Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[jadher]

Alimentos baratos e extremamente bons pra dieta: batata (doce e inglesa), aveia, bananas, frango, ovos. Muito fácil de prepa-los tb.

Abraço

Sei Leandro. No meu caso, eu sou militar e almoço no quartel. Ou seja, no almoço é o típico arroz, feijão, salada e carne (de aves, bovina ou de peixe). A comida é ótima, e não dá pra incluir, por exemplo, uma batata doce nesse horário. O almoço "tradicional" comprometeria a dieta?

Alimentos baratos e extremamente bons pra dieta: batata (doce e inglesa), aveia, bananas, frango, ovos. Muito fácil de prepa-los tb.

Abraço

Sei Leandro. No meu caso, eu sou militar e almoço no quartel. Ou seja, no almoço é o típico arroz, feijão, salada e carne (de aves, bovina ou de peixe). A comida é ótima, e não dá pra incluir, por exemplo, uma batata doce nesse horário. O almoço "tradicional" comprometeria a dieta?

Alimentos baratos e extremamente bons pra dieta: batata (doce e inglesa), aveia, bananas, frango, ovos. Muito fácil de prepa-los tb.

Abraço

Sei Leandro. No meu caso, eu sou militar e almoço no quartel. Ou seja, no almoço é o típico arroz, feijão, salada e carne (de aves, bovina ou de peixe). A comida é ótima, e não dá pra incluir, por exemplo, uma batata doce nesse horário. O almoço "tradicional" comprometeria a dieta?

[mpcosta82]

Não compromete a dieta não, de forma alguma. Não se preocupe.

Se você atingir uma quantidade decente de proteínas (2 g/kg pelo menos), evitar gorduras trans, e reduzir a ingestão de açúcares, você já terá uma excelente base para começar a dieta. Basta complementar o restante das calorias com carboidratos e gorduras.

[LeandroTwin]

Sei Leandro. No meu caso, eu sou militar e almoço no quartel. Ou seja, no almoço é o típico arroz, feijão, salada e carne (de aves, bovina ou de peixe). A comida é ótima, e não dá pra incluir, por exemplo, uma batata doce nesse horário. O almoço "tradicional" comprometeria a dieta?

Esse almoço é muito bom tambem, nem esquenta a cabeça em jogar mais nada, apenas coma muito dele

Abraço

[jadher]

Entendi. Isso me facilita bastante. O almoço será minha 1ª refeição; serão duas no meu trabalho e duas em casa, isso me facilita bastante. Aquela proporção de que um grama de proteína e de carboidrato contém 4 kcal é realmente confiável?

[mpcosta82]

Entendi. Isso me facilita bastante. O almoço será minha 1ª refeição; serão duas no meu trabalho e duas em casa, isso me facilita bastante. Aquela proporção de que um grama de proteína e de carboidrato contém 4 kcal é realmente confiável?

Sim.

[Saintgraal]

desviando um pouco do assunto...

eu tenho uma dúvida cruel aqui...

eu cozinho minha batata doce.. roxa e mando com casca e tudo pra dentro... tem algum mal nisso? ou tem alguma vantagem?

vlws!

[carlos alexandre]

Galera, fui começar a dieta hj, treino de peito/costas, posterior de ombros e antebraço, putz, passei mal para kacete, provavelmente uma soma do 1º dia de dieta com exercícios em alta intensidade, terminei o treino na raça mesmo, o treino de antebraço nem rendeu, era melhor ter pulado. Alguém passou pelo mesmo problema? Seria interessante dar uma pausa de pelo menos uma semana nos treinos até o organismo se acostumar, tipo como é aconselhado na Dieta Metabólica? Na DM eu fiquei os 12 dias de adaptação sem treinar e quando voltei não senti queda de rendimento, pelo contrário, o treino começou a render cada vez mais. Alguém tem alguma opinião que possa me ajudar?

[TurboSwag]

Galera, fui começar a dieta hj, treino de peito/costas, posterior de ombros e antebraço, putz, passei mal para kacete, provavelmente uma soma do 1º dia de dieta com exercícios em alta intensidade, terminei o treino na raça mesmo, o treino de antebraço nem rendeu, era melhor ter pulado. Alguém passou pelo mesmo problema? Seria interessante dar uma pausa de pelo menos uma semana nos treinos até o organismo se acostumar, tipo como é aconselhado na Dieta Metabólica? Na DM eu fiquei os 12 dias de adaptação sem treinar e quando voltei não senti queda de rendimento, pelo contrário, o treino começou a render cada vez mais. Alguém tem alguma opinião que possa me ajudar?

se ta treinando em jejum é a dieta sim com certeza cara, seu corpo nao ta acostumado entende?

fique 1 ou 2 semanas treinando bem de leve (nao precisa parar de treinar) e ai vc vai percebendo como o jejum vai ficando cada vez mais facil e depois volta com os treinos 100%, ou vc pode ir aumentando a intensidade do treinos aos poucos e jaera

abraço

[carlos alexandre]

Amanhã eu vou fazer um treino mais leve, só um circuito de abdominais, vamos ver como o corpo de comporta.

[mpcosta82]

Galera, fui começar a dieta hj, treino de peito/costas, posterior de ombros e antebraço, putz, passei mal para kacete, provavelmente uma soma do 1º dia de dieta com exercícios em alta intensidade, terminei o treino na raça mesmo, o treino de antebraço nem rendeu, era melhor ter pulado. Alguém passou pelo mesmo problema? Seria interessante dar uma pausa de pelo menos uma semana nos treinos até o organismo se acostumar, tipo como é aconselhado na Dieta Metabólica? Na DM eu fiquei os 12 dias de adaptação sem treinar e quando voltei não senti queda de rendimento, pelo contrário, o treino começou a render cada vez mais. Alguém tem alguma opinião que possa me ajudar?

Você comeu algo antes do treino? Se sim, quanto você comeu (em todas as refeições pré-treino)?

Eu não creio que tenha muito o que se acostumar com a dieta... a não ser que você tenha treinado em jejum como o Turbo falou. Mas aí não é questão de se acostumar, até porque a LG não contempla treinos em jejum.

LG é muito diferente de uma dieta cetogênica. LG nem ao menos é dieta. Não deveria ter período para adaptação não... pelo menos eu não tive problema, segui meus treinos normalmente (eu treino à noite, então antes do treino havia feito duas refeições)

Pode haver N motivos para a sua queda de rendimento, não necessariamente a modificação na dieta.

[LeandroTwin]

desviando um pouco do assunto...

eu tenho uma dúvida cruel aqui...

eu cozinho minha batata doce.. roxa e mando com casca e tudo pra dentro... tem algum mal nisso? ou tem alguma vantagem?

vlws!

Sem problemas, apenas lave bem... afinal a casca é (está) suja.

Abraço

Galera, fui começar a dieta hj, treino de peito/costas, posterior de ombros e antebraço, putz, passei mal para kacete, provavelmente uma soma do 1º dia de dieta com exercícios em alta intensidade, terminei o treino na raça mesmo, o treino de antebraço nem rendeu, era melhor ter pulado. Alguém passou pelo mesmo problema? Seria interessante dar uma pausa de pelo menos uma semana nos treinos até o organismo se acostumar, tipo como é aconselhado na Dieta Metabólica? Na DM eu fiquei os 12 dias de adaptação sem treinar e quando voltei não senti queda de rendimento, pelo contrário, o treino começou a render cada vez mais. Alguém tem alguma opinião que possa me ajudar?

Com certeza, seu corpo pode levar em média 3 semanas pra adaptar. Dar 1 semana de descanso nos treinos seguindo a dieta de jejum é mais que recomendado. Mesmo assim se não der certo, comece fazendo com o protocolo de 1 refeição pré-treino.

Abraço

[carlos alexandre]

Você comeu algo antes do treino? Se sim, quanto você comeu (em todas as refeições pré-treino)?

Eu não creio que tenha muito o que se acostumar com a dieta... a não ser que você tenha treinado em jejum como o Turbo falou. Mas aí não é questão de se acostumar, até porque a LG não contempla treinos em jejum.

LG é muito diferente de uma dieta cetogênica. LG nem ao menos é dieta. Não deveria ter período para adaptação não... pelo menos eu não tive problema, segui meus treinos normalmente (eu treino à noite, então antes do treino havia feito duas refeições)

Pode haver N motivos para a sua queda de rendimento, não necessariamente a modificação na dieta.

Valeu pela atenção irmão, mais na primeira página do tópico tem sim a opção de treino em jejum, que seria o protocolo que mais se encaixaria com minha rotina:

Treino em jejum logo ao acordar

Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :

6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

6-7:00: Treino

8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.

20-21:00 : Última refeição

[gustavoinoff]

Leandro, com o protocolo de uma refeição pré treino, pra mim seria mais viável tomar um shake. Um que faço sempre é 1 banana + 30g de aveia em flocos + 4 ovos crus + 20g de leite desnatado em pó + 30g WPC + 100ml de iorgute. Se eu for tomar esse shake, teria que ser quanto tempo antes do treino ? Algo a somar no shake ?

Abraço

[carlos alexandre]

Sem problemas, apenas lave bem... afinal a casca é (está) suja.

Abraço

Com certeza, seu corpo pode levar em média 3 semanas pra adaptar. Dar 1 semana de descanso nos treinos seguindo a dieta de jejum é mais que recomendado. Mesmo assim se não der certo, comece fazendo com o protocolo de 1 refeição pré-treino.

Abraço

- Valeu Leandro, vou testar o jejum completo no resto da semana e se não me adaptar talvez eu tenha que incluir mesmo uma refeição pré-treino.

OBS. queria muito me adaptar ao treino em jejum, eu termino o AEJ com uma sensação muito boa, fico o resto do dia meio ligadão.

[craw69]

Valeu pela atenção irmão, mais na primeira página do tópico tem sim a opção de treino em jejum, que seria o protocolo que mais se encaixaria com minha rotina:

Treino em jejum logo ao acordar

Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :

6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos

6-7:00: Treino

8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos

12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.

20-21:00 : Última refeição

Se me permitem...

Acredito eu que o mpcosta nao considera esse template como "jejum" por causa da recomendacao do BCAA (tem gente que, corretamente, nao considera treinar com BCAA no pré/intra como sendo "jejum", e dai surgiu o termo que tambem nao é muito correto de "semi-jejum").

Se voce estava acostumado a treinar com refeicao pré que tinha carbo, foi treinar em jejum e manteve intensidade (principalmente se seu treino ultrapassa frequentemente 6-8 reps e tem falhas), é bem provavel que o jejum tenha te atrapalhado no inicio sim.

Abracos

[LeandroTwin]

Leandro, com o protocolo de uma refeição pré treino, pra mim seria mais viável tomar um shake. Um que faço sempre é 1 banana + 30g de aveia em flocos + 4 ovos crus + 20g de leite desnatado em pó + 30g WPC + 100ml de iorgute. Se eu for tomar esse shake, teria que ser quanto tempo antes do treino ? Algo a somar no shake ?

Abraço

2-3 horas antes do treino.

Cara, essa refeição pré não deve ter mais de 25% das calorias... se não tiver, ta beleza assim.

Abraço

[TurboSwag]

Leandro, com o protocolo de uma refeição pré treino, pra mim seria mais viável tomar um shake. Um que faço sempre é 1 banana + 30g de aveia em flocos + 4 ovos crus + 20g de leite desnatado em pó + 30g WPC + 100ml de iorgute. Se eu for tomar esse shake, teria que ser quanto tempo antes do treino ? Algo a somar no shake ?

Abraço

nao sou o leandro mas vou tentar responder blz?

isso varia muito, se EU tomasse esse shake meu estomago iria inchar muito

mas é só vc testar cara e ver como seu corpo se comporta melhor entende?

mas acho que 1h a 1h30 deve dar legal, mas como disse (depende de cada corpo)

abraço (nao acrescentaria nada no shake)

[carlos alexandre]

Se me permitem...

Acredito eu que o mpcosta nao considera esse template como "jejum" por causa da recomendacao do BCAA (tem gente que, corretamente, nao considera treinar com BCAA no pré/intra como sendo "jejum", e dai surgiu o termo que tambem nao é muito correto de "semi-jejum").

Se voce estava acostumado a treinar com refeicao pré que tinha carbo, foi treinar em jejum e manteve intensidade (principalmente se seu treino ultrapassa frequentemente 6-8 reps e tem falhas), é bem provavel que o jejum tenha te atrapalhado no inicio sim.

Abracos

- Craw69, eu costumo usar um suco de berraba/cenoura/couve como pré-treino, geralmente uso em treinos de pernas, dá um up legal no treino, vc acha que um suco desses atrapalharia muito o jejum. Estou querendo insistir no jejum mais pelas mudanças hormonais que ele provoca no organismo.

[mpcosta82]

Isso, como o craw falou, eu me referia ao treino em "semi-jejum" com BCAA. Foi mal, eu deveria ter me explicado melhor... hehe

Você usou BCAA antes do treino, Carlos?

Como é o seu treino?

Eu nunca tive problemas em treinar apenas com BCAA no pré-treino, nem mesmo na primeira semana (costumava treinar 1x na semana pela manhã), mas eu não sou exatamente parâmetro... meu treino tem bastante intensidade, mas sem chegar à falha

[carlos alexandre]

Isso, como o craw falou, eu me referia ao treino em "semi-jejum" com BCAA. Foi mal, eu deveria ter me explicado melhor... hehe

Você usou BCAA antes do treino, Carlos?

Como é o seu treino?

Eu nunca tive problemas em treinar apenas com BCAA no pré-treino, nem mesmo na primeira semana (costumava treinar 1x na semana pela manhã), mas eu não sou exatamente parâmetro... meu treino tem bastante intensidade, mas sem chegar à falha

- Irmão, eu não usei o BCAA não, não tenho aqui, e para falar a verdade, nem pretendo usar, agora, meu treino costuma ser meio intenso sim, vou variando as rotinas e agora estou numa rotina aonde treino peito/costas, quadríceps/gêmeos, posteriores/ombro e biceps/tríceps (estou treinando 4x na semana porque estou com tempo livre, mais geralmente só treino 3x mesmo), não treino sempre na falha, mais bem próximo, procuro sempre fazer uma progressão de cargas nos básicos.

[mpcosta82]

- Irmão, eu não usei o BCAA não, não tenho aqui, e para falar a verdade, nem pretendo usar, agora, meu treino costuma ser meio intenso sim, vou variando as rotinas e agora estou numa rotina aonde treino peito/costas, quadríceps/gêmeos, posteriores/ombro e biceps/tríceps (estou treinando 4x na semana porque estou com tempo livre, mais geralmente só treino 3x mesmo), não treino sempre na falha, mais bem próximo, procuro sempre fazer uma progressão de cargas nos básicos.

Ahh, tranquilo. Agora sim.

Olha, se você não pretende usar o BCAA (e para treinos de manhã cedo teria que consumir bastante), eu sugiro que você não faça LG. Treinar em jejum e depois ficar mais várias horas em jejum não é bom.

Eu sinceramente não sei se a LG tem alguma vantagem em termos de hormônios, acho que, se tiver, é muito pouco significativa. Com certeza menos significativa do que ficar treinar em jejum e e ficar horas em jejum após o treino. Acho que você tem muito mais a perder do que a ganhar.

Você pode tentar variar, fazer o jejum apenas nos dias em que não treina (o que só seria significativo se você treinasse no máximo umas 4 vezes na semana), mas aí teria outros fatores para complicar, você não iria seguir uma mesma divisão de refeições todos os dias, a liberação de grelina ficaria meio "maluca", você iria sentir fome na hora que não deve...

Você só consegue treinar de manhã cedo? Não tem como treinar em outro horário?

Abraços

[carlos alexandre]

Ahh, tranquilo. Agora sim.

Olha, se você não pretende usar o BCAA (e para treinos de manhã cedo teria que consumir bastante), eu sugiro que você não faça LG. Treinar em jejum e depois ficar mais várias horas em jejum não é bom.

Eu sinceramente não sei se a LG tem alguma vantagem em termos de hormônios, acho que, se tiver, é muito pouco significativa. Com certeza menos significativa do que ficar treinar em jejum e e ficar horas em jejum após o treino. Acho que você tem muito mais a perder do que a ganhar.

Você pode tentar variar, fazer o jejum apenas nos dias em que não treina (o que só seria significativo se você treinasse no máximo umas 4 vezes na semana), mas aí teria outros fatores para complicar, você não iria seguir uma mesma divisão de refeições todos os dias, a liberação de grelina ficaria meio "maluca", você iria sentir fome na hora que não deve...

Você só consegue treinar de manhã cedo? Não tem como treinar em outro horário?

Abraços

- Infelizmente só posso treinar de manhã mesmo, isso quando dá, pois meu horário é meio louco, posso chegar um pouco mais tarde no serviço mais não costumo ter horário para sair.

[mpcosta82]

Putz, aí complica mesmo.

Veja então se vale a pena seguir a LG. Eu não acho legal pelos motivos que eu mencionei antes... a não ser que você use o BCAA, o que, a 30-40g por dia, pode se tornar caro rapidamente.

abraços

[Pedrinho Solts]

Dúvidas:

1) Esta dieta é aconselhada para pessoas pesando até quantos Kg?

2) Ela é aconselhada para qual objetivo?

3) Essa dieta tem alguma "moral"? Ex: Estimular o corpo, Reduzir o gasto de comida, Sair do protocolo 3 em 3 horas.

[mpcosta82]

Pedrinho,

Tenha em mente que LG não é propriamente uma dieta. É apenas uma forma diferenciada de você dividir as refeições do seu dia.

Esse, para mim, é o grande trunfo dela. Ao ficar em jejum até a hora do almoço, sem sentir fome alguma, eu deixo de ingerir uma boa quantidade de calorias. Dessa forma eu consigo comer mais nas demais refeições do dia - ou, se a idéia for fazer uma dieta hipocalórica, comer o suficiente para não ficar com fome.

Eu acho a LG ideal para cutting, justamente por diminuir a fome ao longo do dia. Mas ela pode ser usada para qualquer objetivo.

Eu só não acho recomendável pessoas que têm dificuldade em conseguir atingir suas macros (quem não consegue comer muito) utilizar a LG, em especial para bulking. Muitos não conseguem comer mais de 1000 kcal em uma refeição, e na LG você provavelmente terá pelo menos uma refeição com essa quantidade de comida em um bulking.

[Pedrinho Solts]

Valeu MPCOSTA!

Quanto ao quesito comer, comigo não tem problema algum, então consigo comer tranquilo em grande quantidade. Você acha que essa dieta consegue ganhar ou manter massa muscular, ou isso irá depender de como for cálculada a TMB (cutting ou bulking)?

[Saintgraal]

eu por exemplo sigo LG pra cutting...

to na luta pra definir, e faz 2 semanas que estou seguindo ela...

faço duas refeições

faço a primeira ref 12:00 (bem leve umas 500kcal) e a ultima 19:40 (mais aqui umas 1500kcal com o shake pós)

to gostando dos resultados... no jejum mando muito café adoçado, chá adoçado e água...

não to sentindo fome... e meu deficit ta razoavel

[Pedrinho Solts]

eu por exemplo sigo LG pra cutting...

to na luta pra definir, e faz 2 semanas que estou seguindo ela...

faço duas refeições

faço a primeira ref 12:00 (bem leve umas 500kcal) e a ultima 19:40 (mais aqui umas 1500kcal com o shake pós)

to gostando dos resultados... no jejum mando muito café adoçado, chá adoçado e água...

não to sentindo fome... e meu deficit ta razoavel

Pois é, por isso eu fiquei na dúvida, na verdade eu tenho estrutura magra (ombros, braços, canela, ...) porém eu tenho bastante facilidade em acumular gordura na cintura, é incrível, então no momento eu quero crescer (pra poder pegar um pouco mais de braço, costas, ...) e depois perder a gordura tentando manter a massa magra. Atualmente devo estar com 85-86 Kg e uns 95cm de cintura.

Altura: 1.81

[mandachuva]

- Infelizmente só posso treinar de manhã mesmo, isso quando dá, pois meu horário é meio louco, posso chegar um pouco mais tarde no serviço mais não costumo ter horário para sair.

Se não tem BCAA, faça o protocolo com 1 refeição antes do treino. Treinar em jejum total foge completamente à proposta da LG e, na minha opinião, é um tiro no pé.

[mpcosta82]

Valeu MPCOSTA!

Quanto ao quesito comer, comigo não tem problema algum, então consigo comer tranquilo em grande quantidade. Você acha que essa dieta consegue ganhar ou manter massa muscular, ou isso irá depender de como for cálculada a TMB (cutting ou bulking)?

Desculpe, não tinha visto sua resposta

O fato de você reter sua massa magra (ou até ganhar um pouco) em cutting depende de outros fatores: quantidade de proteína na sua dieta, intensidade dos treinos. Com LG (como em outras dietas) é totalmente possível manter massa magra em cutting (eu perdi 6 kg de gordura e ganhei 1 kg de músculo em 5 semanas com LG).

Calcule quantas calorias você consome por dia, use um déficit de 500 kcal para cutting, consuma 2-3 g/kg de proteína, já estará de bom tamanho.

Pela sua altura e seu peso, eu entendo que seria mais interessante você perder um pouco de gordura, para depois ganhar massa magra. Mas você é que tem que saber o que irá fazer. Veja o te incomoda mais, e defina seu objetivo.

O que eu gosto de fazer na LG é seguir as recomendações originais do Martin Berkhan: usar um excedente calórico nos dias de treino, e um déficit calórico nos dias de descanso. Treinando 3 vezes na semana, dá pra perder gordura e ainda ganhar um pouco de massa magra dessa forma. E você não passa fome - a cada dois dias, na média, você irá comer bastante. Psicologicamente isso é muito bom em uma dieta.

Essa recomendação acima só serve para quem treina no máximo 4 dias na semana... treinando 6 vezes não faria muita diferença só um dia com déficit calórico.

Abraços