PEITORAL E BICEPS

10 MINUTOS NA MAQUINA TREADMILL

Para prevenção de lesões:

ROTATOR CUFF AQUECIMENTO

2 X 12 REPS para cada braço.

COMEÇAMOS COM PEITORAL

EXERCÍCIO 1:

SUPINO DECLINADO COM BARRA

2 SERIES DE AQUECIMENTO 10 A 12 REPS.

1 SERIE BÁSICA PESADA 6 A 8 REPS ATÉ A FADIGA.

Entre cada serie você deve aumentar a carga até chegar na serie pesada de 6 a 8 reps.

DICA DE DORIAN YATES:

Supino Declinado é o mais EFETIVO exercício para Peitoral.

EXERCÍCIO 2:

SUPINO INCLINADO COM HALTERES [45.º Inclinação do Banco]

1 SERIE DE AQUECIMENTO 10 A 12 REPS.

1 SERIE BÁSICA PESADA 6 A 8 REPS ATÉ A FADIGA.

Entre cada serie você deve aumentar a carga até chegar na serie pesada de 6 a 8 reps.

DICA DE DORIAN YATES:

Ao abaixar o peso[fase negativa], faça com movimentos LENTOS[bem devagar e concentrado]. Ao empurrar a carga faça com MOVIMENTOS EXPLOSIVOS.[Mais rápidos]

EXERCÍCIO 3:

CRUCIFIXO BANCO PLANO

1 SERIE DE AQUECIMENTO 10 A 12 REPS.

1 SERIE BÁSICA PESADA 6 A 8 REPS ATÉ A FADIGA.

Entre cada serie você deve aumentar a carga até chegar na serie pesada de 6 a 8 reps.

Descanse +-1 minuto entre cada exercício e serie.

Terminando o treinamento de PEITORAL, descanse +- 5 minutos

O TREINAMENTO DE BÍCEPS

EXERCÍCIO 4:

ROSCA CONCENTRADA NO JOELHO

1 SERIE DE AQUECIMENTO 10 A 12 REPS.

1 SERIE BÁSICA PESADA 6 A 8 REPS ATÉ A FADIGA.

Entre cada serie você deve aumentar a carga até chegar na serie pesada de 6 a 8 reps.

DICA DE DORIAN YATES:

Empurre a carga até o TOPO. Empurre!Contraia!Aperte!Squeeeeeze! Desça a carga lentamente.

EXERCÍCIO 5:

ROSCA DIRETA BARRA W [straight Bar Curl]

1 SERIE BÁSICA PESADA 6 A 8 REPS ATÉ A FADIGA.

Editado 4/11/2010 às 18:21 11/4, 2010 por Éverton Udson

Se nao me engano já tem esse video aqui, mas é muito bom o treino mesmo.

Que loko!

Valeu, não tava entendendo nada no viedo em inglês!