições: varia

Número de séries: varia

A - Peito / Ombro / Trapézio

Supino Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10

Supino Declinado 3x10

Voador ou Cross 3x10

Elevação lateral trás 3x10

Devenvolvimento 3x10

Remada Alta 3x12

Encolhimento 3x15

B - Bíceps / Tríceps

Rosca Direta 4x6,6,6,8

Rosca Scott 3x10

Rosca com cabos 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Supino Fechado 3x10

Testa 3x10

C - Costas / Perna

Puxador Frontal 3x10

Remada Banco 45 3x10

Remada Sentada 3x10

Levantamento Terra 3x8

Agachamento 3x8

Leg Press 45 4x10

Extensão 4x8

Flexora 4x8

E ai, o que acham do treino? Alguma mudança?

Abraçoss

Editado 11/11/2010 às 16:06 11/11, 2010 por pinheirorzo (veja o histórico de edições)

Idade: 15 anos

Altura: 174cm

Peso: 72kg

BF: 6,5%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABCx2

Número de repetições: varia

Número de séries: varia

A - Peito / Ombro / Trapézio

Supino Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10 manda um 3x8

Supino Declinado 3x10

Voador ou Cross 3x10 3x8

Elevação lateral trás 3x10 3x8

Devenvolvimento 3x10 3x8

Remada Alta 3x12

Encolhimento 3x15

B - Bíceps / Tríceps

Rosca Direta 4x6,6,6,8

Rosca Scott 3x10

Rosca com cabos 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Supino Fechado 3x10 3x8

Testa 3x10

C - Costas / Perna

Puxador Frontal 3x10

Remada Banco 45 3x10

Remada Sentada 3x10 3x8

Levantamento Terra 3x8 4x8, primeiro exerc

Agachamento 3x8

Leg Press 45 4x10

Extensão 4x8

Flexora 4x8

cadê exercs pra panturrilhas?

E ai, o que acham do treino? Alguma mudança?

Abraçoss

Brother, vc montou um treino bem legal, porém, em minha opinião, ele tem algumas falhas:

1-) Não gostei da divisão, Costas/Pernas ficará MUITO EXAUSTIVO, são os dois maiores agrupamentos musculares do corpo, e a intensidade alta, aliada a um volume grande, mais frequencia de 2x vai fazer vc desanimar na rotina C, experimente ABC 2x fazendo A peito/ombro/tríceps; B costas/traps/biceps; C pernas completas. Porém, se optar por essa maneira terá q colocar 3 exerc/músculo grande, e 2 exerc/músculo pequeno (eu recomendo, gostei muito desse tipo de rotina).

2-) Acho mais vantajoso vc fazer um 4x8 no agacho e no resto 3 séries

Fora isso, as minhas correções tão acima, espero ter ajudado.

Abraço

cara se eu fosse voce eu dividiria diferente

A - costa/trapézio/biceps

B - peito/triceps/abdomen

C - ombro/perna

cara se eu fosse voce eu dividiria diferente

A - costa/trapézio/biceps

B - peito/triceps/abdomen

C - ombro/perna

É verdade Luccas Miranda, a rotina C fica bem puxada, fiz hoje e olha, foi dificil. Mas eu gosto mesmo de perna, jamais pularei o treino de perna!

juninmp Eu fazia essa divisão, mas trapezio malhava com ombro...

O que é mais vantajoso, treinar trapezio com costas ou ombro?

Abraçosss

É verdade Luccas Miranda, a rotina C fica bem puxada, fiz hoje e olha, foi dificil. Mas eu gosto mesmo de perna, jamais pularei o treino de perna!

juninmp Eu fazia essa divisão, mas trapezio malhava com ombro...

O que é mais vantajoso, treinar trapezio com costas ou ombro?

Abraçosss

Depende, eu prefiro malhar Peito/ombro/tríceps e Costas/Trapézio/Bíceps, para MIM é melhor.

Abraço.

peuuu Vo segui essa minha rotina mais 1 mes, e vou comprar resultados. Mas achei interessante malhar Peito/Ombro/Triceps e Costas/Bíces/Trapezio, e um dia só para pernas.

Deixando 1 dia pra perna especificamente vc treina melhor e mais intenso =D

Eu não gostei amigo , pois você treina peito Peito / Ombro / Trapézio , e no dia seguinte treina biceps/triceps , sendo que no treino anterior você já forço triceps , no caso do supino reto, inclinado , etc ! Ai voce treina biceps nesse mesmo dia , e no dia seguinte já ta treinando costas, não dando descanço ao musculo ! Para mim está totalmente errado ! Eu particularmente não gosto desse treino , prefiro um ABCDE com bastante intensidade e bem destribuído.Porém se você prefere um abc2x , tenta fazer o seguinte

A : Peito/Triceps/Ombro - 3 exercícios p/ peito , 2 p/ombro e triceps.

B : Perna

c : Costas/biceps/trapezio 3 a 4 exercícios p/costas , 2 p/biceps e 1 p/trapézio

eu faria isso , mas é minha opinião , abraço e espero ter ajudado !