Idade: 17

Altura: 1,77

Peso: 75kg

Objetivo da dieta: bulking

1º –Café da manhã

-Um omelete de 2 ovos (135 kcal/2,6g carb /14,3g prot /15,6 gord)

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3g carb / 6g prot )

•40gr de aveia (142 kcal / 21 carb / 6,1 pro / 3,5 gord)

Total :338 kcal/32,9g carb/26,4g prot/19,1 gord)

2ª –Lanche

2 Banana – 178kcal – 46g carb – 2g prot

Total : 178kcal -46g carb -2g prot

3ª -almoço

Um omelete de 2 ovos (135 kcal/2,6g carb /14,3g prot /15,6 gord)

Arroz 150g (163,5 kcal/35g carb/3g prot)

feijão 100g(130 kcal/24,1g carb/9,1g prot/0,8g gord)

Frango 100g (109 kcal/0g carb/18g prot/5g gord)

Total : 618 kcal/61,7g carb/44,4g prot/21,4g gord)

4º Refeição –Lanche

1 banana ( 100 kcal / 23g carb / 1,2g pro / 0g gord)

Meia maça(81,9 kcal/18,2g carb/1,3g gord)

1 pessego (64,5 kcal/16,5g carb/1,5g prot/3g fibra)

1 kiwi (45,7 kcal/11,2g carb/0,75g prot/2,25g fibra)

Total: 292,1 kcal/68,9g carb/3,45g prot/1,3g gord

pós treino

30g de dextrose (120 kcal/30g carb)

35g de whey protein (probiotica)(139 kcal/2,4g carb/28g prot / 2g gord

Total : 259 kcal/32,4g carb/28g prot/2g gord

5º Lanche (1 hora depois do pós!)

4 fatias de pão integral (320 kcal / 60 carb / 16 pro / 3.2 gord)

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3 carb / 6 pro / 0 gord)

•60g atum ( 50 kcal / 0 carb / 10 pro / 1,3 gord)

Total :431 kcal -69,3g carb -26g prot -4,5g gord

6º Jantar

Um omelete com 3 ovos (213,2 kcal/4,1g carb/22,55g prot/gord 24,6g)

Frango 100g (109 kcal/0g carb/18g prot/5g gord)

Total :312,2 kcal/4,1g carb/40,55g prot/gord 24,6)

7º ceia

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3g carb / 6g prot )

40gr de aveia (142 kcal / 21 carb / 6,1 pro / 3,5 gord)

5g de azeite(41,5 kcal/4,6g gord)

Total: 244,5 kcal/30,3g carb/12,1g prot/8,1 g gord)

FINAL:2673 kcal /345,6g carb/182,9g prot/81g gord

Avaliem aeee me ajudem, começei com a dieta a pouco tempo e gostaria de ver aonde posso melhorar.

Agradeço desde de já

Eu cortaria a gordura na primeira refeição! Pq é o desjejum a adicionaria mais proteína e carb.

Outra coisa, o seu pré é sua 4ª refeição?

Coloca uma albumina na ceia...

Eu cortaria a gordura na primeira refeição! Pq é o desjejum a adicionaria mais proteína e carb.

Outra coisa, o seu pré é sua 4ª refeição?

Coloca uma albumina na ceia...

sim meu pré treino é a 4º refeição

Idade: 17

Altura: 1,77

Peso: 75kg

Objetivo da dieta: bulking

1º –Café da manhã

-Um omelete de 2 ovos (135 kcal/2,6g carb /14,3g prot /15,6 gord)Evite as gemas, e use mais claras

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3g carb / 6g prot )

•40gr de aveia (142 kcal / 21 carb / 6,1 pro / 3,5 gord)

Total :338 kcal/32,9g carb/26,4g prot/19,1 gord)

2ª –Lanche

2 Banana – 178kcal – 46g carb – 2g prot Faltam prots

Total : 178kcal -46g carb -2g prot

3ª -almoço

Um omelete de 2 ovos (135 kcal/2,6g carb /14,3g prot /15,6 gord)msma coisa da ref1

Arroz 150g (163,5 kcal/35g carb/3g prot)

feijão 100g(130 kcal/24,1g carb/9,1g prot/0,8g gord)

Frango 100g (109 kcal/0g carb/18g prot/5g gord)

Total : 618 kcal/61,7g carb/44,4g prot/21,4g gord)

4º Refeição –Lanche Mta frutose, faça uma ref igual a ref 3 ou use batata doce, arroz, macarrão com alguma carne.

1 banana ( 100 kcal / 23g carb / 1,2g pro / 0g gord)

Meia maça(81,9 kcal/18,2g carb/1,3g gord)

1 pessego (64,5 kcal/16,5g carb/1,5g prot/3g fibra)

1 kiwi (45,7 kcal/11,2g carb/0,75g prot/2,25g fibra)

Total: 292,1 kcal/68,9g carb/3,45g prot/1,3g gord

pós treinoE o whey?

30g de dextrose (120 kcal/30g carb)

35g de whey protein (probiotica)(139 kcal/2,4g carb/28g prot / 2g gord

Total : 259 kcal/32,4g carb/28g prot/2g gord

5º Lanche (1 hora depois do pós!)

4 fatias de pão integral (320 kcal / 60 carb / 16 pro / 3.2 gord)

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3 carb / 6 pro / 0 gord)

•60g atum ( 50 kcal / 0 carb / 10 pro / 1,3 gord)

Total :431 kcal -69,3g carb -26g prot -4,5g gord

6º Jantar

Um omelete com 3 ovos (213,2 kcal/4,1g carb/22,55g prot/gord 24,6g)

Frango 100g (109 kcal/0g carb/18g prot/5g gord)Tire o frango e use 4 ovos feitos no microondas ou cozidos

Total :312,2 kcal/4,1g carb/40,55g prot/gord 24,6)

7º ceia

200ml de leite desnatado (61 kcal / 9,3g carb / 6g prot )

40gr de aveia (142 kcal / 21 carb / 6,1 pro / 3,5 gord)

Tire isso e coloque o frango aki

5g de azeite(41,5 kcal/4,6g gord)use 2 col de azeite

Total: 244,5 kcal/30,3g carb/12,1g prot/8,1 g gord)

FINAL:2673 kcal /345,6g carb/182,9g prot/81g gord

Avaliem aeee me ajudem, começei com a dieta a pouco tempo e gostaria de ver aonde posso melhorar.

Agradeço desde de já

Abraços.

Isso tudo que o gusmão falou e adicionaria uma coisa...

A Albumina na ceia é importante, pois ela é de lenta absorção, e ainda vai ajudar a não perder massa magra na noite de sono, apenas os 4 ovos na 6ª refeição nao vai suprir. Depois de tomar espere 40~60 minutos para dormir.

abraços

Isso tudo que o gusmão falou e adicionaria uma coisa...

A Albumina na ceia é importante, pois ela é de lenta absorção, e ainda vai ajudar a não perder massa magra na noite de sono, apenas os 4 ovos na 6ª refeição nao vai suprir. Depois de tomar espere 40~60 minutos para dormir.

abraços

valeuu ai brother, mas se acha que o total de kcal esta bom?

Não, está baixo, ou mede o TMB que é o mais certo ou multiplica seu peso por 24,2 e depois por 1,55 q tb dá!

Coloca mais carb e gord.

Abraço.