Dieta: Cutting (Dieta + Suplementação + Treino)

Tempo de duração: 4 meses (novembro, dezembro, janeiro, fevereiro)

Objetivo: Queima de gordura e aumento de massa magra com qualidade.

Atividades: AEJ 3X + Treino Hipertrofia ABC 2X + ABS 3X

Início: 01/11/2010

Término: 28/02/2010

Vou seguir esta dieta por 4 meses, fazendo ajustes conforme resultados e variações de TMB.

Vou postar apenas mês de Novembro para não ficar repetitivo, com um resumo da suplementação que será utilizada em cada mês:

Novembro: H-Drol + Jack3d + Crea + Básico + Multivitamínicos.

Dezembro: TPC com Tamox 20/20/20/20 + Tribullus + Shotgun + Power Shock + Crea + Básico + Multivitamínicos

Janeiro: OxyElite Pro + Básico + Multivitamínicos

Fevereiro: OxyElite Pro + Básico + Multivitamínicos

Março: Muita Silimarina kkkkkkkk

NOVEMBRO (Ciclo H-DROL 50/50/50/50)

Dados

Idade: 37 anos

Altura: 1,75m

Biotipo: Ectomorfo

Peso: 80Kg

BF: 22%

TMB: 1786 = {66 + (13,7 x 80Kg) + (5 x 175cm) – (6,8 x 37 anos) }

Gasto Calórico: 3080Kcal = {TMB x 1,725 (bastante ativo)}

Dieta: 2791Kcal (deficit de 289Kcal - valor aproximado, uma vez que não estão na conta os H-Drol, Jack3d e Multivitamínicos)

Suplementação que será utilizada em Novembro

• H-Drol (1cp após o almoço + 1cp após a ceia)
• Jack3d (2scoop 30min antes do treino)
• Creatina Prolab (5g Pós Treino)
• Whey Concentrado GBLN (30g Desejum e 30g Pós Treino)
• Vitamina C Sundow (500mg Desejum + 500mg Pós Treino)
• Complexo B Sundow (Desejum)
• Ômega 3 Probiótica (4cp durante o dia)
• Melatonina Optimun (2cp meia hora antes de dormir)

Total Diário

Calorias: 2.791

Proteínas: 236,64 (2,96g p/ Kg)

Carboidratos: 250,31 (3,13g p/ Kg)

Gorduras: 96,54 (1,21g p/ Kg)

Fibras: 8,82g

Sódio: 449,55mg

Dieta e Treino

6:00hs – 500ml água

6:30hs – AEJ 30' (4,5km/h) – Seg / Qua / Sex

7:00hs – 500ml água

7:30hs – Desejum (36,47g proteínas, 39,65g carboidratos, 9,39g gordura = 355,85 Kcal)

• 250ml leite desnatado (7,5g proteínas, 12,5g carboidratos, 6,25g gordura = 93,5 calorias)
• 50g banana São Tomé (meia banana) (1,3g proteínas, 10,4g carboidratos, 0,15g gordura = 48,5 calorias)
• 15g aveia em flocos cru (1 colher de sopa) (2,1g proteínas, 9,75g carboidratos, 0,21g gordura = 49,5 calorias)
• 30g whey concentrado (24g proteínas, 2g carboidratos, 2g gordura = 121 calorias)
• 1 fatia pão integral pullman 12 grãos (1,57g proteínas, 5g carboidratos, 0,78g gordura = 33,25 calorias)
• 1cp Ômega 3 Probiótica (0g proteínas, 0,33g carboidratos, 1g gordura = 10,5 calorias)
• Vitamina C (500mg)
• Complexo B

9:30hs – Lanche (23,57g proteínas, 16g carboidratos, 18,55g gordura = 313,2 Kcal)

• 2 claras (13,44g proteínas, 0g carboidratos, 0g gordura = 56,7 calorias)
• 2 fatias pão integral Pullman 12 grãos (3,13g proteínas, 10g carboidratos, 1,55g gordura = 66,5 calorias)
• 30g pasta de amendoin Peter Pan (7g proteínas, 6g carboidratos, 17g gordura = 190 calorias)

12:00hs – Almoço (40,69g proteínas, 45,29g carboidratos, 19,84g gordura = 535,3 Kcal)

• 100g peito de frango (33,4g proteínas, 0,5g carboidratos, 4,7g gordura = 187 calorias)
• 150g arroz integral (3,75g proteínas, 38,18g carboidratos, 0,9g gordura = 180 calorias)
• 100g brócolis (3,3g proteínas, 5,5g carboidratos, 0,2g gordura = 37 calorias)
• 2 folhas de alface (0,24g proteínas, 0,46g carboidratos, 0,04g gordura = 2,8 calorias)
• 13ml azeite extra virgem (1 colher sopa) (0g proteínas, 0g carboidratos, 12g gordura = 108 calorias)

• 2cps Ômega 3 (0g proteínas, 0,65g carboidratos, 2g gordura = 20,5 calorias)

• 25mg H-Drol (1 comprimido)

14:30hs – Pré Treino (37g proteínas, 56,3g carboidratos, 6,1g gordura = 437 Kcal)

• 100g peito de frango (33,4g proteínas, 0,5g carboidratos, 4,7g gordura = 187 calorias)
• 200g batata doce (3,6g proteínas, 55,8g carboidratos, 1,4g gordura = 250 calorias)

16:00hs – NO2

• Jack3d (2 scoops)

16:30hs – Treino ABC 2X – 45" descanso entre séries e 1'30" descanso entre exercícios – Total 75min por dia

1. Costas + Trapézio + Bíceps

   1- LevantamentoTerra [15 12 10 8]

   2- Remada Curvada 3x10

   3- Puxador Pulley Triângulo 3x10

   4- Remada Alta 3x10

   5- Encolhimento 3x12

   6- Rosca Direta 3x10

   7- Rosca Concentrada 3x8

   8- Rosca Invertida 3x10

2. Peito + Ombro + Tríceps

   1- Supino Reto [15 12 10 8]

   2- Supino Inclinado 3x10

   3- Cross Over 3x10

   4- Desenvolvimento 3x12

   5- Elevação Lateral 3x10

   6- Supino Fechado 3x10

   7- Tríceps Pulley (pegada invertida) 3x10

   8- TrícepsTesta 3x8

3. Quadríceps + Posterior + Panturrilha

   1- Agachamento Smith [15 12 10 8]

   2- Leg 45° 3x10

   3- Agachamento Hack 3x10

   4- Stiff 3x10

   5- Flexora 3x8

   6- Adutora 3x10

   7- Panturrilha Leg 180° 3x12

   8- Panturrilha Banco 3x12

   ABS (Reto Pulley 3x15 + Oblíquo Polia 3x15 + Infra 3x15) – Ter / Qui / Sab

17:30hs – Pós Treino Líquido (24g proteínas, 50g carboidratos, 2g gordura = 311 Kcal)

• 400ml água
• 30g whey concentrado (24g proteínas, 2g carboidratos, 2g gordura = 121 calorias)
• 50g Malto (0g proteínas, 48g carboidratos, 0g gordura = 190 calorias)
• 5g Creatina
• 500mg Vitamina C

18:15Hs – Pós Treino Sólido (Janta) (38,74g proteínas, 34,36g carboidratos, 17,64g gordura = 459,8 Kcal)

• 100g peito de frango (33,4g proteínas, 0,5g carboidratos, 4,7g gordura = 187 calorias)
• 100g batata doce (1,8g proteínas, 27,9g carboidratos, 0,7g gordura = 125 calorias)
• 100g brócolis (3,3g proteínas, 5,5g carboidratos, 0,2g gordura = 37 calorias)
• 2 folhas de alface (0,24g proteínas, 0,46g carboidratos, 0,04g gordura = 2,8 calorias)
• 13ml azeite extra virgem (1 colher sopa) (0g proteínas, 0g carboidratos, 12g gordura = 108 calorias)

• 25mg H-Drol (1 comprimido)

22:30hs – Ceia (36,18g proteínas, 8,71g carboidratos, 23,02g gordura = 378,85 Kcal)

• 100g peito de frango (33,4g proteínas, 0,5g carboidratos, 4,7g gordura = 187 calorias)
• 4 folhas de alface (0,48g proteínas, 0,92g carboidratos, 0,08g gordura = 5,6 calorias)
• 100g abacate (2,3g proteínas, 6,96g carboidratos, 17,24g gordura = 176 calorias)
• 1cp Ômega 3 Probiótica (0g proteínas, 0,33g carboidratos, 1g gordura = 10,5 calorias)
• 2cps Melatonina

DÚVIDAS:

1) Pré Treino e Pós Treino estão com pouca gordura, fiz certo?

2) Alguém sabe qual a quantidade ideal de fibras e sódio? Eu uso sal nas saladas e na batata doce que não está contabilizado.

3) Devo substituir algum alimento? Colocar mais fibras?

4) O Desejum é depois do AEJ, será que preciso alterar alguma coisa?

5) Eu sei que é área de nutrição, mas achei importante postar o treino. Se algém quiser questionar o treino fica a vontade.

6) Será que devo colocar o abacate em outra refeição, talvez dividir em 2 porções para deixar a ceia praticamente sem carbos? Estou usando o abacate para controlar o colesterol e pressão que podem aumentar devido ao H-Drol.

Esta é a primeira vez que monto uma dieta e também é a primeira vez que farei AEJ, então por favor me corrijam se estou fazendo algo errado!

Agradeço a todos que puderem analisar e sugerir melhorias tanto na dieta quanto no treino.

VALEU!!!

EDIT: Fiz correções na dieta conforme sugestões.

Editado 27/10/2010 às 13:39 10/27, 2010 por casca

dieta tá boa ate mas eu mandaria umas 80gr a 100gr de gordura e depois ia tirando as calorias conforme ia passando a semana de 100 a 100 ou conforme seu corpo acostumasse com a dieta de carb e gordura Bem eu aconselho fazer defecit semanal pq tirar de uma hora pra otra as calorias pode ser foda (experiencia propia) fiz isso e foi foda bem sem + abraços

dieta tá boa ate mas eu mandaria umas 80gr a 100gr de gordura e depois ia tirando as calorias conforme ia passando a semana de 100 a 100 ou conforme seu corpo acostumasse com a dieta de carb e gordura Bem eu aconselho fazer defecit semanal pq tirar de uma hora pra otra as calorias pode ser foda (experiencia propia) fiz isso e foi foda bem sem + abraços

Valeu Sum41!!!

Aumentei as calorias aumentando a ingestão de gorduras do azeite extra virgem. Deu um up legal. Agora a dieta está com 2791Kcal e 96g de gordura. Vou fazer isso que você sugeriu: ir diminuindo 100Kcal por semana. Estou pensndo em manter esse total no primeiro mês, já que vou estar ciclando com H-Drol e em dezembro vou diminuir 100Kcal or semana.

Obrigado pelas dicas!!!

Abraço e bons treinos.