depois de 1 ano parado voltei a treinar faz 20 dias, mas estou usando mais ou menos o treino de antigamente

gostaria de saber se está ideal

meu objetivo é chegar até dezembro~janeiro em 80kg, não sei se é possivel sem usar AES, apenas suplementando e se possível manter o BF.

não faço aeróbicos, e abdominal 3x na semana

Idade: 17

Altura: 1,82

Peso: 68kg

BF: 7~10%

Medidas: não tenho

Objetivo do treino : hipertrofia e definição

Treino: ABCAB

Segunda-feira [ peito e triceps ]

supino reto 3x 10/8/8

supino inclinado 3x 10/8/8

supino declinado 3x 10/8/8

Peck-deck 3x 10/8/8

pulley na barra 3x 10/8/8

pulley c/ corda 3x 10/8/8

triceps unilateral 3x 8/8/6

Terça-feira [ costas e biceps ]

puxador frente 3x 10/8/8

puxador costas 3x 10/8/8

puxador c/ triangulo 3x 10/8/8

remada baixa 3x 10/8/8

21 na barra ( 7 na inferior , 7 superior, 7 completo) 3x

maquina scott 3x 10/8/8

biceps concentrado 3x 8/6/6

Quarta [pernas e ombro]

agachamento na maquina 3x 12/12/12

legpress 180° 3x 12/12/12

abdutora 3x 12/12/12

extensora 3x 12/12/12

panturrilha em pé na maquina 6x 12/12/12/12/12/12

panturrilha sentado na maquina 6x 12/12/12/12/12/12

desenvolvimento frontal 3x 10/8/8

desenvolvimento lateral 3x 10/8/8

elevação na maquina 3x 10/8/8

acompanho o forum já faz um tempo mas resolvi criar a conta agora, pra ver se consigo participar mais e me aprofundar no assunto.

faço exercicios de panturrilha um dia sim, outro não, pois tenho uma canela muito fina e gostaria de desenvolver mais ela.

estou tomando massa hiperprotéica de manha e anoite.

7 refeições ao dia.

Editado 19/10/2010 às 00:05 10/19, 2010 por rafael2508

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