Rotinas Com If

[dskyrlz]

Pois é, depois de meses me entupindo de comida, resolvi experimentar um tipo diferente de

dieta. Postarei aqui duas rotinas, uma pra cutting e outra é a rotina que estou fazendo

no momento.

Peso: 90-91kg

Altura: 184cm

BF: 20-24%, depois vou criar um tópico pra galera avaliar qual meu bf, sou muito ruim em chutar.

TMB: apesar de eu nao confiar nesse numero, tá em torno de 3200-3400

Rotina 1 (Atual)

Objetivo:

Não tenho um objetivo em especial. Eu quero tudo. Quero diminuir o bf, aumentar/manter a MM,

melhorar os treinos, e isso sem me matar de tanto comer. Enfim...

Rotina:

21h30-13h30 = Jejum (com 500mg de vitamina C às 8h e mais 500mg as 10-11h)

13h30= Desjejum (Lip+Prt)

35-40g de proteina = 150kcal

20g de gordura = 180kcal

Total = 330kcal

15h = Pré-treino (Carb+Prt)

35-40g de proteina = 150kcal

100g de carb = 400kcal

Total = 550kcal

16-17h (Treino)

17h = Pós-liq

30g de Prt = 120kcal

70g de Carb = 280kcal

Total = 400kcal

17h45 = Pós-solido

50g de carb = 200kcal

40g de proteina = 160kcal

Total = 360kcal

19h30 = Janta

40g de proteina = 160kcal

50g de carb = 200kcal

Total = 360kcal

21h15 = Ceia

35g de proteina = 140kcal

35g de gordura = 315kcal

Total = 455kcal

Total de kcals:

Aprox 2500kcal

Treino AB_CD, com AEJ aos sábados e domingos.

Rotina 2 (cutting)

Considerem a rotina acima. As modificações que eu faria seriam:

Diminuir uns 10g de carbo do pré.

Diminuir a qtd de malto no pos, diminuindo uns 25g de carbo.

Diminuir uns 10g de carbo na janta.

Aumentar a quantidade de proteína nas 3 refeições citadas acima em torno de 10-15g.

Fazer o uso de um termogenico pra acelerar um pouco a queima.

Se sobrar $, usar Purple Wraath (BCAA) pra quebrar o jejum.

Treino AB_CD, com AEJ às quartas, sabados e domingos.

Os alimentos usados em ambas rotinas serão os mesmos.

Carbo:

Aveia - Leite - Frutas em geral - Arroz branco/integral

Proteína:

Algum tipo de carne (peixe, frango, alcatra, sei la qq coisa) - Whey - Ovos - Leite

Gordura:

Ovos (Gema) - Azeite

Saladas:

Cenoura - Brócolis - Tomate (é basicamente isso, eu sei q a variedade é pouca, de vez em quando boto 1 rúcula/alface, mas geralmente nao saio disso).

As porcarias no 'over', to mantendo no mínimo possível. O máximo que eu fiz até agora foi comer um bombom, nada grave.

Bebo aproximadamente 2l de água em jejum, uns 3l durante o resto do dia (e mais uns 800ml-1l) durante o treino.

A minha maior preocupação é a mesma que eu conversei com o craw por mp, o TMB. É um numero simbolico que nao leva em consideraçao muita coisa, mas quase 1000kcal de deficit é tenso kkk. Eu vou fazer o que ele propos, 2-3 semanas testando e aí vou aumentando ou diminuindo o que precisar.

Já venho feito a primeira rotina tem uma semana e meia mais ou menos (demorou um tempo pra eu conseguir comer tudo [mesmo estando em bulk com quase 4000kcal, comia bem menos no período da noite], mas agora acho que sigo de boa).

É isso aí. Suplementação é o básico, uma creatina universal já acabando, vitamina C e complexo B. Albumina eu uso muito pouco, 500g dá pra mais de 1 mes (uso 10g por dia). Multivitaminico eu larguei (usava centrum) por causa da vitamina A.

Preciso de opinioes. Leiam com amor

Abraços a todos.

[R.Hellmann]

Achei legal, só colocaria vegetais em todas as refeições e frutas após o treino somente. Já falei em outro tópico a Vitamina A dos Multi's é em forma de Caroteno ou Alfa ou Beta então não é prejudicial. De acordo com o que você ta vendo eu aumentaria a quantidade de carbos se necessário após o treino.

Por que não faz uma TCD?

Faltou ai Óleo de Coco, 15ml já ta legal pra começar.

Abraços

[dskyrlz]

Entao, eu coloco vegetais na primeira refeição e no pos-solido. A vit A do centrum é caroteno mesmo? Eu li em algum lugar que tinha retinol, e foi em informação nutricional mesmo.

O óleo de coco é aquele que aumenta o metabolismo né? Pode ser aqueles extratos mesmo ou tem que ser em suplemento pra servir pra algo?

Sobre TCD, nem pensei no assunto, eu sei pouco sobre TCD (tudo que eu sei é que tem o dia low carb, high carb e 0 carb - acho que é isso), mas já tenho salvo aqui 1 artigo do bb.com, depois dou uma lida. O foda é pegar esse dia de 0 carb por exemplo, e aumentar as quantidades dos outros macros.

Vlw pela ajuda.

[R.Hellmann]

Não precisa ser 0 carb necessariamente, você pode muito tempo fazer um 3 dias HIGH, 2 dias Low, e 2 dias Medium. Isso é CCC, TCD é mesma quantidade de carbos nos dias todos.

Bom sempre tente colocar vegetais eles são essenciais, alcalinizam o estômago e ainda possuem enzimas que ajudam na digestão,

Pega a caixinha e lê todo o rótulo normalmente fala a origem, se não falar manda um e-mail pra lá.

Sim, Triglicerídio de Cadeia Média, tem que ser Extra Virgem Orgânico.

Abraços.

Editado Outubro 26, 2010 às 23:41 por R.Hellmann

[dskyrlz]

Esse aqui serve? https://www.corpoperfeito.com.br/produto/Coconut-Oil-Barleans

Quase 13g de gordura saturada, o.o assustei

Sobre o centrum, peguei isso aqui num site de bulas:

Cada comprimido revestido contêm: Acetato de retinol e betacaroteno (vit. A) 5.000 UI

Eu li aqui sobre carb cycling e TCD. Seria então assim:

2a (Treino A) - Low/Medium Carb

3a (Treino B ) - Low/Medium carb

4a (AEJ) - 0 Carb

5a (Treino C) - Low/Medium Carb

6a (Treino D) - Low/Medium Carb

Sabado (AEJ) - 0 Carb ou Low

Domingo (AEJ) - Carb up

Abraçao, vlw a ajuda

Editado Outubro 27, 2010 às 15:59 por dskyrlz

[R.Hellmann]

Esquece do Oléo de Coco em Cutt falei besteira ontem, deixa ele só pra Bulk.

Então, sobre CCC eu não posso opinar muito porque eu não sei nada, sobre, somente a "clicagem" de carbos, portanto vou poder falar um pouco da TCD.

Bom TCD consiste em que você coma somente Carboidrato no pós treino. Irei dar a minha TCD mas ela é visando um Clean Bulk.

6:30

1 grama de Vitamina C

30 gramas de Albumina ou 3 ovos inteiros

Castanha ou Amendoim, alguma fonte de gordura.

Algum vegetal

9:30

30 gramas de Albumina ou 3 ovos inteiros

Algum vegetal

Castanha ou Amendoim, alguma fonte de gordura.

12:30

100 gramas de Filé de Frango

Salada à vontade

Azeite

15:30

3 ovos

Salada à vontade

Azeite

17:30

Academia

18:30 Termino

60 g de Dextrose

19:15

100 gramas de Filé de Frango

250 Farinha gramas de Quinoa

Morangos

Melancia

Abacaxi

Salada

Azeite

22:00

3 ovos ( ou 100g de Frango)

250g Farinha de aveia

Mamão papaya

Abacate

Salada

1 Copo de leite

Óleo de Coco

Porém como você está em Cutt pode retirar as frutas, se quiser, frango e ovo são visando o baixo custo, como você quer um cutt retire a aveia e deixe somente a quinoa por exemplo.

Abraços.

Editado Outubro 27, 2010 às 16:16 por R.Hellmann

[dskyrlz]

Então, mas se eu fosse fazer TCD ou CC eu faria conciliando com IF. A unica coisa que mudaria na minha dieta era tirar os carbos do pre-treino e passar pro periodo da noite. Frutas eu curto deixar pelo menos 2, nao acho que seja tao prejudicial mesmo em cutting.

Sobre o óleo de coco, eu já visto um video sobre ele ser booster de metabolismo, fora outros benefícios, só nao achei pra comprar aqui na cidade aí nem me incomodei em encomendar.

Agora queria um outra opinião. Será que devo usar 500mg 2x durante o jejum vit c mesmo? Pensei em tirar, nao tenho tanto medo do cortisol por ser endo.

Ty

[R.Hellmann]

Olha, o cortisol secretado naturalmente pelo sono não é tão perjudicial como o secretado quando fazemos atividades físicas, é o mesmo hormônio porém difere da quantidade, eu acho . Se você visa tomar a vit. C para combater o Cortisol pode mandar duas vezes de 500 mg, sem problemas nenhum, apesar d'eu achar que 500 mg são suficiente.

Já pensou em Tomar Chá Verde em jejum? Ele acelerará no processo de queima de gordura.

Entendi sua opinião a respeito da CCC, TCD, vê o que funciona entendeu. Outra coisa, eu não zeraria os carbos, não gosto dessa idéia, apenas reduziria bem, por exemplo: Alto: 500g dia, Médio: 250g dia, Baixo: 100g dia.

A diferença do Óleo de Coco é que ele é de cadeia média, assim sendo sintetizado pelo organismo mais rapidamente, servindo de energia, porém ele também da um certo pico insulêmico, fora que ele serve pra "substituir" carboidratos em certas ocasiões, seria legal tomar ele numa refeição pós treino, mas acho legal só em bulk mesmo. Não sei se minha explicação foi boa, qualquer coisa eu tento melhorar hahaha.

Abraços

[dskyrlz]

Então, eu tomo pra evitar ao maximo o catabolismo, mas ele tá sendo nulo.

Olha, vou postar mais ou menos os resultados dessas 2 primeiras semanas de 'semi-IF' (na primeira semana foi tipo um 'teste', fui ajustando os carbos e proteinas com os dias).

Umas semanas atrás tava com 93cm de cintura. Aí eu resolvi maneirar um pouco, diminui uns 100g de carbo da dieta, e substitui uma refeição de crb+prt por lip+prt. Em umas 3-4 semanas a cintura diminuiu pra 90cm. Agora, com 1,5 semana de IF, só tendo feito 1 vez o AEJ (sabado passado), minha cintura já baixou pra 86cm (tudo medido em jejum). As medidas (inclusive o peso) até agora mudou muito pouco, coisa de 200g. Braço, perna, etc continua a mesma coisa.

Tipo, EU acho 250 muito alto pra mim (pode ser paranóia, sei la). Mas to comendo em torno de 200g de carbo por dia (isso em dia de treino), somando aí uma ou outra porcaria 250g, e o peso nao tá caindo. Vou esperar mais umas 2 semanas e ver o que deu.

Sobre o chá verde, pode ser uma boa, aqui em casa é cheio de chá. Mas ele nao quebra o estado de 'jejum'?

Abraço

[craw69]

Vou comentar apenas a dieta do primeiro post:

Se voce quer perder BF, 100g de carbo pré treino é um absurdo. Em geral nao se usa carbo, e, se usar, é tipo 15-20g. Tambem tiraria o carbo da janta.

Pros seus objetivos, fazer um CC como citado seria uma boa, mas eu chuto valores bem menores: low carb = 75-100g (o que ja nem é considerado tao low assim, ja que low mesmo sao 50-75g); medium carb 175g aproximadamente e high carb 225g+.

Como voce nao citou os alimentos, apenas os macros, o que eu achei ruim foi isso. Muito carbo, sem contar nessa porrada de carbo pré treino totalmente desnecessario.

Abracos

[R.Hellmann]

Craw, pra Bulk 500g na TCD que eu postei ali, você acha suficiente pra crescer seco?

[dskyrlz]

Então craw, eu citei os alimentos ali embaixo. Eu faria até com menos o CC (0 - 100g - 250g~400g).

Mas enfim, o que vc acha de eu dar uma misturada (CC com TCD com IF). Ou seja, eu faria o ciclo de low-medium-high, só comeria carbo depois do treino (ou seja, em dia de medium por exemplo, dividiria 100g entre pos liquido e solido), e ficaria em jejum normalmente, do jeito que to fazendo agora (até as 13h30).

Agora só preciso aprender que dias fazer Low-medium-high.

Eu pensei o seguinte:

Dias de treino com pesos: medium

Quartas e sábados (dias com AEJ): low

Domingos (tbm com AEJ): high

Abraçao, vlw aí vcs 2 pela ajuda.

[craw69]

Craw, pra Bulk 500g na TCD que eu postei ali, você acha suficiente pra crescer seco?

500g do que brother? Nao entendi :/

Então craw, eu citei os alimentos ali embaixo. Eu faria até com menos o CC (0 - 100g - 250g~400g).

Mas enfim, o que vc acha de eu dar uma misturada (CC com TCD com IF). Ou seja, eu faria o ciclo de low-medium-high, só comeria carbo depois do treino (ou seja, em dia de medium por exemplo, dividiria 100g entre pos liquido e solido), e ficaria em jejum normalmente, do jeito que to fazendo agora (até as 13h30).

Agora só preciso aprender que dias fazer Low-medium-high.

Eu pensei o seguinte:

Dias de treino com pesos: medium

Quartas e sábados (dias com AEJ): low

Domingos (tbm com AEJ): high

Abraçao, vlw aí vcs 2 pela ajuda.

Eu nao zeraria carbo cara, por ser IF nao é uma boa. Eu faria 50g-125g-250g+ entao, as quantidades que voce citou seriam pra quem come de 3 em 3 horas e está visando como foco o cutting.

Em geral sao 3 dias low + 2-3 dias medium (dias de treino com peso) + 1-2 dias high (1 dia sendo o dia do lixo e um segundo dia podendo ser um dia de treino do seu pior musculo). Ex pra quem faz ABC:

Dom - OFF/High

Seg - A/Medium

Ter - AeJ/Low

Qua - B/Medium ou High

Qui - AeJ/Low

Sex - C/Medium

Sab - AeJ ou OFF/Low

Abracos

[dskyrlz]

Entendi. O foda é que eu treino AB_CD. Poderia fazer o seguinte:

Dom- AeJ/High

Seg- A/Medium

Ter- B/Medium

Qua- AeJ/Low

Qui- C/High (Dia de pernas, tenso ficar sem carb)

Sex- D/Medium

Sab- AeJ/Low

E eu poderia consumir os carbos do dia C/High (treino de pernas) uns 50g no pre, 70g no pos solido e o resto daí pra frente? No resto dos dias eu treinaria sem carbo, só dividiria meio que igualmente entre pos sólido e liquido.

Outra coisa...no bb.com, diz pra nao consumir muitas proteínas em dias de high carb. Mas tbm li um post de um cara falando que isso nao serve pra 'newer lifters'. Qual sua posição?

Abraços.

[craw69]

Da pra fazer isso ai sim; eu só trocaria o dia A pra Low já que nao é recomendado focar tantos dias parecidos seguidos (o seu estava high > medium > medium; colocando um low ali no meio deixa mais balanceado segundo teoria do CC). Sobre os treinos de perna, OK tambem.

Sendo bem sincero, nunca li a fundo o motivo de zerar proteinas em dias high carb. Ja vi uma ou outra vez essa citacao mas nao sei o motivo, nao vou dar opiniao sem saber ao certo

Abracos

[R.Hellmann]

500g de carbo, no pós na TCD, fora as frutas

[dskyrlz]

Entendi, vou fazer isso então.

Sobre a ingestão de proteína, ta aqui um quote do bb.com

On your high carb day, four of the meals (three if you are only eating five meals) can have as much carbohydrates (yes, they must also be from the approved list - we love lists) as you like. But remember, you must eat the minimum amount of protein at each meal as discussed above. So for you carb gluttons out there, you might want to make sure you eat your protein source before truly loading up on those carbs first.

Also, each one of those meals must include a small piece of fruit (again, a requirement before downing enough other carbs to the point of no return). Almost any fruit will do (save bananas, kiwis, avocado, and other very high calorie or high fat fruits). We are looking for a small serving of fresh fruit, say between 50 and 100 calories worth. The fructose from fruit will help keep liver glycogen stores full and keep your body in the fed state as opposed to starvation-mode. And, if only consumed in small amounts, is not likely to spill over into adipose.

Also --and this is important-- you can choose which meals (3 of 5 or 4 of 6) will have carbs and which don't, but the meal preceding and following your workouts must be a carbohydrate meal. Obviously, make sure you leave sufficient time between your pre-workout meal and your workout, or limit the quantity of carbs at this meal, lest your body succumb to reverse peristalsis. Other than that, it's up to you, as I don't want to bog you down with too many "rules" (we have plenty already). The other two meals will be made up of protein only, and, while there is a minimum amount, as always, there is no maximum.

Abraço

[3X3L3NC14]

Qual o problema da Vitamina A?

[dskyrlz]

Só vou responder pq isso vai upar meu topico fuckyea

[craw69]

500g de carbo, no pós na TCD, fora as frutas

Voce usa 500g de carbo depois de todos os treinos? Cara, isso é uma PORRADA de carbo absurda pra usar diariamente, nem em dia do lixo eu acho que chego a tanto carbo assim ou voce contou errado ou voce come mais que o hulk mano, e haja treino especifico pra aumentar e depletar glicogenio, porque 500g de carbo voce nao estoca como glicogenio nunca, certeza que vai rolar um BF ai.

Entendi, vou fazer isso então.

Sobre a ingestão de proteína, ta aqui um quote do bb.com

Abraço

Pois é, ja vi altas citacoes tipo essa mas nenhuma explica a fundo o porque de nao usar prots nessas refeicoes... queria uma informacao mais aprofundada; depois vou atras disso.

Abracos!