Olá pessoal, há alguns dias postei um treino e o tópico acabou 'morrendo' pelo fato de eu ficar muito tempo sem postar. Tinha ficado sem PC. Já mudei o treino, e agora estou postando para a avaliação de vocês.

Bom, vamos la:

Idade: 17 anos

Altura: 183

Peso: 65 (ectomorfo)

Objetivo do treino: Hipetrofia.

O treino não é EXATAMENTE ABCAB, pois no A² e B², eu incluo mais exercícios, mas basicamente, mantém os outros, logo, fica praticamente um ABCAB. kkk

Utilizo o sistema de 12x10x8 repetições, onde vou aumentando a carga conforme vou diminuindo as repetições.

Eu particularmente não achei tão volumoso, essa semana fiz esse treino e fiquei no máximo, no máximo mesmo 70min na academia. E esses 70min foram no dia de quarta-feira, os outros foram em torno de 50min.

Minha dieta está em base de ~3400kcal diárias, a mesma já foi avaliada e alterada com a ajuda dos membros aqui no fórum e foi dada como adequada para mim.

Vamos ao treino:

A¹ - Segunda-feira: Peito e Tríceps.

PEITO

1 - Supino reto (12x10x8)

2 - Supino inclinado (12x10x8)

3 - Crucifixo (12x10x8)

4 - Pullover (12x10x8)

TRÍCEPS

1 - Triceps polia (12x10x8)

2 - Triceps testa (12x10x8)

3 - Paralelas (12x10x8)

B² - Terça-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal.

PANTURRILHA

1 - Panturrilha em pé (12x10x8)

2 - Panturrilha sentado (12x10x8)

3 - Panturrilha inclinado (12x10x8)

PERNAS

1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8)

2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8)

3 - Leg 45º (12x10x8)

4 - Agachamento (12x10x8)

5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8)

6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8)

Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos.

C - Quarta-feira: Costas, trapézio, bíceps e antebraço.

COSTAS

1 - Puxador trás (12x10x8)

2 - Puxador frente (12x10x8)

3 - Remada curvada (12x10x8)

4 - Terra (12x10x8)

TRAPÉZIO

1 - Remada alta (12x10x8)

2 - Encolhimento frente (12x10x8)

3 - Encolhimento trás (12x10x8)

BÍCEPS

1 - Rosca direta na barra (12x10x8)

2 - Rosca alternada com halteres (12x10x8)

3 - Rosca scott com barra (12x10x8)

ANTEBRAÇO

1 - Rosca Inversa (12x10x8)

2 - Esse exercício eu não sei um nome, é um aparelhinho pequeno na altura do joelho, que a gente coloca os pesos, fica em pé, apóia com as duas mãos e fica puxando. ._.

3 - Rosca Pulso na barra (12x10x8)

A² - Quinta-feira: Peito, ombro e tríceps.

PEITO

1 - Supino reto (12x10x8)

2 - Supino inclinado (12x10x8)

3 - Crucifixo (12x10x8)

4 - Pullover (12x10x8)

OMBRO

1 - Desenvolvimento c/ barra (12x10x8)

2 - Desenvolvimento c/ halteres (12x10x8)

2 - Elevação lateral (12x10x8)

TRÍCEPS

1 - Triceps polia (12x10x8)

2 - Triceps testa (12x10x8)

3 - Paralelas (12x10x8)

B² - Sexta-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal.

PANTURRILHA

1 - Panturrilha em pé (12x10x8)

2 - Panturrilha sentado (12x10x8)

3 - Panturrilha inclinado (12x10x8)

PERNAS

1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8)

2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8)

3 - Leg 45º (12x10x8)

4 - Agachamento (12x10x8)

5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8)

6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8)

7 - Lombar (3x15)

Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos.

Fiquem a vontade para avaliar. ;D

Editado 15/10/2010 às 12:15 10/15, 2010 por sir polpus

Achei volumoso demais,

tente fazer 3 exercícios pros músculos grandes, e 2 pros pequenos.

Abraço e bons treinos!

Achei volumoso demais também ...