E ai galera, eu tava treinando ABC 2x na semana so que comecei a senti que meus musculos nao estavam se recuperando para a nova sessao de treinos por isso resolvir mudar para ABCD

PS: Folga na quarta

A B C D

A - Peito e Ombro

B - Costas e Trapézio

c - Perna

D - Biceps e Triceps

A 1 Peito : Supino Reto Barra 4x8

Supino Inclinado Barra 4x8

Crucifixo Reto 3x10

Supino Declinado Hammer 3x10

A 2 Ombro : Desenvolvimento por trás Smith 4x8

Elevação Lateral Cross 3x10

Desenvolvimento Neutro 3x10

Posterior de Ombro no Fly 3x12

B 1 Dorsal: Puxada Frente Anilhas 4x8

Puxada Atrás Pulley 3x10

Puxada Single Aberta 4x8

Remada Curvada 3x10

Remada Serrote 3x10

B 2 Trap : Remada Alta Barra 4x12

C 1 Perna : Agachamente Hack 4x10

Leg 45º 4x10

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

C 2 Pantu : Em pé 4x10

Sentado 3x10

D 1 Tricp : Triceps corda 3x12

Rosca Francesa 3x10

Triceps Press 3x10 (como se fosse paralelas so que no aparelho)

D 2 Bicp : Rosca Direta Barra 4x10

Rosca Inclinada 3x10

Rosca Concentrada 3x12

Espero criticas, sugestoes e comentarios ;D!

Abraço

O modo de treino esta correto, sobre os exercícios prefiro não opinar, pois vai de cada um.]

A unica coisa que eu faria é fazer 1 exercício a menos de ombro e faria mais um de trapézio, como o encolhimento.

Acho que seus treinos de costas ombro estão muito extensos, não vai possibibilitar que vc pegue altas cargas.

O de trapézio não tem encolhimento.

O treino de peito trocaria algumas séries por aquecimento, no supino reto e inclinado.

da uma pensada no treino de novo, o livro anabolismo total do waldemar guimarães tem uma boa sugestão, se vc for experiente

Entao Tira o Desenvolvimento Neutro e A puxada atras e acrecenta encolhimento??

B 1 Dorsal: Puxada Frente Anilhas 4x8

Puxada Atrás Pulley 3x10

Puxada Single Aberta 4x8

Remada Curvada 3x10

Remada Serrote 3x10

Exercicios são meio que escolhas pessoais... mas eu retiraria um dai e colocaria um lev terra.

E tbm uma barra fixa ia bem no lugar dessa puxada atraz pulley

bons treinos

deixaria 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos ,em costa eu tiraria o pulley atras colocaria barra fixa e tiraria puxada single colocaria levantamento terra e tiraria tbm o primeiro exercicio. em peito eu colocaria um pullover , em perna colocaria agachamento ,em triceps colocaria testa e supinado juntos e mergulho entre bancos .essa é a minha opnião o resto do treino e da divisão esta boa abraço.

Vo adotar esse pra mim !! com as dicas do Martins aee !