Ola pessoal do fórum, sou novo por aki e vi que a galera é bem inteligente no assunto. Tenho 24 anos, peso 69 kg no momento e malho a 6 meses, tive otimos ganhos com a serie mais preciso renovar, para terem uma ideia comecei tinha o braço 32 cm, hj estou com 37 e me medi apenas no dia 22 de setembro, mais tenho andado muito desmotivado e faltando bastante a academia. Bom em relação a suplementação e a dieta ja pesquisei bem, e estou tentando melhora-la cada vez mais. Minha duvida é sobre os treinos, hoje eu faço um sistema ABCAB na semana e no fim de semana é descanso, tive otimos ganhos mais estou achando que meu corpo ja se acostumou e nao está mais aumentando e tbm estou super desmotivado com essa rotina que faço a bastante tempo. Já procurei aki no fórum por treinos diários bem recomendados, mais deve estar la por baixo pq a maioria é topico recente e é geralmente alguem tentando tirar uma duvida sobre um treinamento. Minha academia tem instrutores, mas sao muito fracos preciso de um treino q se encaixe bem em mim, sempre fiz o abc ja malhei 1 ano mais ja faz bastante tempo, entao no momento estou com 6 meses, queria ajuda pode ser qualquer sistema estou aberto a sugestões. Minha duvida maior nao é nos dias de treino e sim no que malhar, por exemplo: dia a, peito, ombro, triceps, isso eu ja sei so queria msm o que malhar nesses dias, tipow dia de peito: supino reto, inclinado e por ai vai. Para nao deixar duvidas atualmente malho mais ou menos assim:

A:

Peito (tudo em 3 repetições de 10, as vezes aumento o peso e vou fazendo 8, ou aumento mais ainda e faço 6)

Supino reto

Supino inclinado

Supino maquina (nao sei o nome desse ao certo, so sei q parece ser supino so que com alteres na maquina)

Voador

Ombro

Desenvolvimento maquina

elevação lateral

elevação frontal

Triceps

Triceps Frances

Triceps com corda

Triceps na maquina

B:

Costas

Puxador frente

Puxador costa

Remada baixa (acho q é esse o nome, é na maquina e sentado)

Trapézio

remanda em pé

encolhimento

Bíceps

Rosca direta

Rosca scott

Rosca alternada

Ante-braço

Rosca pulso

Nao sei o nome da outra mais é parecida com a rosca pulso, so q com os braços invertidos

c:

Pernas

Agachamento maquina

Leg press

leg 45° acho q é esse o nome

Extensora

Adutora

Tem outro q é deitado de costas levantando a perna esqueci o nome

e mais 2 exercicios de panturrilha.

Alguma ideia de uma boa série? espero ter sido claro e nao ter desrespeitado nenhuma regra no forum.

Cara aqui ninguém vai montar uma série pra você, o que você irá fazer é colocar uma série aqui, e nós iremos avaliar entendeu?

Então posso lhe sugerir, ABx2, ABCD, ABCDE, você tem que ver qual mais gosta

Cara aqui ninguém vai montar uma série pra você, o que você irá fazer é colocar uma série aqui, e nós iremos avaliar entendeu?

Então posso lhe sugerir, ABx2, ABCD, ABCDE, você tem que ver qual mais gosta

Ahh entendi, entao so mais uma pergunta, os treinos abcd e abcde possuem bons resultados tbm? eu nunca testei mais sempre me dei bem com abcab.

achei um treino na net e gostaria de saber se é bom.

TREINO SEGUNDAS E QUINTAS[Mondays and Thursdays]

Leg Press(Leg Presses) 4 X 10

Agachamento Hack(Hack Squats) 3 X 12

Rosca Perna(Lying Leg Curl) 3 X 12

Puxador Costas Frontal(Lat PullDowns) 3 X 12

Remada Curvada(Bent Over Row) 4 X 10

Remada Sentado(Seated Row) 3 X 10

Rosca Direta(Barbell Curl) 4 X 10

Rosca Joelho(Concentration Curl) 3 X 10

Gemeos Sentado(Seated Calf Raises) 4 X 15

TREINO TERÇAS E SEXTAS[Tuesdays and Fridays]

Supino Plano Halteres(Dumbbell Bench Press) 4 X 10

Supino Inclinado Barra(Incline Bench Press) 4 X 10

Maquina Voador(Pec Deck) 4 X 10

Militar Press Por Tras(Military Press b.Neck) 4 X 10

Elevaçao Frontal(Front Raises) 3 X 10

Elevaçao Posterior(Lateral Rear Raises) 3 X 10

Triceps Puxador(Pushdowns) 3 X 10

Triceps Dips(Triceps Dips) 3 X 10

Abdominais(Abs) 3 X 40

obrigado..